Partea laterală Mermaid prelungește și deschide corpul lateral. Ea are un flux interior spre ea - o dinamică între respirație și întindere, și solul și ajunge spre cer care îl fac special. Utilizați sirena ca o încălzire blândă sau o întindere mai intensă mai târziu în rutina dumneavoastră
1 - Introducere și setare
Păstrarea oaselor de ședere încastrate pe măsură ce brațul se extinde într-o lungă, în sus și în exces, va lega întinderea prin centrul corpului. Mermaidul este, de asemenea, o lecție bună în menținerea scapulei așezate în spate când brațul se mișcă.
Înființat
- Stați pe podea cu ambele picioare pliate spre partea stângă.
- Faceți o legătură între pelvis și coaste, astfel încât să fiți plat, ca și cum trunchiul dvs. ar fi între două foi de sticlă.
- Mâna dreaptă este pe podea oferind un sprijin când stați în poziție verticală.
La fel ca majoritatea exercițiilor Pilates, sprijinul real pentru mutare provine de la abdominali. - Păstrați-vă umărul stâng în jos, departe de ureche, în timp ce vă extindeți brațul stâng direct deasupra capului. Aduceți interiorul brațului cât mai aproape de ureche, fără să vă deplasați pe umăr.
2 - Îndreptați și întindeți spre lateral
- Țineți șoldul stâng la pământ în timp ce vă prelungiți coloana vertebrală și întinderea se mișcă prin centrul corpului. Extindeți coloana vertebrală până în sus, încât nu mai aveți unde să mergeți cu întinderea, ci să o luați în lateral.
Nu vă lăsați coastele să coboare în timp ce curbați în lateral. - Mâna dvs. de sprijin se deplasează mai departe de corpul dvs. pentru a mări întinderea. De asemenea, puteți alinia cotul de sprijin în jos pe podea.
Păstrați-vă umărul în jos și scapula dvs. stabilit în spate, chiar și la cel mai îndepărtat punct de acces. - Pentru a vă iniția întoarcerea, trimiteți osul din stânga jos spre mat. Apoi, utilizați abdomenul pentru a începe să vă aduceți torsul în sus.
3 - Sus și Peste pe cealaltă parte
- Torsul se prelungește și mai lung, pe măsură ce bratul stâng se ridică deasupra capului și apoi în jos pentru a vă apuca bastonul stâng.
- Pe măsură ce brațul tău dreaptă călătorește, brațul tău drept urmează.
- Acum, accentul este pus pe menținerea osului drept, înțepenit, pe măsură ce întinderea se extinde spre stânga.
- Ajungeți la brațul drept cât puteți, fără a pierde integritatea umărului. Umărul tău este jos și scapula este așezată în spate.
Notite importante
- Stai plat. Nu vă lăsați arcul în spate, coastele să iasă în afară sau umerii să se răsucească spre interior.
- Păstrați-vă umărul și scapula dvs. angajată în spate.
- Capul se mișcă ca o extensie a coloanei vertebrale.
- Întreaga întindere ar trebui să se simtă bine. Repetați de 2 până la 3 ori și comutați părțile.