Pilates este o formă de exercițiu dezvoltată de Joseph Pilates, care subliniază dezvoltarea echilibrată a corpului prin forța, flexibilitatea și conștientizarea.
Acesta este un set de exerciții ușor de înșelat care predau principiile de bază ale mișcării pe care construiește Pilates. Pilates este o metodă "funcțională de fitness" , ceea ce înseamnă că aceste principii se traduc direct într-o postură mai bună și mișcare grațioasă și eficientă în viața de zi cu zi.
Utilizați aceste mișcări fundamentale ale Pilates pentru a deschide orice rutină de antrenament. Ele stabilesc stabilitatea trunchiului, stabilitatea pelviană, angrenarea abdominală, alinierea bună și o gamă mai largă de mișcări pentru membre.
1 - Poziția de plecare - odihnă constructivă - Coloana neutră
Acest exercițiu pentru a găsi o coloană vertebrală neutră este o presare a spatelui inferior în podea (creând un spate plat), apoi o eliberare a coloanei vertebrale într-un arc mic. Între aceste două puncte este un loc în care cele trei curbe ale coloanei vertebrale sunt în poziția lor naturală. Aceasta va fi poziția de pornire de la care veți face restul exercițiilor.
Lie pe spate cu bratele de partea ta. Genunchii sunt îndoiți și picioarele și picioarele sunt paralele una cu cealaltă, în afară de distanța șoldului .
Inhala.
Expirați și utilizați abdomenul pentru a apăsa coloana vertebrală inferioară în podea.
Inspirați să eliberați.
Expirați și trageți coloana vertebrală inferioară, creând o arcadă mică a spatelui inferior.
Inspirați să eliberați.
2 - Capul Nod
Nodul capului se extinde și prelungește coloana vertebrală, un obiectiv cheie al Pilates. Este parte integrantă a multor exerciții Pilates care articulează coloana vertebrală în curbe directe și exerciții de rulare .
Începeți în poziția inițială.
Inspirați să prelungească coloana vertebrală și înclinați bărbia spre piept. Capul tău rămâne pe covor.
Expirați pentru a reveni la poziția neutră
Inspirați să întoarceți capul înapoi puțin
Expirați pentru a reveni la poziția neutră
3 - Arms Over
Armele sunt pe cale să păstreze alinierea, deoarece trunchiul este provocat de brațele care se mișcă deasupra capului. De asemenea, ajută la creșterea intervalului de mișcare în umeri.
Din poziția inițială, inhalați pentru a aduce vârful degetelor până la tavan.
Expirați pentru a aduce brațele jos spre podea.
Inspirați să aduceți din nou brațele.
Expirați pentru a vă elibera la podea.
Sfaturi:
- Păstrează absulul angajat.
- Nu lăsați mișcarea brațelor să afecteze alinierea coastelor.
4 - Arme ingerate
Deși se angajează cu niște mușchi diferiți, brațele de înger, cum ar fi brațele, ajută perfect înțelegerea modului de a folosi brațele și umerii fără a pierde alinierea spatelui și a coastei.
Din poziția de bază, pe o inhalare, brațele se scot în părțile laterale de-a lungul podelei.
Expirați pentru a vă întoarce brațele în lateral.
Sfaturi:
- Abdomenul rămâne angajat.
- Coastele stau jos.
- Umerii nu se ridică cu brațele. Țineți-i departe de urechi.
5 - Ceas pelvian
O mișcare subtilă dar profund dezvăluitoare, ceasul pelvin crește gradul de conștientizare a poziției pelvine și întărește mușchii necesari pentru stabilitatea pelviană.
Imaginați-vă că există un ceas plasat plat pe absul dvs. inferior. Cele 12 sunt la butonul buric, 3 sunt pe șoldul stâng, 6 este la nivelul osului pubian și 9 este pe șoldul tău drept.
Folosind mușchii abdominali pentru a iniția și a controla mișcarea, se mișcă secvențial în jurul ceasului, trăgând mai întâi cele 12 în jos, apoi rotindu-le pe cele 3, 6 și nouă.
Sfaturi:
- Aceasta este o mișcare mică.
- Șoldurile nu se ridică de pe podea.
- Ideea este de a muta pelvisul fără a afecta stabilitatea restului corpului.
6 - Plăcuțele genunchiului
Posibilitatea de a vă deplasa piciorul în mufa de șold fără a afecta stabilitatea pelvisului este unul dintre cele mai importante obiective ale pliurilor genunchiului. Acest tip de activitate este importantă în toate mișcările pe care le facem în viața de zi cu zi, cum ar fi ședința, mersul pe jos și ridicarea.
Din poziția de început, pe o inhalare, simțiți că utilizați mușchii abdominali pentru a ridica o picior de pe podea. Permiteți o pliere adâncă la șold.
Expirați-vă și întoarceți piciorul pe podea. În timp ce faceți acest lucru, asigurați-vă că utilizați controlul abdominal. Nu lăsați coapsa să preia.
Sfaturi:
- Este vorba despre obținerea unei pliuri profunde la șold, astfel încât să nu lăsați șoldul să ridice cu piciorul.
- Păstrați cocoasa ancorată pe covor.