Prevenirea prejudiciului și reabilitarea prejudiciului

Cum de a proteja acele fragmente de lovituri

Este teribil să vezi și chiar mai rău să experimentezi: o lacrimă gravă. Atletul olimpic sa antrenat de ani de zile să ajungă la standardul în care îl poate amesteca cu cele mai bune din lume. Se luptă în căldura celor 100 de metri și merge bine, în a doua rundă. Dintr-o data, la 60 de metri capul lui este aruncat inapoi, el se agata pe spatele piciorului, el se incumeste, ceilalti concurenti il ​​auzesc strigand si se sfarseste pe pamant.

Totul a dispărut, toată antrenamentul, tot timpul, tot efortul și angajamentul. El a rupt un mușchi hamstring mare timp și va dura săptămâni, poate luni de recuperare.

Desigur, lacrimile sau tulpinile care au o consecință mult mai mică sunt o problemă în toate categoriile de viață, de la războinicii de la sfârșit de săptămână la dansatori profesioniști până la homebodies sedentare care se extind prea mult. Nu pot spune de ce acest grup de mușchi este atât de delicat, dar probabil are ceva de-a face cu evoluția primatelor din toate cele patru, în picioare și în picioare pe două picioare.

Voi arunca o privire la ceea ce se știe despre cauzele loviturilor lacrimogene și ce puteți face pentru a preveni rănile cauzate de șocuri prin formarea forței și alte măsuri.

Ce cauzează rănirea?

Surprinzător de puțin se știe cu certitudine despre prevenirea, cauzele și cele mai bune metode de reabilitare a rănilor cauzate de hamstring. Studiile de calitate slabă și absența studiilor randomizate, care sunt cele mai valoroase, nu ajută nici ele.

Concluziile ferme sunt într-o abordare minoritară și teoretică în absența unor studii experimentale puternice sunt normele. Iată o probă a cauzelor posibile ale leziunilor cauzate de hamstring discutate în medicina sportivă :

• Mai puțin decât partea inferioară a spatelui inferior și forța și mobilitatea musculară
• Inflexibilitatea mușchiului

• Quadriceps inflexibilitate
• Gleznă inflexibilitate
• Cvadricepsuri mai mari comparativ cu forța de siloz
• Mai puțin decât mecanica de funcționare ideală
• Vârsta - mai veche este egală cu cea mai sensibilă
• Anterior prejudiciu cauzat de hamstring, genunchi sau pubis
• Încălzire necorespunzătoare
• Oboseală

Este o listă destul de bună. Fiind mai în vârstă și cu o prejudiciu anterior hamstring par a fi în concordanță cu prejudiciul, dar nu mult altceva, chiar și împiedicând inflexibilitatea sau quadriceps / hamstring forța dezechilibru, factori în mod constant touted ca cauze de prejudiciu hamstring.

• Cum funcționează hamstring-ul: În timpul alergării cel puțin, se pare că hamstrings sunt mai susceptibile la rănire în faza de tranziție de mișcare "excentrică" atunci când mușchiul se prelungește și este "tras în sus" pentru contactul cu solul. Luați în considerare piciorul dvs. de conducere atunci când vă desfășurați într-un ritm rapid. Se întinde înainte de a avea impact asupra solului pentru a împinge și a facilita mișcarea celuilalt picior înainte. La un punct inainte ca piciorul de conducere sa loveasca pamantul, numit "faza swing", hamstrings trage piciorul in sus sub control, astfel incat sa nu exceseaza articulatia genunchi, care ar fi ineficiente (si periculoase). Este în acest moment de prelungire a mușchiului și de control brusc că hamstrings sunt cele mai vulnerabile la prejudiciu. Întinderea leziunilor este puțin diferită.

• Îndrăzneală : Acum, acest lucru poate părea o erezie pentru oricine a fost invitat să-și întindă hamstringurile pentru a preveni rănirea, dar nu există dovezi coerente că un program de întindere împiedică lovitura sau chiar că hamstringsul "strans" predispune la rănire. Întinderea poate chiar să facă lucrurile să se înrăutățească în anumite circumstanțe și, în orice caz, întinderea, probabil, poate doar să mărească mușchiul dacă continuați să o faceți în mod consecvent. Întinderea poate avea un rol în reabilitarea, dar există și dovezi limitate pentru acest lucru.
• Quadriceps dezechilibru: În cazul în care mușchii quadricep în partea din față a coapsei sunt mult mai puternice decât hamstrings în partea din spate a coapsei, atunci este posibil să aveți un risc crescut de prejudiciu hamstring. Un hamstring mai mic de 60 la suta la fel de puternic ca quad se presupune predispune la prejudiciu hamstring. Unele studii arată că acest dezechilibru al mușchilor este asociat cu leziuni cauzate de șoc și altele nu. Este un principiu favorit al oamenilor de știință în exerciții pe baza considerentelor teoretice, dar nu are dovezi solide în opinia mea. In acelasi timp, obtinerea acestor hammies peste acest prag de 60 la suta pare sa aiba sens si poate preveni prejudiciul ligamentului ligamentului anterior (ACL) al genunchiului. Într-un fel sau altul aveți nevoie de hamstrings puternic pentru a alerga și activitate fizică similară.

