Există o mulțime de moduri de a vă modifica tabla laterală. Unele variante oferă mai mult sprijin pentru începători, pe măsură ce vă construiți forța sau vă îngrijiți de răniri. Alții încorporează mișcări care fac ca această echilibrare să fie și mai dificilă pentru oamenii care doresc să-l intensifice. Îți vei îmbunătăți forța de bază în orice fel, ceea ce îți va ajuta toate balanțele și soldurile tale. Înainte de a merge mai adânc în privirea variațiilor în diapozitivele următoare, să începem să aruncăm o privire asupra modului de a face o piesă de bază.
1 - Plăci de bază - Vasisthasana
Tipul de poza: Echilibrul mâinii
Beneficii: Întărește brațele, spatele și miezul. Îmbunătățește echilibrul.
Instrucțiuni
1. Începeți în tablă poza . Transportați greutatea în mâna dreaptă și ridicați mâna stângă de pe podea și în sus spre tavan. Rulați de pe minge pe marginea exterioară a piciorului drept.
2. Deschideți pieptul spre stânga când plasați piciorul stâng direct deasupra piciorului drept. Țineți picioarele drept și flexați ambele picioare puternic.
3. Șoldul stâng este așezat direct peste dreapta. Ambele șolduri au o tendință de a dori să se îndoaie, deci ridicați-le energic pentru a contracara tragerea spre podea.
4. Ia-ți privirea până la degetele stângi.
5. După câteva respirații, întoarce-ți mâna stângă și piciorul pe podea pentru a te întoarce la o sculptură. Apoi puneți-o pe cealaltă parte.
2 - Plăcile laterale suportate
Dacă aveți probleme în ceea ce privește stivuirea picioarelor sau menținerea ridicării acestora, ar putea fi o variantă cu mai mult sprijin pentru corpul inferior. În această versiune, piciorul dvs. îndoit acționează ca un fel de picior pentru a vă împiedica să vă răsturnați.
Instrucțiuni
1. De la câine care se îndreaptă spre în jos , aduceți piciorul stâng la aproximativ jumătatea drumului. Îndoiți-vă genunchiul și întoarceți degetele de la stânga.
2. Rulați pe marginea exterioară piciorul drept și aduceți brațul stâng sus spre tavan.
3. Flexați piciorul drept și apăsați în ambele picioare pentru a vă ridica șoldurile.
4. Ridicați-vă privirea spre mâna stângă.
5. Luați mai multe respirații și apoi eliberați mâna stângă la podea. Treceți înapoi la câine jos și repetați poza cu piciorul drept înainte.
3 - Placa laterală a antebratului
Persoanele care suferă de durere la încheietura mâinii au de multe ori dificultăți în a face o plăcuță laterală, deoarece acestea atrag foarte mult pe un braț. Luați presiunea din încheietura mâinii încercând o versiune anterioară a poziției.
Instrucțiuni
1. Începeți în câine cu fața în jos. Coborâți ambele brațe până la podeaua care se apropie de o poziție de delfin . Răspândiți-vă palmele deschise și apăsați-le jos.
2. Deplasați-vă înainte spre o placă cu antebrațele încă pe podea.
3. Pivotați-vă pe cotul drept, întorcându-vă paralela dreaptă paralel cu partea din față a covorașului. În același timp, ajungeți la marginea exterioară a piciorului drept.
4. Ridicați brațul stâng și priviți spre tavan când apăsați puternic în antebraț pentru a vă menține umărul drept de la colaps.
5. Puneți piciorul stâng pe vârful piciorului drept.
6. Pentru a vă deplasa direct în cealaltă parte, eliberați antebrațul stâng la mat, chiar în spatele celei drepte. Treceți la marginea exterioară a piciorului stâng și deschideți pieptul și brațul drept la tavan.
7. Poți să cobori și să te odihnești între părți, dacă preferi.
4 - Plăci laterale cu picioarele copacilor
Dacă simțiți că placa dvs. laterală ar putea folosi un pic mai mult, următoarele patru variante sunt aici pentru a vă oferi opțiuni.
Instrucțiuni
1. Începeți în planșa laterală cu mâna stângă în jos.
2. Îndoiți genunchiul drept și glisați piciorul drept în interiorul piciorului stâng.
3. Încercați să obțineți piciorul drept la coapsa interioară stângă. Dacă nu ajunge atât de departe, plasați-o pe vițelul stâng. Evitați să-l plasați direct pe partea genunchilor, la fel ca în copac .
4. Piciorul drept exercită o anumită presiune asupra piciorului stâng, ceea ce face chiar mai importantă menținerea ridicării șoldurilor, astfel încât acestea să nu ajungă pe podea.
5. Faceți ambele părți.
5 - Plank lateral cu jumătate de picioare Lotus
O jumătate de lotus cu o legătura care deschide cu adevărat pieptul tău.
Instrucțiuni
1. De la picioarele copacilor, aduceți piciorul drept în fața șoldului stâng. Apăsați ferm vârful piciorului în creta șoldului, la fel ca în arborele de lotus jumătate .
2. Apăsați genunchiul stâng înapoi astfel încât să rămână în linie cu șoldul stâng.
3. Legarea este opțională, dar dacă o puteți gestiona, aceasta accentuează cu adevărat deschiderea pieptului la tavan.
4. Atinge-ți brațul drept în spatele tău. Șarpeți-vă mâna dreaptă spre partea din față a șoldului stâng pentru a vă apuca degetul mare drept.
5. Se poate observa că talpa piciorului stâng se mișcă spre a fi așezată pe podea, așa cum se arată aici. E ok sau puteți rămâne pe marginea exterioară a piciorului.
6 Faceți ambele părți.
6 - Plăci laterale cu o parte ridicată
Mergând la puterea completă a miezului ridicând piciorul de sus departe de stabilitatea piciorului inferior.
Instrucțiuni
1. Începeți în scânduri laterale.
2. Ridicați piciorul superior orice cantitate de pe piciorul inferior. Ar putea fi doar cativa centimetri, un picior sau chiar mai multe picioare asa cum se arata aici. Păstrați ambele picioare drept și angajate.
3. Țineți-vă ridicându-vă șoldurile spre tavan.
4. Dacă balanța devine complicată, este bine să te uiți în jos la mâna ta inferioară.
5. Coborâți piciorul și faceți cealaltă parte sau ...
Încercați să treceți la ultima variantă, plin de Vasisthasana!
7 - Plank complet - Vasisthasana completă
Dacă vă puteți ridica înălțimea piciorului superior, puteți fi gata pentru expresia completă a plăcii laterale.
Instrucțiuni
1. Îndoiți genunchiul piciorului dvs. de sus și luați o cheie de yoghion pe degetul mare cu mâna ta superioară.
3. Îndreptați brațul și piciorușul ridicat cât mai mult posibil, îndreptându-vă talpa piciorului spre tavan.
4. Păstrați privirea, pieptul deschis și ridicarea șoldurilor.
5. Lasati-va degetele de la picioare si faceti pozitia de cealalta parte.