Senzație de pufos? Vinați-vă hormonii.
Blitheri, iritabilitate, oboseală, depresie, insomnie, piele uscată, senzație de nebunie, urând pe toată lumea și totul și, nu în ultimul rând, creșterea în greutate. Acestea sunt doar câteva din simptomele pe care le experimentăm atunci când trecem prin perimenopauză sau, așa cum o numim de obicei, o menopauză veche simplă. Cel mai grav simptom al menopauzei, desigur, este creșterea în greutate. E brusc, e încăpățânat și totul este concentrat în jurul mijlocului, oferindu-ne o nouă fluffiness, pe care unii dintre noi nu au avut de-a face cu înainte.
Indiferent cât de mic sau mare, cât de activ sau leneș afectează aproape toate femeile și ne face să ne bâjbâi.
Doar câteva dintre experiențele împărtășite de cititorii mei:
Postat de "Frustrated": "Nu știu cu adevărat când a început menopauza, dar știu când am terminat din cauza câștigului masiv în greutate, 30 de lbs în mai puțin de un an".
"doar începutul" a scris: "Creșterea în greutate este doar începutul (3 lbs în 2 luni) ... Am fost întotdeauna subțire, câștigând astfel greutate și neputând să o luați prin exercitarea mai multă și tăierea înapoi pe porțiuni este atât de ciudat pentru mine și recunosc că mă simt deprimat în legătură cu asta ".
Deprimat, supărat, confuz ... totuși te simți, nu ești singur și nu e vina ta . Este un proces natural pe care noi toți îl traversăm. Bineînțeles, acest lucru nu o face mai ușoară, mai ales atunci când acel "proces natural" determină pierderea în greutate mai lentă decât melasele în ianuarie. Cu toate acestea, dacă știți la ce să vă așteptați și vă angajați să faceți ceva în legătură cu aceasta, puteți face o diferență.
Primul tău punct de atac este o rutină bună, de calitate.
Exercițiu pentru pierderea în greutate în timpul menopauzei
Cât de mult exerciții trebuie să pierzi în greutate ? Răspunsul scurt: Mai mult decât crezi. Majoritatea experților recomandă cel puțin 2 ore și 30 de minute pe săptămână de exerciții moderate și acesta este un loc minunat pentru a începe.
Cu toate acestea, pentru pierderea în greutate în timpul menopauzei, poate fi necesar să lucrați până la exerciții de 4 sau mai multe ore în fiecare săptămână. Este un fapt trist că cu cât sunteți mai în vârstă, cu atât mai mult exercițiu aveți nevoie pentru a preveni creșterea în greutate și / sau pentru a pierde în greutate.
Cu toate acestea, ceea ce faceți atunci când exercitați este mai important decât cât timp o faceți. Crearea unei rutine solide și cuprinzătoare vă va ajuta să obțineți cât mai mult din timpul pe care îl aveți și prima comandă de afaceri este programul dumneavoastră cardio .
Cardio pentru pierdere în greutate
De ce? Cardio este prima linie de apărare împotriva câștigării unei greutăți mai mari și, bineînțeles, începerea procesului de scădere în greutate. Cardio vă ajută să ardeți calorii și să vă protejați de alte probleme de sănătate care apar atunci când ajungem la menopauză, cum ar fi bolile de inimă și osteoporoza.
Cât costă? Dacă sunteți nou să exerciți, învățați elementele de bază ale unui program cardio pentru pierderea în greutate .
Cel mai bine este să o ușurați pentru a evita vătămarea și a slăbirii instantanee (SIEL) începând cu ceva simplu - de exemplu, 3-5 zile de mers pe jos pentru 20-30 de minute sau cât de mult puteți merge.
Dacă deja faceți exerciții cardio și nu pierdeți în greutate , știu cu exactitate cât de frustrat sunteți. Acesta este momentul în care trebuie să renunțați și să efectuați unele modificări în programul dvs.
Cum pot beneficia din plin de antrenamentele mele cardio?