Unele dintre cele mai bune exerciții pentru consolidarea hamstrings sunt cu greutăți în sala de sport. Exercițiile excentrice care simulează "prinderea" fazei de alergare pot fi deosebit de utile. Excentric de formare musculare este notorie pentru provocarea dureri musculare, asa ca du-te ușor pe cantitatea de greutate sau efort până când vă obișnuiți cu acestea. Întotdeauna încălziți-vă înainte de antrenamentul în greutate. Încălzirea prin echilibru poate include mișcări de picior înainte și înapoi, exercițiul de acțiune al bicicletei în picioare și greutăți ușoare.

Buclele picioarelor permanente cu captura

1. Începeți cu o mașină ușoară pe mașina de îndoire a picioarelor. Ridicați piciorul cu greutatea înapoi în faza concentrică, întrerupeți, apoi când începeți să coborâți piciorul, lăsați-o să cadă fără greutate și prindeți-o lângă partea de jos a acestei faze excentrice. Piciorul dvs. nu trebuie să piardă de fapt contactul cu greutatea, ci să permită doar o "picătură și capturare" bruscă. Acest lucru simulează într-o anumită măsură faza excentrică a leagănului în timpul funcționării.
   (Amintiți-vă, contracția concentrică este atunci când mușchiul se scurtează pe măsură ce vă ridicați călcâiul până la fund, iar faza excentrică este faza de prelungire atunci când coborâți din nou piciorul.)
2. Încercați 2 seturi de 12 repetări pentru fiecare picior, care funcționează până la 4 seturi pe parcursul mai multor săptămâni, cu o greutate suficientă pentru a nu vă depune efortul de a face ultima din fiecare set.
3. Se odihnește timp de 30 de secunde între seturi.
4. Rezistența musculară și performanțele în timpul oboselii pot fi un factor de împiedicare a rănirii, astfel încât acesta este la fel de mult un exercițiu pentru rezistența musculară ca și forța. Faceți toate într-un singur picior; nu alterați picioarele pentru seturi. Opriți-vă dacă simțiți orice durere sau frământări, altele decât stresul normal de efort.
5. Exercițiul excentric este cunoscut pentru a provoca dureri musculare, așa că începeți cu ușurință. Nu spune că nu te-am avertizat.
6. Vedeți o demonstrație a curlării picioarelor.

Curbarea nordicã inversã sau curãțarea glutei

1. Îngenunchează pe podea, cu picioarele prelungite în spate și trunchiul vertical la 90 de grade, de preferință cu un suport moale sub genunchi.
2. Susțineți picioarele sub o bancă joasă sau obțineți un partener pentru a ține picioarele jos.
3. Înclinați-vă înainte până când corpul dvs. se află sub un unghi față de pământ sub controlul excentric al hamstring-ului, apoi fixați înapoi la poziția de plecare cu ajutorul mâinilor.
4. Utilizați mâinile pentru a stabiliza această parte, dacă este necesar, astfel încât să nu cadă pe fața ta! Nu încercați prea mult să vă îndreptați sub controlul hamstring deoarece forța excentrică asupra mișcării în jos este ținta principală, nu mișcarea concentrică atunci când vă îndreptați.
5. Faceți 2 seturi de 10 exerciții cu 2 minute de odihnă între ele, dar nu în aceeași zi cu buclele piciorului, pentru început. Ridicați-vă și desfaceți-vă între seturi.
6. Vedeți o demonstrație a curlării nordice (numită "glute-ham"). Este disponibilă și o bancă de ridicare a glutei, dar puținele săli de sport oferă acest lucru.

Lovituri de viteză - românești, cu picioare drepte, cu picioare rigide

Lovitura liberă este exercițiul în care ridicați mreana de la podea în poziție verticală. Dacă efectuați acest lucru cu picioarele mai puțin drepte, mai degrabă decât ghemuit în jos cu genunchii îndoiți pentru lift și înlocuiți, veți simți hamstrings tensionate în sus. Cu toate acestea, menținerea picioarelor drept în timp ce îndoiți spatele într-o curbă este un teritoriu periculos pentru răniți pentru lifteroștii neexperimentați, chiar dacă greutatea este ușoară. Iată ce fac eu. Aceasta se numește, de obicei, o lovitură de răscoală din România sau o RDL.

