Ideea că anumite mușchii stabilizatori pot fi instruiți să se contracte în mod automat în timpul efortului de a proteja articulațiile a fost mult timp o disciplină a practicilor și practicilor și este transmisă de formatori personali, instructori Pilates și mulți alții care lucrează cu oameni și exersează . În special, mușchii abdominali adânci se află în centrul acestei instrucțiuni.
Muschii abdominali profunde
Mușchii abdominali adânci sunt numiți transversus abdominis sau TvA pentru scurt timp. Acestea se află sub abdominalele de suprafață pe care le știi ca cele șase pachete sau rectus abdominis - cele pe care le antrenezi pentru a obține un stomac plăcut de spălare.
TvA a fost vizată ca un grup de mușchi care influențează stabilitatea coloanei vertebrale și astfel a fost promovat ca important pentru protecția înapoi; și, sfatul merge, că dacă dezvoltați acest mușchi și îl instruiți să lucreze subliminal pentru dvs., coloana vertebrală va fi protejată împotriva vătămării pe măsură ce vă exercitați.
"Scoateți" sau "trageți" stomacul prin sugerea abdominului transversal, iar acest lucru vă va fixa torsul ca o unitate puternică capabilă să reziste rigidității ridicării greutății și a altor sporturi. În special, Pilates are multe de spus despre utilizarea TvA.
Originea recomandării
Se pare că originea acestor informații este un grup de reabilitare pentru fizioterapie la Universitatea din Queensland, Australia (Richardson, 1996).
Cu toate acestea, sfatul pare să fi fost luat mult dincolo de contextul original, care a fost pentru reabilitarea durerilor și durerilor la spate.
Ce trebuie sa stii
Trebuie să recunosc că nu am practicat sau predicat niciodată "atragerea", deoarece nu mi sa părut util sau chiar practic pentru mine. Pe de altă parte, "strângerea" muschilor stomacului gata pentru efort pare intuitivă.
Trebuie doar să faceți o tragere în sus sau bărbie pe un bar pentru a simți cum acești muschi se sprijină automat pentru efort.
Ce se întâmplă: majoritatea formatorilor sunt de acord că această procedură de înclinare, ca și cum ar fi pregătită pentru un pumn prefăcut în stomac, și nu în gol sau în tragere, este un instrument fundamental al formatorului de exerciții și o procedură de bază de la care fiecare persoană implicată în exerciții activitatea fizică de orice fel poate beneficia.
Consolidarea acestui nucleu de mușchi - la spate și la partea din față a torsului - este esențială pentru prevenirea performanțelor și a vătămărilor corporale.
Să nu ne confundăm aici: Este important să înțelegem distincția dintre încovoiere și tragere sau înfundare. Îmbrățișarea este ceea ce vrem să faceți.
Ce nu este legat de : Îmbrățișarea nu reține suflarea, împingând stomacul sau încercând să împingă butonul buric prin coada coccisului.
Obișnuiți-vă cu ideea de înfrânare și o puteți face aproape oriunde, chiar și în desfășurare. Numeroși alergători de rezistență au o forță slabă de bază și o postură abdominală, deoarece în condiții de oboseală se distrug foarte mult în zona stomacului. Un alt grup care poate beneficia de abdominale îndoite este lucrătorii de birou și cei care stau la locul de muncă sau de acasă în cea mai mare parte a zilei.
Unul dintre exercițiile de bază pentru întărirea mușchilor abdominali este criza .
Vedeți exercițiile mele de top pentru noii traineri de greutate pentru o alergare prin criza de bază și alte exerciții.
> Surse:
> Barr KP, Griggs M, Cadby T. Stabilizarea lombară: concepte de bază și literatură actuală, Partea 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 Jun; 84 (6): 473-80. Revizuire.
> Chiu, Loren ZF. Sunt exerciții de stabilizare a coloanei vertebrale necesare pentru sportivi? Jurnalul de rezistență și condiționare 29: 1: 15-17, 2007
> Hodges PW, Richardson CA. Stabilizarea musculară ineficientă a coloanei vertebrale lombare asociată cu dureri de spate scăzute. O evaluare a motorului de control al abdominului transversal. Spine . 1996 noiembrie 15; 21 (22): 2640-50.