- Întrerupeți o transpirație - Dacă aveți tendința de a rămâne în zona inferioară a zonei de ritm cardiac sau ceea ce noi numim zona de " ardere a grăsimilor " adesea denumită greșit, este greu să pierdeți în greutate. Acest nivel de intensitate este grozav pentru începători și este de asemenea excelent doar pentru activitatea generală pe parcursul zilei. Dar, vă deplasați până la cardio mai intens vă va pune în zona de ardere a caloriilor pe care trebuie să-i pierdeți grăsimea . Încercați să adăugați antrenamente mai scurte și de intensitate ridicată pentru a vă ajuta să ardeți mai multe calorii atât în timpul cât și după antrenamentele dvs., cum ar fi:
- Interval de antrenament - Exercițiul alternativ de intensitate ridicată cu segmente de recuperare este o modalitate excelentă de a lucra din greu pentru perioade foarte scurte de timp, permițându-vă să ardeți mai multe calorii decât antrenamentele cu intensitate mai mică. Intervalul de formare este un loc minunat pentru a începe pentru începători, pentru că puteți ușura în ea cu formare de aerobic interval , care este mai moderată, și locul de muncă până la anaerobă de formare interval . Exemple de antrenamente de formare intervale.
- Interval de formare cu intensitate ridicată (HIIT) - HIIT este ca o antrenament de interval, dar axat pe lucrul în zona dvs. anaerobă - locul în care poți lucra doar pentru o perioadă foarte scurtă de timp - de obicei 30-120 secunde sau un nivel 9-10 pe această diagramă de exerciții percepută . Acest lucru este cu siguranta pentru exercitii mai condimentate.
- Tabata - Formarea Tabata este un alt tip de antrenament HIIT care presupune efectuarea unui exercițiu de intensitate foarte mare timp de 20 de secunde, odihnindu-se timp de doar 10 secunde și repetând acest lucru timp de 4 minute. Pentru un antrenament tipic Tabata, veți repeta că aproximativ 4 sau 5 ori pentru un antrenament de aproximativ 20 de minute. Antrenamente pentru a incerca: Tabata Cardio Workout , antrenament pentru tatuaje Tabata , antrenament pentru tabata Low Impact .
- Luați în considerare utilizarea unui monitor de ritm cardiac - Mulți dintre clienții mei vin la mine fără nici o idee reală despre cum să monitorizeze intensitatea exercițiilor lor , ceea ce face ca aceste antrenamente de intensitate mai mare să fie greu de măsurat. Un monitor de ritm cardiac este una dintre cele mai bune modalități de a vă monitoriza intensitatea, oferindu-vă accesul instanței la ritmul cardiac, ceea ce reprezintă o modalitate excelentă de a vă da seama dacă aveți nevoie să îl înapoiați sau să-l împingeți puțin mai tare. Aflați cum să găsiți propriile zone vizate ale ritmului cardiac și cel mai bun mod de a utiliza un monitor de ritm cardiac pentru a urmări intensitatea .
- Concentrați-vă pe FITT . - Dacă aveți tendința de a face aceleași activități mereu și repede, încercați să schimbați unul sau mai multe elemente ale antrenamentelor folosind principiul FITT. Aceste elemente includ:
- Frecventa - Puteti adauga o zi sau mai mult de cardio? Nu trebuie să fie o oră ... doar un antrenament de 15 sau 20 de minute în plus, din când în când, poate face diferența.
- Intensitate - Acesta este unul dintre cele mai simple elemente de schimbat. Prin adăugarea pur și simplu a câtorva sprinte la plimbare sau alimentarea unui deal lung, puteți arde mai multe calorii în timpul antrenamentului. Sau luați în considerare încercarea uneia dintre antrenamentele de mai sus o dată sau de două ori pe săptămână.
- Timp - Puteți să adăugați mai mult timp la antrenamentele obișnuite? Dacă sunteți depășit, este posibil să nu fie o opțiune, dar mulți dintre noi am putea adăuga cu ușurință 10 minute la unul sau două antrenamente și la 10 minute puteți arde mai multe calorii. Ardeți 100 de calorii în 10 minute .
- Tip - Când a fost ultima dată când ați încercat o nouă activitate? Cu toții avem activități care ne plac, dar corpul tău devine mai eficient atunci când faci aceeași activitate de mai multe ori, arzând astfel mai puține calorii. Ori de câte ori încercați ceva nou, corpul dvs. trebuie să lucreze mai mult la el, ceea ce vă va ajuta să ardeți mai multe calorii.