1. Alegeți o bară potrivită și o greutate plăcuță sau o barbellă pe care o puteți ridica confortabil la poziția în poziție verticală a coapsei la coapse - dar nu prea ușoară.
2. Ținând picioarele drepte sau doar ușor îndoite, coborâți bara până când ajunge într-o poziție în care puteți simți că hamstrings-ul din spatele picioarelor începe să funcționeze.
3. Opriți-vă undeva în jurul ghearelor - nu mergeți la podea - apoi reveniți în poziția verticală.
4. Nu exagerați până la punctul de durere sau disconfort din partea inferioară a spatelui și încercați să o mențineți înapoi mai degrabă decât curbată dacă este posibil. Îndoiți ușor genunchii dacă este necesar.
5. Puteți face repetări ale RDL fără a seta greutatea pe podea dacă păstrați greutatea suficient de ușoară.
6. Fiți conștienți de faptul că lobul standard de la podea este, de asemenea, un excelent exercițiu de întărire pentru lantul posterior al mușchilor din partea inferioară a spatelui, capului și hamstrings, precum și a abdominalelor, toate acestea având un rol în menținerea viabilității .
7. Faceți 2 seturi de 10 exerciții cu 1-2 minute de odihnă între seturi. Mutați până la trei seturi atunci când devii mai puternic - și mai puțin dureros!
8. Vedeți o demonstrație a morții românești.

Barbell Bună dimineața

Acesta este un alt exercițiu excelent pentru întregul lanț posterior, inclusiv hamstrings.

1. Luați o bară și puneți-o în spatele gâtului pe umeri într-o poziție similară cu cea din spate.
2. În timp ce păstrați picioarele rigide, îndoiți-vă înainte de șolduri, cu mreana încă în picioare pe umeri și pe spate dreaptă, dar fără îndoire peste coloana vertebrală superioară. Țineți capul ferm.
3. Veți simți întinderea dinamică a hamstrings. Nu exagerați greutatea pentru început.
4. Faceți 2 seturi de 10 care se deplasează până la 3 seturi în timp. Nu le faceti in aceeasi zi cu lifturile romanesti. Luați 1-2 minute între seturi.
5. Vedeți o demonstrație a unui Barbell Good Morning.

Notă. Ați putea face mai multe dintre aceste exerciții similare hamstring în aceeași zi și, probabil, ar trebui să vă după o perioadă solidă de condiționare. La început, trebuie să mergeți ușor pentru a preveni durerea excesivă, în special cu formarea excentrică.

Trei sesiuni pe săptămână sunt, probabil, optime. Nu faceți decât două sesiuni, dacă durerea este o problemă. Modificați numărul de seturi, dacă este necesar. O creștere treptată a volumului este cheia succesului.

Reabilitare

Reabilitarea de la un prejudiciu cauzat de hamstring, în special clasele 2 și 3, cele mai grave vătămări, necesită supravegherea unui medic sportiv, a unui terapeut fizic sau a unui instructor cu experiență în reabilitarea vătămărilor sportive. Exercițiile enumerate mai sus sunt utile în întărirea hamstrings pentru prevenirea prejudiciului și pot fi utilizate în reabilitare, dar trebuie să progreseze în conformitate cu un plan sub supraveghere.

• Încălziți-vă înainte de activitate. Legătura picioarelor față în spate și acțiunea alternativă a bicicletei sunt două exerciții de utilizat. Nu recomand să se întindă greu.
• Consolidați mușchii hamstring cu un program de greutăți, inclusiv un exercițiu excentric, cum ar fi curbura nordică sau un exercițiu glute-ham, și capturile în picioare în picioare.
• Încercați să evitați formarea intensă a alergării, în timp ce hamstrings sunt dureros de la munca de greutăți.
• Dezvoltarea quad-urilor cu exerciții de antrenament de greutate cum ar fi ghemuirea sau extensia piciorului ar trebui să fie echilibrată cu exerciții adecvate de consolidare a hamstrângului.
• Oboseala în timp poate fi un factor. Asigurați-vă un aport adecvat de combustibil sub formă de carbohidrați în băuturile sportive în timpul evenimentelor mai lungi sau sportive de echipă.
• Se întinde ușor și, de preferință, dinamic, cu exerciții similare cu cele care se încălzesc la sfârșitul unei sesiuni de antrenament sau la intervale într-o sesiune competitivă prelungită.
• Nici măcar nu vă gândiți să vă întoarceți la o competiție activă până când nu sunteți sfătuiți de o autoritate medicală competentă că sunteți pregătit să faceți acest lucru.

> Surse

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. Un studiu randomizat, de 10 săptămâni, care a comparat formarea excentrică vs. Scand J Med Sci Sports . 2004 Oct 14 (5): 311-7.

> Sherry MA, Cel mai bun TM. O comparație a 2 programe de reabilitare în tratamentul tulpinilor acute de hamstring. J Orthop Sports Phys Ther . 2004 Mar; 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H, Orchard JW. Predictorii de lovitură la nivel de elită a fotbalului australian. Scand J Med Sci Sports . 2006 februarie; 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Un pilot > randomizat > studiu controlat al exercițiului excentric pentru a preveni rănile cauzate de șoc în fotbalul australian la nivel comunitar. J Sci Med Sport . 2006 mai, 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Mason DL, Dickens V, Vail A. Reabilitare pentru leziuni cauzate de hamstring. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jan > 24; (1): CD004575. > Revizuire.