Cum de a face lagărul lat

Exercițiu pentru spate și brațe

Exercițiul de deplasare este efectuat la o stație de lucru cu rezistență reglabilă, de obicei plăci. În timp ce vă așezați cu coapsele superioare fixate sub o coapse pentru coapse, trageți o bară agățată spre nivelul bărbie și apoi eliberați pentru o singură repetare.

Exercițiul de întindere lat lucrează muschii din spate, în special latissimus dorsi sau "lats", mușchii chiar sub axială și care se răspândesc în spate și în jos. Prin izolarea musculaturii spatelui cu acest exercițiu, alți mușchi, cum ar fi bicepii, au o pauză, astfel încât să nu plictisească înainte ca latsii să facă un antrenament bun.

Mânerele alternative pot fi folosite: largi, înguste, sub sau peste mâini pentru a viza anumite grupuri musculare. Evitați să efectuați o variație în cazul în care bara este trasă în spatele capului. Această tulpină și poate răni umerii.

Dacă aveți nevoie de mai multe îndrumări privind formarea în greutate, consultați ghidul pentru începători .

1 - Poziția de plecare din poziția Pulldown

1. Stați confortabil pe scaunul derulat, picioarele plate pe podea și verificați înălțimea barei.
2. Este posibil să fie necesar să reglați înălțimea barei prin scurtarea sau prelungirea lanțului sau a cablului care susține bara sau înălțimea scaunului. Obțineți un antrenor de sală de gimnastică care să vă ajute dacă este necesar. Bara ar trebui să fie la o înălțime pe care brațele întinse pot să o înțeleagă fără să vă ridice prea mult scaunul.
3. Reglați talpa genunchiului astfel încât coapsele superioare să fie fixate ferm sub tampon. Acest lucru vă va ajuta atunci când depuneți eforturi la bară.
4. Pentru început, prindeți bara cu o prindere largă (după cum se arată) cu mâner, înțepăturile se prind. Alte pozitii si manetele sunt posibile.

2 - Mișcarea de exerciții

1. Din poziția de pornire, trageți bara în jos până când este aproximativ la nivelul bărbiei. Țineți torsul superior, deși o mișcare înapoi pentru a acomoda bara este în regulă. Asigurați-vă că antebrațele nu fac lucrarea de a trage bara în jos. Păstrați picioarele pe podea și încercați să nu vă mișcați înapoi.
2. Strângeți lamele umerilor împreună, menținând umerii pătrați.
3. Din poziția inferioară, lăsați bara să se întoarcă în poziția de plecare în timp ce controlează ascensiunea treptată. Nu lăsați-o să coboare în plăcile de greutate.
4. Continuați până când finalizați 8 până la 12 repetări într-un set. Odihniți, apoi continuați să finalizați programul de seturi.

3 - Puncte la Notă

1. Priza de mijloc cu antebrațele în poziție verticală lucrează cu bicepii și spatele din mijloc, în timp ce mânerul larg recrutează mai mulți musculițe din spate, iar un mâner apropiat de mâner accentuează mușchii antebratului.
2. Brațul cu brațe drepte, cu coate aproape întinse, de obicei în picioare, lovește tricepsul din spatele brațelor.
3. Inversarea mânerului în jos cu mânerul orientat spre exterior, face mai multă lucrare în bicepsul din partea frontală a brațului superior, cu orice poziție pe bară - lată, mijlocă sau aproape.
4. Îndepărtarea din spatele gâtului nu este recomandată din motive de siguranță care implică rotirea articulației umărului și posibil contactul cu coloana vertebrală.