- Luați în considerare angajarea unui antrenor - Dacă simțiți că faceți totul sub soare și corpul dvs. este încă încăpățânat, luați în considerare lucrul cu un antrenor. Uneori ai nevoie doar de ajutor din afară pentru a descoperi cea mai bună modalitate de a-ți atinge obiectivele.
Încercați acest HIIT 40-20 Menopauza cardio antrenament . Mai multe antrenamente cardio pentru toate nivelurile de fitness.
Forță de antrenament pentru pierdere în greutate
De ce? Forța de antrenare este cel mai puternic instrument pe care îl ai pentru a-ți schimba compoziția corporală , pentru a reduce grăsimea abdominală și pentru a construi țesutul muscular slab, care crește metabolismul . A avea mușchi în corpul tău este ca și cum ai avea bani în contul tău de economii. Este darul care continuă să se dea mult timp după antrenament.
Cât costă? Regula generală este de cel puțin două ori pe săptămână pentru întregul corp, dar o puteți include și în antrenamentele cardio.
Consultați secțiunea următoare privind pregătirea și condiționarea metabolică.
Cum pot beneficia din plin de antrenamentele mele de formare?
- Ridicați greu . Dacă ridici greutățile în mod regulat, ești pe drumul cel bun, dar tu ridici calea cea bună? De câte ori ajungeți la sfârșitul unui set și opriți ridicarea, chiar dacă ați putea face mai multe repetări? Cei mai mulți dintre noi fac asta, jefuind corpul nostru de muschi prețios, trebuie să ardem grăsimi și calorii. Asta înseamnă că trebuie să scoateți ganterele de 40 lb? Nu neaparat. Pur și simplu înseamnă că trebuie să ridici cât poți pentru numărul de repetari pe care l-ai ales. Deci, dacă faci 12 repetări, cel de-al 12-lea trebuie să fie ultima repulă pe care o poți realiza. Aflați mai multe despre modul de alegere a greutății .
- Ținti-vă întregul corp - De prea multe ori femeile aleg și aleg părțile corpului pe care le lucrează în funcție de locul în care doresc să piardă în greutate. Problema este că antrenamentul la fața locului nu funcționează și vei obține mult mai mult din antrenament atunci când îți implici întregul corp în proces. Asigurați-vă că lucrați toți mușchii din corp - piept , spate , umeri , biceps , triceps , abs și corp inferior - cel puțin de două ori pe săptămână.
- Concentrați-vă pe exerciții compuse - La fel ca celelalte greșeli de mai sus, un altul major face exerciții care lucrează doar la o parte a corpului. De exemplu, spuneți că doriți să lucrați pe coapsa exterioară. Probabil că veți ajunge pe podea pentru niște ascensoare pentru picior, care, da, lucrează la coapsa exterioară, dar, din păcate, este un fel de pierdere de timp. Nu numai că nu puteți observa reducerea grăsimii în jurul coapselor, nu ardeți prea multe calorii cu acest exercițiu. Pe de altă parte, dacă ați face o bătaie laterală cu o bandă , ați lucra coapsa exterioară și majoritatea celorlalți mușchi din corpul inferior. Și, pentru că vă ridicați și implicați mai multe grupuri de mușchi, ardeți mult mai multe calorii. Alte exemple includ:
Găsiți o varietate de antrenamente de antrenament pentru toate nivelurile de fitness .
Bine, ți-ai luat cardiacul și ai puterea ta. Știi ce mai ai nevoie? O nouă activitate de intensitate ridicată pentru a suprima cu adevărat calorii și pentru a vă face metabolismul.
Metoda de pregătire și de pregătire a circuitelor metabolice
De ce? Reglarea metabolică și instruirea în circuit intensiv vizează toate sistemele dvs. energetice, ajutându-vă să ardeți mai multe calorii în timpul antrenamentului, dar, chiar mai bine, oferindu-vă o mai mare arsură . Pentru că lucrați așa de tare în timpul acestui nivel de pregătire, corpul dumneavoastră durează mult timp pentru a vă aduce înapoi echilibrul corpului, ceea ce arde tone de calorii în plus gratuit.
