Sfaturi esențiale pentru pierderea în greutate în anii 50 și dincolo
Ați observat că corpul vostru a început să se schimbe acum când ați atins vârsta de mijloc? Nu esti singur. Este obișnuit să vedeți schimbări pe scară și în modul în care îmbrăcați hainele pe măsură ce îmbătrâniți. Dar nu trebuie să aruncați prosopul și să lăsați să apară aspectul. Puteți învăța cum să pierdeți în greutate în anii '50 și mai târziu.
Astăzi, bărbații și femeile de vârstă mijlocie utilizează o activitate fizică specifică, o dietă sănătoasă și abordări medicale progresive pentru a rămâne în formă pe măsură ce îmbătrânesc.
În timp ce nu vă puteți opri sau inversa în mod necesar toate schimbările care apar odată cu îmbătrânirea, există lucruri simple pe care le puteți face pentru a ajunge și a menține o greutate sănătoasă la vârsta medie și în afara ei.
11 sfaturi pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate în anii 50 și 60
1. Cunoașteți numerele. Medicul dvs. vă poate calcula IMC și s-ar putea să vă împărțiți pe scară la domiciliu, dar există și alte numere care pot afecta felul în care arătați pe măsură ce îmbătrâniți, cum ar fi circumferința taliei și procentul de grăsime corporală.
- Circumferinta taliei. Talia tăiată poate deveni mai mare, chiar dacă nu câștigi greutate. Expertul în îmbătrânire, Dr. Florence Comite, spune că modificările hormonale nu provoacă neapărat în greutate, dar pot schimba modul în care transportați greutatea corpului. Comite este un endocrinolog din New York care îi ajută pe bărbați și femei să-și mențină vitalitatea pe măsură ce îmbătrânesc. "Femeile au tendința de a vedea creșterea în greutate în mijlocul lor", spune ea, "iar bărbații - în special cei care nu merg la sala de sport - își poartă centura puțin mai jos pentru a se adapta la o burtă mai mare".
- Procentul de grăsime corporală: Compoziția corporală este probabil să se schimbe pe măsură ce îmbătrâniți. Nivelurile scăzute ale testosteronului la bărbați și femei determină o scădere a masei musculare pe măsură ce îmbătrânim. Deci, chiar dacă greutatea dvs. rămâne aceeași, s-ar putea să vă simțiți și să arătați mai "grași" dacă ați pierdut mușchiul și ați câștigat grăsime.
2. Evaluați istoricul sănătății familiei. Un istoric familial este "testul genetic al omului sărac", spune Dr. Comite.
În practica ei privată, ea efectuează teste extinse pentru a ajuta pacienții să vizeze și să trateze aspecte specifice care le afectează aspectul și vitalitatea în timp ce îmbătrânesc. Dar ea spune că știind pur și simplu istoria sănătății familiei este următorul lucru bun. "Dacă începi să arăți ca mătușa ta Sally care are burta mare și știi că există o istorie a diabetului în familia ta, atunci știi să-l întrebi pe medicul tău să examineze această afecțiune".
3. Deveniți propriul dvs. expert în domeniul sănătății personale. Odată ce știți istoricul sănătății, contactați-vă cu medicul pentru a obține sfaturi personalizate pentru a vă îmbunătăți sănătatea și aspectul. De exemplu, dacă ați aflat că aveți un istoric familial de hipertensiune arterială, aflați cum modificările stilului dvs. de viață vă pot ajuta să evitați medicamentele în viitor. În multe cazuri, menținerea unei greutăți sănătoase poate reduce sau preveni boala. Înțelegerea avantajelor specifice unei greutăți sănătoase poate servi drept motivație pentru reducerea greutății .
4. Gestionați-vă obiceiurile alimentare . Este posibil să nu aveți nevoie să mergeți la o dietă la scară completă pentru a pierde în greutate. Potrivit Dr. Comite, puteți începe pur și simplu cu chestiile de bază. Nu mai mâncați dulciuri și evitați alimentele cu un indice glicemic ridicat, spune ea. Cercetările recente susțin această abordare.
Un studiu publicat în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică a constatat că femeile aflate în postmenopauză supraponderale și obezi care au mâncat mai puține deserturi, mai puțin prăjite și mai puține băuturi îndulcite cu zahăr au reușit să piardă în greutate și să-l țină departe.
5. Îmbunătățiți nivelul de activitate zilnic. Ați încetat să faceți treburi zilnice cum ar fi transportul de alimente, împrăștierea zăpezii sau cosirea gazonului? Asta inseamna probabil ca arzi mai putine calorii in fiecare zi. Dr. Comite spune că, deși hormonii joacă un rol în procesul de îmbătrânire, stilul de viață intră și în joc. Puteți arde mai multe calorii fără exerciții fizice, prin creșterea termogenezei non-exercițiului de activitate sau a NEAT.
