1 - Lucrați ca o celebritate la domiciliu
Vrei corpul unei celebrități? Cu puțină muncă și dedicare, s-ar putea să reușiți. Credeți sau nu, celebritățile fac aceleași antrenamente pe care le face și noi ceilalți. Multe celebrități sunt începători în exerciții. Deci, ele nu sunt neapărat confortabile în sala de gimnastică.
Desigur, celebritățile pot angaja formatori de experți, precum JR Allen. JR a antrenat directori și vedete puternice, inclusiv artiștii de înregistrare Bridget Kelly, Starshell și Mary J. Blige. El chiar a ajutat-o pe Mary J. Blige să obțină trupul pe care la aplecat pe coperta revistei Shape.
Așa că l-am întrebat pe JR dacă va proiecta un antrenament pentru tine. Și el a făcut!
2 - Trainer de celebritate JR Allen
Trainerul JR Allen lucrează cu celebrități, dar și cu oameni obișnuiți ca noi. JR oferă servicii personalizate de formare și wellness prin intermediul companiei sale 2daybefit. El a conceput acest antrenament simplu corporal total ca o modalitate foarte bună de a pierde în greutate și de a se potrivi la domiciliu. Dacă o faceți în mod consecvent, vă puteți aștepta să vedeți rezultate reale. Bineînțeles că este posibil să nu deveniți o celebritate, dar ar putea să arătați și să vă simțiți ca unul.
3 - Încălziți-vă pentru antrenamentul dvs. de celebritate
Pentru a face antrenamentul de celebritate JR, ar trebui să folosiți o pereche de gantere ușoare. Nu există greutăți la domiciliu? Nici o problema. Faceți doar seria fără greutăți sau folosiți sticle de apă umplută sau cutii de supă pentru rezistență suplimentară. Apoi creșteți treptat greutatea pe măsură ce vă simțiți mai puternică și mai potrivită.
Antrenamentul de start începe cu o încălzire, apoi trece prin două secțiuni în care faceți mai multe "runde" de exerciții. Apoi termini cu o răcire. Întreaga antrenament ar trebui să dureze aproximativ 30 de minute.
Pentru a face acest antrenament total al corpului, găsiți o zonă clară și fără mobilier sau alte obstacole. Utilizați fotografiile ca ghid pentru a vă deplasa prin fiecare exercițiu cu forma corespunzătoare. JR vă recomandă să folosiți bunul simț atunci când vă exercitați. Nu vă suprasolicitați și nu vă opriți dacă vă simțiți rău în vreun fel.
Pasul 1: Finalizați o încălzire dinamică de 5 minute
Pentru a vă pregăti corpul pentru o activitate mai viguroasă, faceți următoarele exerciții:
4 - Exerciții de corp inferioare pentru a face acasă
Antrenamentul total pentru ansamblul corpului: Partea întâi
În timpul primei etape a antrenamentului Celebrity Home, completați trei runde din următoarea combinație de exerciții: alternante lunges, salturi squat, placă și lunges side. Aceste exerciții ajută la arderea grăsimilor și a caloriilor în timp ce formați corpul inferior și miezul. Folosiți descrierile și fotografiile oferite de JR ca ghid pentru a păstra o formă bună în timpul fiecărui exercițiu. Partea întâi ar trebui să dureze zece minute pentru a finaliza.
- Lunges alternant : Pasul înainte cu piciorul drept, păstrând spatele drept. Îndoiți piciorul stâng la un unghi de 90 de grade. Faceți 15 repetări pe fiecare picior, alternând laturile.
- Squat-ul salturi: dintr-o poziție ghemuită săriți în aer și reveniți în poziție ghemuită. Repetați timp de 45 de secunde.
5 - Obțineți Celebrity Abs cu un exercițiu Plank
Vrei un abs al unei celebrități? Exercițiul de sculptură vă poate ajuta să le obțineți. Acest antrenament de bază esențial este un discontinue în gimnastică celebritate și cluburi de sănătate în întreaga țară.
Plank: Țineți poziția plăcii pe antebrațele sau pe mâini (dacă sunteți confortabilă) Asigurați-vă că spatele este drept și abs și glutes (mușchii capului) sunt strânse. Țineți timp de 45 de secunde.
Exercițiul de sculptură este o modalitate excelentă de a vă întări mușchii din torsă, inclusiv mușchii abdominali și din spate. Dacă nu puteți ține poziția timp de 45 de secunde, începeți cu 15 și construiți de acolo.
