Un exercițiu clasic de matematică Pilates, tirbușonul oferă o mare provocare pentru stabilitatea umărului și pentru munca abdominală, în timp ce rotiți picioarele în fața unui corp superior superior calm și calm. Este un exercițiu deosebit de bun pentru mușchii oblici.
Tirbușonul devine un exercițiu avansat , dar este bine să se construiască. Instrucțiunile de exercițiu pe care le dau aici sunt o versiune intermediară.
Planul: picioarele dvs. vor face un arc de jumătate de lună de la centru la lateral, scufundând în jos în mijloc, și apoi scoși pe cealaltă parte revenind la poziția de start. Să facem o ruptură:
(fotografiile devin mai mari dacă le faceți clic pe ele)
Set de tirbușon
Lie pe spate, cu umerii departe de urechi și brațe de-a lungul părților tale, palmele în jos.
Extindeți picioarele până la tavan. Păstrați-le împreună, îmbrățișând linia mediană a corpului.
Înainte de a începe exercițiul, respirați adânc câteva , permițându-vă burta să se adâncească spre coloana vertebrală, iar coloana vertebrală să se prelungească de-a lungul mat. Spatele dvs. inferior va fi pe covor. Acesta nu este un exercițiu de coloanei vertebrale neutre .
Mușchii abdominali urmează să facă un antrenament, dar doriți ca partea superioară a corpului să rămână cât mai relaxată posibil pe parcursul întregului exercițiu.
Picioarele spre lateral
Inspirați: păstrați-vă abdomenul prins, utilizați controlul abdominal pentru a vă lua picioarele în lateral. Picioarele rămân împreună.
Faceți acest lucru o mișcare mică la început, păstrând șoldurile pe covor. Pe măsură ce deveniți mai puternici, lăsați doar șoldul ușor să se miște, așa cum se arată. (În cele din urmă, acest exercițiu duce șoldurile pe tot parcursul mat.)
Corpul vostru va rămâne calm și stabil. Ajută la apăsarea ușoară a spatelui brațelor de pe covor.
Picioarele circulă în jos
Picioarele coboară și se mișcă printr-un centru scăzut. Nu țineți picioarele atât de jos încât partea inferioară a spatelui vine de pe covor.
Picioarele dvs. pot fi mai mici decât imaginea, dacă o puteți face fără a vă tensiona spatele sau gâtul. Din nou, corpul superior este în continuare. Toate acestea sunt de lucru .
Picioarele completează cercul
Pe măsură ce picioarele încep să se miște de cealaltă parte a arcului, folosiți-vă expirarea pentru a le lua în jur și în sus. Ar trebui să simțiți o lingură puternică de adâncime pe burta inferioară, pe măsură ce vă aduceți în sus și în sus pentru a începe poziția.
Faceți un alt arc în cealaltă direcție. Continuați până când ați făcut 3 la fiecare parte.
Deși am rupt exercițiul în mișcări separate, chemați-vă principiile Pilates și puneți-l împreună cu multă suflare și curgere.
În secvența lui Joseph Pilates de exerciții de mat , tirbușorul este urmat de o răsucire a corpului superior, ferăstrăul .