Cât costă? Dacă sunteți începător, stați la antrenamentele de începători și lucrați până la acest nivel foarte ridicat de pregătire. În caz contrar, începeți cu o dată pe săptămână și vedeți cum merge. Dacă performanța dvs. este bună și vă simțiți bine, ați putea dori să o faceți mai des. Doar asigurați-vă că vă asigurați timp suficient de recuperare pentru a evita rănirea și supra-instruirea .
Cum pot beneficia la maximum de antrenamentele mele MetCon sau Circuit Training?
- Alegeți 9-12 exerciții care includ o combinație de exerciții cardio de mare intensitate (fie cu impact înalt, fie cu un impact redus ) și exerciții de rezistență compuse . Acest antrenament ar trebui să fie foarte scurt și foarte greu, în jur de 10-20 de minute, așa că doriți exerciții care vă vor provoca cu adevărat, cum ar fi mișcările prezentate în acest 10-Minute MetCon Workout .
- Exerciții alternative pentru ca un grup muscular să se odihnească în timp ce altul funcționează. De exemplu, faceți un exercițiu de partea superioară a corpului, cum ar fi fluturașurile, urmat de o mișcare inferioară a corpului, cum ar fi lingurile plyo.
- Faceți fiecare exercițiu atâta timp cât puteți cu o formă bună, undeva între 20-60 de secunde sau 15-20 repetări. Dă-i drumul, dacă poți.
- Țineți odihna între exerciții foarte scurte, aproximativ 15 secunde sau mai puțin. Este posibil să aveți nevoie de o perioadă mai lungă de odihnă pentru prima dată când încercați acest tip de antrenament. Trebuie doar să scurtați perioadele de odihnă cu câteva secunde în fiecare antrenament.
- Faceți acest tip de antrenament aproximativ 1-2 ori pe săptămână (mai mult dacă sunteți avansat) pentru a evita rănirea.
Mai multe antrenamente de formare în circuit.
Activități mintale și corporative
De ce? Trebuie să te relaxezi. Trecerea prin menopauză este mult ca și cum ați trece prin iad, iar stresul contribuie numai la creșterea în greutate . Acest stres poate, de asemenea, să exacerbeze celelalte simptome ale menopauzei, făcând totul mai rău decât trebuie. Activitățile minții-corp vă pot învăța cum să încetinească, să respire, să renunțe la stres și să se concentreze asupra prezentului.
Toate acestea vă pot ajuta să vă controlați hormonii de stres și vă veți face să vă simțiți mai mult în controlul a ceea ce se întâmplă cu corpul vostru.
Cât costă? Pe cât posibil, ori de câte ori poți.
Cum pot beneficia la maximum de aceste antrenamente?
- Faceți timp pentru o întindere relaxantă după fiecare antrenament. Gândește-te la asta ca la o recompensă atât pentru mintea, cât și pentru trupul tău.
- Programați cel puțin un antrenament minunat în fiecare săptămână. Acest lucru poate fi yoga sau Pilates , dar nu trebuie sa fie daca nu sunteti in acest antrenament. Puteți, de asemenea, să vă concentrați pur și simplu pe a fi conștient în timpul antrenamentului obișnuit sau puteți folosi mersul pe jos ca o modalitate de relaxare, un fel de meditație în mișcare.
- Concentrează-te pe echilibru. Suntem atat de nebuni de a pierde in greutate, avem tendinta de a ne concentra pe arderea caloriilor. Cu toate acestea, organismul are nevoie de mai mult decât doar formarea cardio și de forță. Are nevoie de flexibilitate, echilibru, stabilitate și odihnă. Atunci când vă configurați rutina pentru săptămână, asigurați-vă că includeți o parte din acel timp liniștit pentru mintea și corpul dvs. pentru a vă relaxa și întineri.
Clark-Young, Janice, ACSM. "Formarea de forță în timpul menopauzei oferă beneficii multiple" Extras din planul de acțiune pentru menopauză . Adus 2 iulie 2014.
Jull J, Stacey D, și colab. Intervenții în stilul de viață vizând modificarea greutății corporale în timpul tranziției menopauzei: o analiză sistematică. J Obes. 2014; 2014: 824310. Epub 2014 26 mai.
Mishra N, Mishra V, și colab. Exercitarea dincolo de menopauză: Dos și Don'ts. J Midlife Sănătate. 2011 iulie-decembrie; 2 (2): 51-56.