Genunchiul genunchiului este un exercițiu fundamental de Pilates. Multe exerciții Pilates - și modele de mișcare eficiente în general - se bazează pe principiile de mișcare pe care le învață genunchii. Stabilitatea pelviană, deplasarea de la miez, menținerea lungimii și deplasarea fără exces de tensiune sunt câteva dintre principiile pe care le practicăm prin a face genunchii. Învățarea de a permite o îndoire profundă la articulația șoldului, fără a perturba poziția pelvisului, este esențială pentru modelele sănătoase de mișcare de zi cu zi cum ar fi mersul pe jos, alpinismul pe scări și îndoirea.
Pliurile genunchiului sunt adesea unul dintre exercițiile Pilates folosite pentru a ajuta la ameliorarea durerii din spate.
Knee Folds Exercitarea Pilates
- Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Mental scanează corpul. În timp ce faceți acest lucru, eliberați tensiunea inutilă și verificați alinierea.
Verificarea alinierii :- Gâtul tău este lung și relaxat
- Umerii tăi sunt aruncați și pieptul tău este deschis.
- Brațele tale sunt lângă tine.
- Gâtul tău este eliberat pe podea.
- Coloana vertebrală și pelvisul sunt în poziție neutră - nu sunt îndoite și nu arcuite.
- Picioarele sunt paralele, la distanță de șold.
- Picioarele sunt în linie cu picioarele, degetele de la picioare, care arată drept înainte.
- Respiră adânc. Permiteți respirației să extinde coaste uniform, și să călătorească în jos pe coloana vertebrală și în pelvis.
- Implicați-vă mușchii abdominali și pelvieni . Ei ar trebui să se simtă activi, iar abdomenul tău se va trage în sus și în timp ce te angajezi. Cu toate acestea, aceasta nu este o mișcare prea puternică și nu schimbă poziția pelvisului.
- La o inhalare, simțiți că utilizați mușchii abdominali pentru a ridica o picior de pe podea. Mușchii coapsei vor face parte din această mișcare, dar abdominalele sunt mai importante. Pe măsură ce utilizați abdomenul, păstrați-vă lungul. Simțiți o adâncire a coapselor la articulația șoldului. Este important să nu lăsați șoldul să vină cu piciorul.
- Expirați-vă și întoarceți piciorul pe podea. În timp ce faceți acest lucru, asigurați-vă că utilizați controlul abdominal. Nu lăsați coapsa să preia.
- Repetați faldurile genunchiului de 3 ori pe o parte, apoi treceți la celălalt picior.
sfaturi
- Pilates imprint este un loc excelent pentru a începe un antrenament. Deplasarea de la imprimare la genunchii este o progresie bună.
- Utilizați pliurile genunchiului ca o ocazie de a experimenta cu cât tensiune musculară aveți cu adevărat nevoie pentru mișcările pe care le faceți. De exemplu, în acest exercițiu, nu este nevoie de tensiune în gât sau umeri.
- Multe exerciții de mat Pilates , cum ar fi întinderea unică a piciorului , întinderea piciorului dublu , și bicicleta mai avansată, se bazează pe principiile de mișcare predate de pliurile genunchiului. S-ar putea să le încercați acum.
De ce ai nevoie
- O suprafață mată sau căptușită