Aflați cum să faceți acest exercițiu de ridicare cu un barbell
Presa de vârf este un exercițiu standard de ridicare a greutății cu multe variații atât în poziția așezată, cât și în poziția în picioare, folosind ganterele sau o barbotă. Presa stâlp de marmură descrisă aici este, de asemenea, cunoscută sub numele de presa militară și este o operațiune de bază în rutine de antrenament în greutate . Este, de asemenea, una care este surprinzător de provocatoare - aceasta nu este una pe care o să adăugați o mulțime de greutate pentru progresul dvs. - dar este bine pentru a construi mușchii umărului și bratului
1 - Poziționarea caroseriei pentru aprinderea pe verticală
În ceea ce privește toate exercițiile, nu ridicați prea greu, pentru a începe, și opriți dacă durerea se simte. Amintește-ți să respiri; expirați pe efort.
Mușchii au lucrat
În primul rând, mușchii umărului și deltoidele sunt lucrate în acest exercițiu, dar sunt recrutați și alți mușchi, cum ar fi trapezul din spatele gâtului și din spate, tricepsul din spatele brațului superior și pieptul superior.
Poziționarea corpului
- Strângeți mânerele de mână cu poziții de mână mai late decât lățimea umărului. Mâinile trebuie pronate (palmele sunt orientate spre exterior).
- Greutatea trebuie să fie mai mică decât ceea ce s-ar putea să vă lăsați în mod normal. Nu fiți prea agresivi în adăugarea de greutate în acest exercițiu până când nu sunteți gata. Menținerea formei corecte este esențială pentru rezultate și siguranță.
- Țineți mreana la pieptul superior pentru poziția de plecare.
- Țineți greutăți mai grele cu mânerul "curat" cu încheieturi îndoite înapoi pentru a vă asigura suportul și mențineți mâinile în poziții ușor mai late decât lățimea umărului.
- Picioarele ar trebui să aibă o lățime de umăr.
2 - Presă de vârf: Mișcarea corpului și punctele de control
Circulaţie
- Îndepărtați mușchii abdominali (puteți lucra la nivelul abdomenului în timp ce vă ridicați și coborâți pentru a vă oferi un antrenament suplimentar).
- Ridicați barul deasupra capului cu extensie completă a brațului. Asigurați-vă că nu explodează în coturi blocate deoarece acest lucru poate provoca vătămări.
- Întoarceți bara la piept și repetați exercițiul.
Amintiți-vă să respirați exercițiile și să nu respirați. Inhalează-te când coborâți bara și pregătiți-vă pentru repetarea următorului lift.
Verificați punctele
- Țineți capul în continuare și încercați să nu strângeți necorespunzător muschii gâtului pe măsură ce vă ridicați.
- Puteți bloca coatele la partea superioară a ascensorului, dar aveți grijă să nu le blocați brusc, provocând leziuni.
- Ridicați cu prudență dacă ați suferit recent sau în trecut un prejudiciu la cot sau umăr. Concentrați-vă pe forma bună, opriți-vă dacă simțiți durere și alegeți o greutate ușoară pentru a începe.
Variații ale presei de la bord
După cum s-a menționat mai sus, există, de asemenea, variații așezate ale presei de vârf utilizând gantere sau o barbotă. Dacă suferiți de dureri sau probleme de spate inferioare, variația așezată poate fi o alegere mai bună pentru dumneavoastră.
Nu se recomandă o variație a acestui exercițiu în spatele gâtului. Se pune accent pe manșeta rotatorului atunci când bara este în spatele gâtului.