Aflați cum să faceți Kegels
Mușchii de plante pelviene sunt fundamentul pentru miezul corpului. Ambele ajută la stabilizarea pelvisului și la susținerea organelor cavității abdominale inferioare, cum ar fi vezica urinară și uterul. Muschii din podea pelviană, alături de mușchii adânci ai spatelui și abdomenului, din grupul de mușchi pe care-l lucrăm atunci când ne concentrăm dezvoltarea forței de bază, așa cum o facem în Pilates.
Cuvântul Powerhouse se referă la acest grup de mușchi, precum și la abdominale și glutele.
Puteți să vă gândiți la mușchii planșeului pelvin ca o rețea de mușchi, tendoane și ligamente interdependente care formează un hamac de susținere la baza vasului pelvin. Unul dintre acești mușchi, Pubococcygeus, cunoscut și sub numele de PC sau musculare PCG, merge în jurul deschiderilor pentru uretra, vagin și anus. Atunci când mușchii pelvisului sunt slabi sau deteriorați, integritatea acestor deschideri poate fi compromisă.
S-ar putea să nu acordați nici o atenție podelei tale pelvine până nu se întâmplă ceva. Nașterea, tusea cronică, îmbătrânirea și inactivitatea sunt printre cauzele frecvente ale mușchilor pelvieni slăbiți sau deteriorați. Odată slăbit, podeaua pelviană poate duce la probleme cum ar fi incontinența, diminuarea plăcerii sexuale și, în cazuri grave, scăderea organelor în mușchii pelvieni cunoscuți sub numele de prolaps.
Unele efecte mai puțin dramatice ale unei podele pelviene afectate sunt dezechilibrele structurale care duc la dureri abdominale și de spate.
Atunci când asimetriile apar în organism, modelele de compensare pot să conducă la biomecanică, inflamație și răniri proaste.
Pentru bărbați și femei, menținerea și întărirea podelei pelvine este vitală. Exercițiul go-to este numit Kegels, numit astfel după inventatorul Dr. Kegel. Citiți mai departe pentru a afla cum să efectuați această mișcare vizată.
Exerciții care întăresc mușchii pelvian
Kegels sunt foarte specifice podelei pelvine. Pentru a le face, stoarceți mușchii podelei pelviene, ca și cum ați fi oprit curgerea urinei atunci când mergeți la baie. Utilizați oprirea fluxului de urină de câteva ori pentru a găsi mușchii de care aveți nevoie, dar nu o utilizați ca o modalitate de a practica Kegels în general, deoarece oprirea continuă a fluxului de urină poate slăbi, mai degrabă decât să întărească podeaua pelviană. Kegels sunt cele mai cunoscute pentru a ajuta femeile să-și recapete tonusul muscular după sarcină, dar ele sunt bune pentru noi toți.
Pilates este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru consolidarea podelei pelvine. În Pilates, mușchii pelvisului sunt folosiți în rolul lor de suport muscular natural pentru mișcare. Aceasta este o angajare fermă și susținută a mușchilor în care se trage podeaua pelviană în sus și ca parte a exercițiilor în care sunt implicați mușchii abdominali și alți mușchi. Gradul de angajare pe care îl folosiți ar trebui să fie echilibrat cu cantitatea de efort trebuie să efectuați exercițiul Pilates pe care îl faceți. Pliurile genunchiului , de exemplu, ar putea necesita doar cea mai mică activare, în timp ce un exercițiu intens, cum ar fi sutele, va chema mult mai mult de pe podea pelviană și abs.
Găsirea mușchilor pelvisului
Prinde aici că mușchii pelviului pelvis pot fi greu de simțit atunci când vă exercitați sau vă deplasați prin viața de zi cu zi. "Angajarea podelei pelvine" este un indiciu obișnuit în instruirea Pilates, dar mulți studenți sunt nesiguri în legătură cu modul în care se realizează acest lucru.
Imaginea mea preferată pentru obținerea mușchilor pelvisului pe un exercițiu este să vă gândesc să aduceți oasele de șezut împreună și în sus. O alta imagine buna este sa te gandesti sa tragi o fantana de energie de la baza vasului pelvin-sus prin mijlocul corpului si din partea de sus a capului. Această imagine ajută la conectarea acțiunilor de intrare și de sus cu ceilalți mușchi de bază și o conștientizare sporită a liniei mediane a corpului.
S-ar putea să vă întrebați dacă există un anumit exercițiu Pilates care este doar pentru muschii podelei pelviene. Răspunsul este, nu într-adevăr. Doriți să vă întăriți mușchii pelviștilor prin utilizarea lor pentru a vă susține alinierea și mișcarea pe tot parcursul antrenamentului. Deci, găsiți-vă mușchii pelvieni cu exerciții Kegel (utilizați oprirea fluxului de urină, dacă aveți nevoie de el), apoi aplicați acea înțelegere pentru a vă angaja podeaua pelviană în exercițiile dumneavoastră Pilates.
surse:
Exerciții Kegel: Cum să întăriți mușchii de pe fundul pelvisului, scriitori de personal, mayoclinic.com
Sindromul pelvisului Sănătate. Întărirea Corei, Carrie Levine, CNM, MSN, womentowomen.com