Lucrările zilnice simple și activitățile vă ajută să vă îmbogățiți și contribuiți la un metabolism mai sănătos.
6. Evaluați-vă stilul de viață și interesele. Pe măsură ce vă apropiați sau ajungeți la pensie, aveți interesele dvs. mutate la mai multe activități de relaxare? Petreceți mai mult timp citind, mâncând în restaurante, gătit mese indulgente sau prieteni distractivi? Aceste schimbări pot duce la creșterea în greutate. Pentru a pierde greutatea, nu trebuie neapărat să renunți la hobby-uri, dar poate doriți să faceți ajustări simple pentru a vă schimba echilibrul energetic . De exemplu, dacă doriți să călătoriți, alegeți o vacanță activă în locul unei croaziere centrate pe mâncare. Dacă vă place să gătiți, investiți într-o clasă sănătoasă de gătit.
7. Urmăriți consumul de alcool. Creșterea călătoriei, mâncarea în restaurante mai des și distracția cu prietenii ar putea însemna că beți mai frecvent alcool. Calorii din băutură se adaugă repede. În plus, nu facem întotdeauna cele mai bune alegeri alimentare atunci când bem. Puteți să reduceți pur și simplu consumul de alcool sau să eliminați complet alcoolul pentru a pierde în greutate.
8. Echilibrează antrenamentele tale . Este minunat dacă faceți un exercițiu zilnic. Dar, pe măsură ce îmbătrânim, un program echilibrat de antrenament devine mai important. Potrivit dr. Comite, un program variat poate compensa modificările hormonale și ale compoziției corporale care se întâmplă pe măsură ce îmbătrânim. Asigurați-vă că programul dvs. include aceste elemente.
- Forță de antrenament. Faceți exerciții de rezistență sau formare de forță pentru a construi și menține mușchii și pentru a vă menține metabolismul sănătos. Studiile au arătat că antrenamentul de rezistență (forță) are beneficii specifice pentru noi pe măsură ce îmbătrânim.
- Curs aerobic. Faceți activitate cardiovasculară în mod regulat pentru a compensa scăderea metabolismului care vine odată cu vârsta și pentru a îmbunătăți sănătatea inimii.
- Instruire în domeniul flexibilității. Executați exerciții de întindere pentru a mări intervalul de mișcare în articulații. Acest lucru vă ajută organismul să rămână limpede și confortabil prin activitățile de viață zilnică.
9. Mâncați suficientă proteină. În cartea dr. Comite's Keep It Up ea enumeră avantajele consumului unei cantități corecte de proteine . Ea spune că nu numai că te ajută să te simți mai mult, dar ajută și la construirea și repararea țesuturilor corpului tău. Și știați că procesul de consum al proteinelor arde mai multe calorii ? Ea recomandă consumul a 1,2-1,4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
10. Instruiți stabilitatea funcțională . Nimic nu te face să arăți mai vechi mai repede decât o postură înghițită și o plimbare în stil de amestecare. Păstrați un corp puternic, stabil, tânăr, adăugând exerciții de formare funcțională la rutina zilnică. Exercițiile de stabilitate simple necesită doar câteva minute pentru a efectua, dar ajută la îmbunătățirea echilibrului, a posturii și a aspectului dumneavoastră.
11. Rămâneți conectat (ă) cu prietenii activi. Nu sunteți sigur (ă) că veți respecta exercițiul sau planul de alimentație? Apoi, conectați-vă cu prietenii care vă vor ține la răspundere și care vă împărtășesc interesul pentru un stil de viață activ. Suportul social este unul dintre cei mai buni predictori ai aderării la un program de exerciții fizice. Faceți cunoștință cu noi prieteni la sala de sport, conectați-vă cu comunitatea la biserică sau organizați câțiva vecini pentru antrenamente sau schimburi sănătoase de rețete.
Desigur, nu doriți să faceți toate aceste schimbări deodată. Dr. Comite recomandă să nu mai faceți mai mult de trei modificări pe lună, astfel încât să nu vă coplesiți și să renunțați complet la program. Ea ne reamintește că toată lumea îmbătrânește diferit. "Sunt atât de mulți factori care intră în joc, dar este important să observăm că fiecare persoană este unică".
Fiți amabil cu tine în timp ce îmbătrâniți și când se schimbă corpul vostru, dar nu aruncați prosopul doar pentru că îmbătrâniți. Rămâneți inteligenți și rămâneți activi pentru a vă menține corpul puternic și slab.