Stretching Exercitii pentru Soleus si muschii de cal

Durerea din măduvă poate avea multe cauze, inclusiv mușchii strânși și slabi ai piciorului inferior (gastrocnemius sau soleus) sau o leziune musculară a vițeilor, cum ar fi o tulpină de vițel sau o tragere. Uneori, durerea este una care nu este destul de intensă pentru a vă provoca să vedeți un medic (de multe ori acest lucru poate fi în musculatura soleus), dar este încă unul care poate influența capacitatea dvs. de fitness și bucurie. Acest program de întindere poate ajuta la reducerea durerii de vițel și prevenirea tulpinii viței.

1 - Stretchul de vițel în picioare

Cum să faci Stretch Standing Calf

1. Stați în jurul brațului de pe perete.
2. Înclinați-vă și plasați ambele mâini pe perete în jurul lățimii umărului.
3. Extindeți un picior (partea care urmează să fie întinsă) în spatele dvs. cu călcâi pe pământ, iar cealaltă picior mai aproape de perete.
4. Înclinați-vă în perete cu șoldurile până când simțiți o întindere în vițelul piciorului extins.
5. Țineți această întindere timp de aproximativ 30 de secunde, apoi schimbați părțile laterale.
6. Pentru o întindere mai profundă, mișcați-vă piciorul mai înapoi.
7. Această întindere este similară cu cea a tendonului de tendon al tendonului lui Ahile ; cu toate acestea, prin menținerea genunchiului drept, concentrați întinderea pe vițel în loc de tendonul lui Ahile.

2 - Întinzând Soleus Stretch

Aceasta este o întindere foarte simplă pe care o puteți face în timp ce stați în picioare. Această întindere vizează atât mușchiul soleal, cât și tendonul lui Ahile în piciorul inferior.

Cum să faci întinderea Soleus

1. Faceți un pas înainte în jumătate.
2. Mențineți greutatea distribuită uniform pe ambele picioare și îndoiți încet genunchii și coborâți în jos spre pământ.
3. Ține-ți tocurile la pământ.
4. Veți simți o întindere în picioarele din spate, chiar deasupra călcâiului.
5. Continuați să vă scufundați încet cu șoldurile pentru a aprofunda întinderea.
6. Țineți această întindere timp de aproximativ 30 de secunde și schimbați părțile laterale.
7. Prin îndoirea genunchiului, această întindere se îndreaptă spre tendonul tălpii și spre tendonul lui Ahile, mai degrabă decât la mușchiul gastrocnemius (vițel).

3 - Atașarea încovoiată a vârfului lui Achilles

Această întindere simplă, numită uneori extensia tendonului lui Ahile, se întinde pe tendoanele și mușchii piciorului inferior.

Cum să faci întinderea încovoiată a tendonului lui Achilles

1. Stați de-a lungul unui braț dintr-un zid sau alt obiect robust.
2. Înclinați-vă și plasați ambele mâini pe perete în jurul lățimii umărului.
3. Extindeți un picior (partea care urmează să fie întinsă) în spatele dvs., cu genunchiul îndoit și călcând pe pământ.
4. Țineți cealaltă picior mai aproape de perete.
5. Se înclină ușor în perete și se îndoaie genunchiul călcâiului (întinzând călcâiul) până când simțiți o întindere în partea din spate a piciorului inferior (chiar deasupra călcâiului).
6. Coboară încet, cu șoldurile, pentru a aprofunda întinderea.
7. Țineți această întindere timp de aproximativ 30 de secunde și schimbați părțile laterale.

Această întindere este similară cu cea a vițelului , totuși prin îndoirea genunchiului vă concentrați întinderea pe Achilles mai degrabă decât pe vițel.

4 - Trupul întreg și corpul lui Ahile

Acesta este un mod mai avansat de a întinde partea din spate a întregului picior inferior, inclusiv vitel (gastrocnemius), soleus, Achilles și chiar hamstrings într-o oarecare măsură.

Cum se face corpul întreg de corp și întinderea lui Achilles

1. Dacă sunteți familiarizați cu yoga, această întindere este foarte asemănătoare cu cea a câinelui cu care se confruntă în jos .
2. Începeți întinderea pe mâini și pe genunchi.
3. Ridicați încet genunchii de pe podea și ridicați șoldurile.
4. Păstrați o îndoire a genunchiului, îndreptați celălalt genunchi și împingeți călcâiul până la sol până când simțiți o întindere în vițel.
5. Călcâiul dvs. poate sau nu poate ajunge la sol în funcție de flexibilitatea dvs. - nu forțați întinderea.
6. Țineți această întindere timp de 30 de secunde.
7. Repetați întrerupătorul de pe celălalt picior.

5 - Exercițiu cu role de spumă pentru vițel

Folosind un roller de spumă pentru a efectua auto-masaj și eliberarea miofascială nu doar întinde mușchii și tendoanele, ci și rupe aderențele țesuturilor moi și țesutul cicatrician. Această utilizare particulară a rolei vizează mușchii și țesuturile moi ale piciorului inferior.

Cum se utilizează o rolă de spumă pe viței

1. Poziționați cilindrul sub vițe.
2. Folosind mâinile pentru sprijin, rotiți încet de la genunchi până la glezna care se oprește pe orice pete strâmte sau dureroase.
3. Experimentați cu poziția picioarelor (înălțime / ieșire sau înclinată / îndoită) pentru a lucra întregul grup muscular.
4. Măriți sau micșorați presiunea utilizând unul sau ambele picioare la un moment dat sau plasând un picior pe cealaltă pentru o presiune și mai mare.