Exercițiile de vârf pentru formatorii de greutate noi

Verificați această rutină completă pentru începători

Următoarele exerciții oferă o experiență plăcută pentru toți cei care se antrenează în greutate - sau pentru exerciții mai experimentați care doresc un program simplu și amplu pe care să se construiască mai departe. O sesiune de întreg corp înseamnă formarea tuturor sau a majorității părților principalelor sisteme musculare mari ale corpului: umeri, brațe, spate, piept, picioare, fese și abdominale.

Aici sunt ei:

Top zece

În mod ideal, obțineți sfaturi de la un antrenor

Veți fi înțelept să obțineți un instructor personal sau un instructor de săli pentru a vă arăta cum să faceți mai întâi aceste exerciții. O modalitate de a face acest lucru, dacă nu ați decis să vă înscrieți într-o sală de gimnastică, este să cereți o singură sesiune de gimnastică cu îndrumare de instructor. Unele săli de sport vor dori să vă pună printr-o evaluare a sănătății, a fitnessului și a posturii pentru mai multe bani în plus. Acest lucru merită făcut. Cu toate acestea, veți fi, de asemenea, presați să vă înscrieți pe o bază mai permanentă.

Dacă aveți în vedere formarea acasă, spuneți instructorului de sala de sport că doriți o singură sesiune doar pentru moment și apoi faceți note mentale sau pe hârtie cu privire la punctele importante despre fiecare exercițiu. Puteți cere instructorului să vă arate exerciții pe care el nu le poate include în sesiunea dvs. Puteți, de asemenea, verifica formularul bun pentru exerciții într-o carte bine scrisă a începătorului privind formarea în greutate sau pe un site internet adecvat, cum ar fi acesta și alții la care ne referim.

Dacă decideți să vă alăturați mai târziu la sala de gimnastică, nu se pierde nimic și aveți deja evaluarea, astfel încât să puteți începe imediat. Între timp, aveți o înțelegere a tehnicilor de exercițiu pentru gimnaziul de acasă . Majoritatea acestor exerciții se pot face acasă cu câteva seturi de gantere și câteva benzi de rezistență, deși varietatea de mașini la sală de gimnastică ar trebui să o facă o experiență mai bună.

Trebuie să știți că aceasta este o introducere de bază a acestor exerciții și că sunt posibile multe variații.

Greutate de bază de formare trebuie să știți

  1. O ridicare a greutății sau finalizarea unei mișcări de exerciții se numește o repetare sau o repetare pe scurt.
  2. O serie de repetări se numește "set de replici" sau "set" pentru scurt. Recomandarea generală de exerciții pentru începători este pentru trei seturi de zece repetări ale unui exercițiu, adesea scrise ca 3x10 - de exemplu, trei seturi de zece squate.
  3. La pornire, încercați una sau două repetări cu o greutate redusă pentru a obține simțul procedurii, apoi încercați până la 10 exerciții consecutive (un set).
  4. Încercați greutăți mai ușoare sau mai grele pentru confort, cu o intensitate utilă. Dacă puteți face mai puțin de opt repetări, atunci este posibil să ridicați o greutate prea mare. Dacă puteți face mai mult de 12 repetări fără prea mult efort, spuneți 20, este posibil să trebuiască să vă ponderați un pic, deși unele programe pentru rezistență la forță folosesc acest număr de repetări . Aceasta se aplică tuturor exercițiilor descrise.
  5. Trebuie să vă odihniți între seturi, astfel încât corpul dvs. să își completeze sistemul energetic pentru următoarea rundă. Timpul între seturi poate fi de 60 de secunde sau până la cinci minute în funcție de intensitate și greutate. Unu până la două minute este, de obicei, un timp de odihnă adecvat pentru un set de zece reprize de intensitate moderată până la scăzută.

Bazele de siguranță trebuie să știți

Cu toate acestea, în timp ce acest lucru este un sfat bun în măsura în care acesta este valabil, în special pentru formatorii de greutate la început , există unele dezacorduri cu privire la totalitatea acestei recomandări. Deși îndreptarea explozivă a acestor articulații, de exemplu, presa piciorului sau presa de sus este de acord ca majoritatea să fie o afacere riscantă, o gamă completă de mișcare mai controlată, însoțită de cea mai scurtă posibilă pauză la extinderea vârfului, nu poate fi dăunătoare, sunt fără rănire și fără o anomalie limită comună. În acest caz este necesară o bătaie de bun simț; nu trebuie să credeți că un cot va exploda brusc dacă se întâmplă să îl îndreptați în timp ce vă ridicați.

Așadar, respectați premisa generală de a vă menține coatele și genunchii ușor îndoite sub greutate, dar nu exagerați și produceți o extensie nefiresc la jumătatea drumului, care ar putea avea probleme de siguranță proprii. O foarte ușoară flexie a articulației este tot ceea ce este necesar pentru a preveni posibila hiperextensie, care este principala problemă. Flexibilitatea umărului . Umărul este o minge complexă și articulație cu o gamă largă de mișcări. Este, de asemenea, una dintre cele mai rănite articulații printre sportivi în general și formatorii în greutate nu fac excepție.

Manșonul rotativ , un grup de patru mușchi, ligamente și tendoane, este adesea rănit, chiar și în cazul celor care nu sunt atleți, și are nevoie de ceva timp pentru a se vindeca. Exercițiile de greutăți care necesită o poziționare neobișnuită sau extremă a umărului trebuie luate în considerare cu multă prudență. Tragerea unui bar în spatele gâtului, ca și în cazul variațiilor de presă pulbere sau de deasupra capului (vezi lista de mai sus) ar trebui să fie cu adevărat evitată dacă nu sunteți foarte sigur de capacitatea umărului.

Chiar și ghemuirea cu bara de pe umeri, care este o procedură standard, nu trebuie încercată dacă rotația spre spate a articulației umărului pentru a poziționa bara cauzează orice durere sau disconfort. Stați la dumbbell squats în acest caz. Înălțimile mai avansate pot încerca alte variante de squat, cum ar fi squaturile frontale cu bar pe piept sau îndoiturile în care bara este ținută în spatele picioarelor.