6 - Sculptarea picioarelor de celebritate cu pumnii laterale
Acest exercițiu următor vă va ajuta să sculptați picioarele care sunt pregătite pentru covorul roșu. Frunza laterală ajută la modelarea coapsei, vițeilor și glutelor dvs. (pradă!)
Scurgeri laterale cu bucle: dintr-o poziție neutră în picioare, ieșiți spre dreapta. Piciorul stâng este drept atunci când genunchiul drept se îndoaie, dar nu vă îndoiți genunchiul peste degetele de la picioare. Brațele rămân în jos de pe ambele părți ale piciorului drept. Apăsați din nou de la piciorul drept pentru a reveni în poziția în picioare și a face un biceps curl cu ambele brațe. Încercați să utilizați greutăți de 5-10 kg. Repetați 20 de laturi alternante.
7 - Ardeți calorii și întăriți corpul total
În timp ce continuați să vă faceți antrenamentul de celebritate, veți face 3 runde din aceste exerciții: rândul de sculptură, genunchii înalți, alternarea crunch și squat push-press. Din nou, folosiți fotografiile lui JR ca ghid pentru o formă bună. Ar trebui să dureze aproximativ zece minute pentru a finaliza această secțiune.
- Rânduri de rang : începeți în poziția de placă și rândul un braț înapoi. Țineți cotul lângă corp și mutați-l cu 3-4 cm mai sus decât spatele. Țineți-vă spatele stabil și nu vă rotiți șoldurile. Faceți 15 repetări, alternând laturile.
- Genunchii înalți : Rulați în poziție cu genunchii ridicați cât mai sus posibil timp de 45 de secunde. Acest lucru vă va ridica ritmul cardiac și vă va ajuta să ardeți mai multe grăsimi și calorii.
Aceste exerciții vă vor crește ritmul cardiac și vor întări mușchii din întregul tău corp.
8 - Bucle de Crunch alternativ la Blast Fat de burtă
Următorul exercițiu se numește o criză alternativă. Ajută la întărirea și definirea mușchilor din mijloc și a părților abdomenului.
Crunch alternativ: va trebui să fiți pe teren pentru acest exercițiu. Utilizați un covor dacă aveți unul la îndemână. Începeți prin așezarea pe spate și mutați-vă într-o poziție de criză. Genunchii sunt îndoiți și picioarele inferioare rămân paralele cu podeaua și se ridică de la sol. Rotiți torsul astfel încât să aduceți cotul drept la genunchiul stâng. Apoi, laturile alternative. Încercați să nu vă trageți de cap în timp ce treceți prin acest exercițiu timp de 60 de secunde.
9 - Provocarea Squat Celebrity-Style
Continuați antrenamentul Celebrity Home cu o apăsare de tip Squat Push. Acest exercițiu provocator vă va crește ritmul cardiac și vă va ajuta să vă construiți forță în corpul inferior și superior. De asemenea, vă ajută să vă formați picioarele, șoldurile, coapsele și umerii.
Squat push-press : Veți dori să folosiți greutăți de 5-10 lire pentru acest exercițiu, dacă este posibil. Începeți într-o poziție ghemuită, cu glutele în spatele genunchilor și cu spatele drept. Încercați să vă păstrați greutatea în tocuri. Următorul diapozitiv demonstrează cum să terminați acest exercițiu.
10 - Antrenament pentru celebrități: Răcoriți-vă
Pentru a termina Squat Push Press, ridicați-vă de la poziția dumneavoastră și vă apăsați deasupra capului. Apăsați pe tocuri pentru a ridica greutățile direct în aer. Pe măsură ce apăsați din poziția ghemuită și de pe tocuri, apăsați greutățile direct în aer. Repetați acest exercițiu de 15 ori.
Finalizați antrenamentul de acasă pentru celebrități cu o răcoare. Faceți 5-10 minute de întindere a luminii pentru a vă relaxa corpul. Proiectele de extensie ar putea include atingerea degetelor de la picioare pentru o întindere a hamstring sau pisica / vaca prezintă pe mâini și genunchi. De asemenea, puteți utiliza o rolă de spumă pentru a vă arunca spatele, spatele picioarelor și vițeii.
Felicitări pentru completarea antrenamentului de acasă celebritate al lui JR Allen! Vreți mai multe sfaturi de antrenament la domiciliu? Aflați cum să începeți un program de scădere în greutate la domiciliu pentru sfaturi de dietă și exerciții și să vă conectați cu mine pe Facebook pentru sfaturi de dietă zilnică, rețete și îndrumare în exerciții fizice.