Acest antrenament de forță Tabata este un antrenament avansat de intensitate mare, care va provoca orice mușchi din corpul dvs. cu exerciții dure, întregul corp. Fiecare set Tabata include 20 de secunde de antrenament de forță urmat de 10 secunde de repaus, repetat pentru un total de 4 minute. Acest antrenament este cel mai bun pentru exerciții avansate, care sunt confortabile cu mișcări complexe și instruire intensă.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.
Echipamentul necesar
Diverse gantere greutate
Cum să
- Alternați exercițiile din fiecare Set Tabata, efectuând fiecare timp de 20 de secunde, odihnindu-se la 10 secunde între fiecare exercițiu
- Completați exercițiile de 8 ori pentru un total de 4 minute, odihnindu-se timp de 1 minut între Tabata Seturi
- Monitorizați-vă intensitatea în timpul antrenamentului și odihniți-vă mai mult, dacă aveți nevoie
- Modificați antrenamentul după cum este necesar și evitați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort
Squat Curl Apăsați dreapta apoi stânga
Stați într-o poziție stânjenită, cu piciorul drept înainte, cu piciorul stâng înapoi. Squat în jos și curl greutățile într-o biceps curl. Apăsați greutatea deasupra capului când împingeți în poziție verticală. Coborâți greutățile, repetând timp de 20 de secunde și odihnindu-vă timp de 10 secunde.
Faceți această mișcare pe piciorul stâng, data viitoare.
Lunges spate și spate dreapta apoi stânga
Țineți greutățile medii și trageți înainte cu piciorul drept. Împingeți-vă în călcâi pentru a vă întoarce, ridicați genunchiul pentru o provocare de echilibru și luați piciorul drept înapoi într-o cădere inversă. Repetați timp de 20 de secunde și așteptați 10 secunde.
Faceți această mișcare pe piciorul stâng, data viitoare.
Alternați fiecare exercițiu, efectuând fiecare timp de 20 de secunde, urmat de 10 secunde de odihnă. Repetați 8 cicluri pentru un total de 4 minute.
Se odihnește timp de 1 minut
Hammer Curl cu Power Squat
Țineți greutăți mari în ambele mâini. Înclinați greutățile ușor în timp ce leșinați, alimentând greutățile înainte într-un ciocan curl în timp ce ghemuite cât mai jos posibil. Ridicați-vă greutățile și repetați timp de 20 de secunde și odihniți-vă timp de 10 secunde.
Squat Cu o presiune de peste
Din exercițiul anterior, luați greutățile la umerii și alăturați-vă, împingând greutățile deasupra capului în timp ce vă ridicați. Repetați timp de 20 de secunde și odihniți 10 secunde.
Alternați fiecare exercițiu, efectuând fiecare timp de 20 de secunde, urmat de 10 secunde de odihnă. Repetați 8 cicluri pentru un total de 4 minute.
Se odihnește timp de 1 minut
Pushups de mers pe jos
Faceți 4 clicuri în picioare spre stânga (mergeți pe mâna stângă și pe piciorul spre stânga, mergeți într-un pushup, apoi mergeți mână dreaptă și piciorul înapoi împreună), apoi 4 spre dreapta. Repetați timp de 20 de secunde și așteptați 10 secunde.
Corecții de bază
Intrați într-o poziție de placă, pe mâini și degetele de la picioare, ținând gantere în fiecare mână. Trageți cotul drept sus de lângă gât și extindeți brațul înapoi. Repetați timp de 20 de secunde, comutând brațele pentru fiecare rundă. Se odihnește timp de 10 secunde.
Alternați fiecare exercițiu, efectuând fiecare timp de 20 de secunde, urmat de 10 secunde de odihnă. Repetați 8 cicluri pentru un total de 4 minute.
Se odihnește timp de 1 minut
Pulsing Dumbbell Rows
Îndoiți-vă la talie, în spatele plat și paralel cu podeaua, cu greutăți agățate. Îndoiți coatele și trageți greutățile până la trunchi într-o mișcare de înclinare, pulsând pentru 3 conturi. Coborâți și repetați timp de 20 de secunde și așteptați 10 secunde.
Capătul spate cu brațul dublu
Țineți greutățile și întoarceți-vă cu piciorul drept într-o cădere dreaptă. Sustineți-vă dinspre șolduri, înapoi plat și trageți coatele într-un rând dublu de brațe. Repetați pe aceeași parte timp de 20 de secunde și așteptați 10 secunde. Fețe alternante pentru fiecare rundă.
Alternați fiecare exercițiu, efectuând fiecare timp de 20 de secunde, urmat de 10 secunde de odihnă. Repetați 8 cicluri pentru un total de 4 minute.
Se odihnește timp de 1 minut
Se răcește: 5 minute de lumină cardio și se întinde
Timp total de antrenament: 30-35 de minute