Extensia de vaca este o yoga esentiala si cu un motiv bun. Se compune din mutarea coloanei vertebrale de la o poziție rotunjită (flexie) la una arcuită (extensie). Este o mișcare de bază, dar una care este extrem de benefică în prevenirea durerii de spate și menținerea unei coloane vertebrale sănătoase, mai ales dacă petreceți mult timp în șezut.
Fiecare mișcare se face în legătură fie cu o inhalare, fie cu expirarea respirației, ceea ce face ca aceasta să fie o vinyasa simplă. Dacă aveți deja dureri de spate, consultați-vă medicul înainte de a începe să vă asigurați că aceste mișcări sunt potrivite pentru starea dumneavoastră.
Începeți pe toate patru cu o coloană neutră
Tipul de Pose: îngenuncheat
Beneficii : Îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale și rezistența abdominală.
De asemenea, știți ca : Chakravakasana
Instrucțiuni pentru întinderea pisicilor
1. Începeți pe mâini și pe genunchi, aliniați încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Gândiți-vă la coloanei vertebrale ca o linie dreaptă care leagă umerii de șolduri. Încercați să vizualizați linia care se extinde înainte prin coroana capului și înapoi prin coada cozii. Aceasta este poziția unei coloane neutre.
3. Păstrați gâtul lung, ca extensie naturală a coloanei vertebrale.
Inhala
1. Împingeți degetele de la picioare sub.
2. Înclinați pelvisul înapoi, astfel încât coada să se prindă în sus.
3. Lăsați această mișcare să se învârtă de la coada ta până la coloana vertebrală, astfel încât gâtul tău să fie ultimul lucru pe care să-l miști.
4. Pumnul tău scade, dar ține-ți mușchii abdominali îmbrățișând coloana vertebrală, atrăgându-ți ombilicul.
5. Luați-vă ușor ochii spre tavan fără a vă răsuci gâtul.
Expirați și repetați
1. Eliberați vârfurile picioarelor dvs. de podea.
2. Îndepărtați pelvisul înainte, strângând coada. Din nou, lăsați această acțiune să se deplaseze pe coloana vertebrală.
2. Coloana vertebrală va fi rotunjită.
3. Desenați-vă ombilicul spre coloana vertebrală.
4. Aruncați-vă capul.
5. Luați-vă privirea spre buric.
Repetați întinderea pisicii de vaca pe fiecare inhalați și expirați, potrivind mișcarea cu respirația proprie.
Continuați pentru 5-10 respirații, deplasând întreaga coloană vertebrală. După expirarea finală, reveniți la o coloană neutră.
Cat-Vaca într-un scaun
Dacă aveți probleme cu mâna și genunchii sau dacă doriți să vă strecurați în câteva întinderi la locul de muncă , puteți adapta vaca de pisică într-o poziție de yoga pentru scaun . Mișcările sunt aproape la fel ca pe podea.
Începeți să stați pe un scaun, cu picioarele plat pe podea și cu mâinile pe genunchi. Luați câteva respirații pentru a vă stabili o poziție cu umerii pe șolduri și o coloană vertebrală lungă
Inhala
1. Înclinați pelvisul înapoi, subliniind coada. Pântecele tău se va răscula înainte.
2. Trageți umerii în jos și înapoi.
3. Priviți-vă spre tavan.
exala
1. Înclinați pelvisul înapoi, împingându-vă coada sub. Colțul tău se va rotunji.
2. Trageți-vă ombilicul în.
3. Curbează-ți umerii înainte și priviți-vă spre burtă.
Repetați aceste mișcări pe fiecare inhalare și expirați pentru 5-10 respirații.