Întrebare: Terapeutul meu fizic mi-a analizat forma de alergare utilizând tehnologia de analiză a mersului video și mi-a spus că trebuie să lucrez la unghiul Z. Care este unghiul Z și de ce este important să rulați mecanica?
Guitarii Gait definesc unghiul Z ca: "extensia șoldului ar trebui să fie egală cu dorsiflexia gleznei și invers." (Extensia șoldului este direcția în care șoldul se deplasează spre partea din spate a corpului.
Dorsiflexia gleznei este mișcarea degetelor de la picioare și glezna se ridică spre genunchi.) Unghiul Z este format din legătura dintre șold și gleznă și optimizarea acestuia poate fi cheia pentru funcționarea fără durere și eficiența îmbunătățită a funcționării.
Rularea și unghiul mistic
Dacă sunteți un alergător, atunci înțelegeți cât de important este să mențineți forma optimă de funcționare pentru a maximiza eficiența și a preveni rănirea. Terapistul dvs. fizic vă poate analiza modelul de mers al cursului și vă poate ajuta să determinați cea mai bună formă de alergare pentru a vă menține pe drum și în afara clinicii de dezintoxicare.
O metodă de optimizare a formei de rulare pentru prevenirea vătămărilor este menținerea unui unghi Z adecvat. Acest unghi este format prin analiza alergării de la o parte și măsurarea unghiurilor articulațiilor la șolduri și glezne. Unghiul Z este unghiul format de șolduri și glezne atunci când piciorul este pe pământ, chiar înaintea unei poziții terminale.
Cum îmi găsesc unghiul Z?
Găsirea unghiului Z este ușor - dacă aveți instrumentele potrivite. Iată cum să găsiți un unghi Z (puteți avea nevoie de ajutor în acest sens):
- Obțineți o fotografie statică a dvs. care rulează, împușcată din lateral. Piciorul din spate ar trebui să fie pe pământ, dar urmează să părăsească solul în poziție terminală. Piciorul tău din față ar trebui să fie în aer și să se îndoaie în fața ta. (Cel mai bun mod de a obține această fotografie este o aplicație de analiză video, cum ar fi Dartfish. Veți avea nevoie de un prieten sau de PT pentru a vă duce videoclipul pe un banda de alergat.)
- Odată ce aveți fotografia, trageți o linie prin articulația șoldului, care este paralelă cu planul din partea superioară a pelvisului.
- Desenați o linie de-a lungul piciorului dvs. de poziție care se extinde de la șold până la gleznă.
- Desenați o linie de la articulația gleznei, prin picior și până la degetele de la picioare.
Cele trei linii pe care le-ați desenat ar trebui să formeze forma literei "Z." Acesta este unghiul dvs. Z.
Unghiul optim Z ar trebui să arate că intervalul de mișcare al extențiunii șoldului este egal cu gama de mișcare a gleznei pentru dorsiflexie. Scrisoarea dvs. Z ar trebui să arate ca o scrisoare simetrică. Dacă scrisoarea dvs. Z este modificată în vreun fel, aceasta ar putea însemna că aveți unele abateri de mers pe jos care ar putea fi necesare pentru a optimiza eficiența și pentru a preveni eventualele vătămări.
Am unghiul meu Z - acum ce?
Corectarea formei dvs. de funcționare poate fi dificilă. Toți alergăm de la primele noastre zile de pe terenul de joacă și facem o schimbare acum în viața adultă poate fi dificilă. Dar, dacă efectuați exercițiile potrivite pentru un anumit unghi Z, este posibil să faceți mici modificări care vă pot optimiza forma de funcționare. Terapistul fizic ar trebui să poată analiza unghiul specific Z și să prescrie cele mai bune exerciții pentru abaterile de unghi Z.
Începeți de la bază până când vă uitați la poziția gleznei.
Dacă gama de mișcare a gleznelor este limitată, unghiul dvs. Z poate avea un unghi mai mare la nivelul piciorului decât la șold. Acest lucru poate indica faptul că mușchii vițel și soleus sunt strânși și tibialul anterior este slab sau inhibat. Exercițiile pentru dvs. pot include:
- Vulpul prosopului se întinde
- Singura întindere
- Glezna anterioară tibialis consolidare
Apoi, îndreptați atenția asupra șoldului. Dacă unghiul dvs. Z indică o lipsă de extensie a șoldului, așa cum este evidențiat de un unghi mai mare la nivelul șoldului decât la nivelul gleznei dvs., poate fi necesar să faceți exerciții care pot include:
- Slip flexor de extensie
- Quadriceps se întinde
- Creștere de șold și gluteală
Aceste exerciții vă ajută să vă îmbunătățiți capacitatea șoldului de a vă extinde pe deplin în timp ce alergați, menținându-vă șoldul, genunchiul și glezna într-o poziție optimă și ajutându-vă să vă propulsionați cu maximă eficiență. De cercetare, de asemenea, arata ca optimizarea puterea de sold poate juca un rol in prevenirea durerii de genunchi in alergatori.
Punându-le pe toți împreună
Deci v-ați văzut pe terapeutul dvs. fizic și ați analizat unghiul Z. Aveți câteva exerciții pentru a face schimbări. Acum ce? Continuați să vă derulați, faceți exercițiile și verificați-vă cu PT-ul în câteva săptămâni pentru a vedea dacă au apărut modificări ale unghiului dvs. Z.
Deci, vă va perfecționa unghiul Z pentru a preveni toate leziunile? Probabil ca nu. Scopul dvs. pentru optimizarea unghiului Z este maximizarea eficienței de funcționare. Cercetările arată că alergătorii ale căror mișcări se abat semnificativ față de unghiul Z pot prezenta un risc crescut de probleme cu tendonita lui Achilles și tendinopatie, dureri de genunchi sau probleme de șold. Menținerea unghiului Z poate pur și simplu să păstreze lucrurile în cea mai bună poziție posibilă în timpul funcționării. Acest lucru poate împiedica rănirile excesive, dar nu există nicio garanție că acest lucru se va întâmpla.
Dacă vă dezvoltați durerea în timp ce alergați, un prim pas bun este să vă opriți la alergare și să vă faceți check-out cu terapeutul fizic. El sau ea vă poate analiza mersul, vă poate verifica gama de mișcare și puterea dvs. și vă poate prescrie exerciții pentru a ajuta la corectarea oricăror deficiențe.
Rularea poate fi un sport plină de satisfacții, dar poate duce și la răniri excesive și repetitive. Ia-ți o clipă pentru a-ți vizita PT pentru a-ți verifica unghiul Z și apoi ia pașii necesari pentru a corecta forma de funcționare pentru a optimiza unghiul Z și pentru a maximiza eficiența și, sperăm, pentru a preveni rănile.
> Surse:
> Ferber R, și colab. Mecanismele suspectate în cauza unei rătăciri excesive: o revizuire clinică. Atletica de formare . 2009.
> Kim S și Yu J. Schimbări ale parametrilor de gaură și dinamica inferioară a membrelor la alergii recreaționali cu tendinopatie Achilles. J Sport Sci Med . 2015, 284-89.
> Schmitz A, și colab. Câștigătorii începători au șolduri slabe și forme necorespunzătoare? Punctul de ridicare. 40 (1). 2014. 82-6.