Cum să pedalați aceste kilograme în plus pentru totdeauna.
Nu este un secret faptul că mulți dintre noi se împachetează cu câteva kilograme în plus în timpul lunilor de iarnă - iar această umplutură suplimentară devine deosebit de vizibilă pe măsură ce ne îndreptăm spre lunile mai calde. De obicei, stratul adițional de grăsime corporală provine din consumul mai mult (mai multe alimente de confort, în special) și / sau din obținerea unei activități fizice mai scăzute, având în vedere că este rece afară și că există mai puține ore de lumină naturală.
De fapt, un studiu din anul 2016 în Medicină și Știință în Sport și Exercițiu a constatat că iarna (un an întreg!) Este unul dintre cei mai comuni factori care conduce la perioade prelungite, neîntrerupte de comportament sedentar printre adulții de vârstă mijlocie și cei mai în vârstă.
Atingand lucrurile mai rau, cantitatea de greutate pe care cineva o castiga de-a lungul unei perioade de sase luni tinde sa prezice cresterea in greutate pe termen lung pe o perioada de ani, conform unui studiu din 2015 de la Universitatea Drexel. Ceea ce înseamnă că sezonul de nemulțumire poate duce la o nemulțumire persistentă cu greutatea dvs.
Din fericire, puteți lua măsuri pentru a preveni apariția acestei tendințe pe termen lung, iar ciclismul interior poate fi o parte a soluției, mai ales atunci când este încă răcoroasă. Un studiu efectuat în Jurnalul American de Medicină Sportivă a constatat că, atunci când femeile obeze au început un program de exerciții fizice zilnice, care au crescut progresiv la 60 de minute pe zi, fără a introduce restricții alimentare, femeile însărcinate cu bicicleta staționară au pierdut 12% in timp ce cei din grupul de mers pe jos a pierdut 10 la suta din greutatea lor initiala; ambele grupuri și-au pierdut grăsimea corporală, măsurată prin etriere de piele .
(În schimb, femeile care au înotat nu au pierdut nici o greutate corporală sau grăsime corporală.) Într-o clasă de ciclism interior puteți arde 400-600 de calorii (și uneori mai mult) într-un antrenament de 45 de minute, ardeți cu o sesiune de ciclism staționar. (Amintiți-vă: puteți de asemenea intensifica intensitatea cu o plimbare solo care simulează o clasă de ciclism în interior cu intervale).
Desigur, modificările dietetice - inclusiv reducerea aportului caloric global și alegerea alimentelor mai sănătoase (și anume fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase) - ar trebui să facă parte din ecuație dacă doriți să pierdeți în greutate și să o păstrați off . La urma urmei, este greu sa slabesti numai prin exercitii fizice, deoarece este greu sa arzi suficiente calorii prin activitate fizica pentru a compensa dieta americana tipica. Dar, pur și simplu reducerea caloriilor din dieta ta nu este răspunsul, fie pentru că restricționarea consumului de alimente fără exercitarea duce la pierderea mai mare a masei musculare slabe. Mai mult decât atât, un studiu din 2016 al Universității din Ottawa a constatat că, atunci când oamenii și-au redus consumul de calorii dietetice cu 25%, au cunoscut o creștere mai mare a apetitului lor și au consumat mai multă hrană atunci când au permis să mănânce liber decât cei care și-au ratat cheltuielile cu calorii cu 25 procent prin exerciții aerobice.
Așadar, cea mai bună abordare a scăderii câștigului de greutate pe timp de iarnă (sau a oricărui alt tip) este pumnul de două ori al modificărilor dietetice plus activitatea fizică. De fapt, o meta-analiză din 2009 a 18 studii clinice randomizate a constatat că intervențiile care au combinat o dietă și un program de exerciții "au produs mai multă pierdere în greutate pe termen lung decât intervențiile care includea doar o dietă".
Adăugați antrenament de forță la combo (al treilea pumn) și veți contribui la păstrarea sau creșterea masei musculare slabe, ceea ce vă poate ajuta să vă mențineți pierderea în greutate pentru călătoria lungă. Acest lucru se datorează faptului că lira pentru lire, țesutul muscular arde mai multe calorii decât țesutul gras, chiar și atunci când stați liniștit.
Și nu durează prea mult timp sau efort decât credeți: Cercetările de la Universitatea Southern Illinois au constatat că, atunci când adulții supraponderali au făcut un set de exerciții de antrenament de rezistență (care au durat doar 15 minute!), Cheltuielile lor pentru odihnă rata de ardere a caloriilor) a fost ridicată în mod egal pentru 72 de ore după antrenament, ca atunci când au făcut trei seturi.
Aceasta este o plată impresionantă pentru o investiție relativ scăzută a timpului.
Înainte de îmbrăcăminte, sezonul se rotește în jurul valorii de, kick-start eforturile de iarnă-pierdere în greutate cu ciclism în interior și un regim de forță de formare. Faceți ciclismul de interior cel puțin de trei ori pe săptămână, plus un alt antrenament cardio în alte două zile, și antrenamente de forță de două sau trei ori pe săptămână în zile non-consecutive . În acest proces, veți alimenta încărcături de calorii și veți construi metabolismul - mușchiul muscular. Reluați mâncarea ca și când ar fi fost vară - cu o mulțime de fructe și legume și cantități moderate de boabe întregi și proteine slabe - și veți fi pregătiți să vărsați acele haine de iarnă grele, împreună cu acele kilograme în plus, înainte să știți!