Aflați cum să ardeți mai multe calorii
Când vine vorba de pierderea în greutate, metabolismul este un factor cheie în succesul nostru. Organismul nostru are nevoie de o anumită cantitate de calorii pentru a funcționa , dar merge prea mult deasupra și câștigi greutate. Dacă mergeți prea departe sub aceasta, puteți încetini metabolismul în continuare, pe măsură ce corpul trece în modul de înfometare .
Întrebarea este: cât de mult vă puteți schimba metabolismul și există vreo modalitate de a grăbi acest lucru?
Metabolismul de bază
Metabolismul reprezintă doar o parte din cheltuielile totale de energie în fiecare zi . Cheltuielile totale pentru energie sunt alcătuite din diferite componente, printre care:
- 60% - rata metabolică bazală sau BMR
- 30% - Exercițiu și activitate fizică
- 5-10% - Efectul termic al alimentelor , care se referă la modul în care corpul dumneavoastră arde calorii pentru a digera alimente
Privind aceste domenii diferite, puteți vedea deja unele locuri în care vă puteți mări metabolismul? Mai jos sunt câteva idei despre cum poți să faci asta.
Cum de a revizui metabolismul
- Mâncați micul dejun - Când vă treziti dimineața, nu ați mâncat mult timp. Sari peste această masă înseamnă să începeți ziua cu un metabolism deja lent.
- Mâncați în funcție de activitățile dvs. - Dacă vă desfășurați cea mai mare parte a activității fizice în timpul zilei, faceți micul dejun și masa de prânz mesele mai mari, astfel încât să aveți suficientă energie pentru a obține totul.
- Evitați sămiteți mesele - Amintiți-vă, o parte din ecuația metabolismului este efectul termic al alimentelor. Mâncarea mai frecventă pe parcursul zilei poate menține acest efect, păstrând în același timp zahărul în sânge la un nivel echilibrat. Când te-ai înfometa prea mult, poți să exagerezi de foamete.
- Evitați dieta fără exerciții fizice - Deplasarea pe o dietă poate fi primul pas în scădere în greutate , dar dieta fără exerciții fizice poate suprima metabolismul. Conform unui studiu publicat în British Journal of Nutrition , restricționarea alimentelor poate suprima metabolismul cu până la 20%. O teorie este că atunci când ne dieta, vom pierde musculare, precum și grăsime. Deoarece mușchiul este mai activ metabolic , pierderea țesutului prețios poate încetini metabolismul și poate duce la creșterea în greutate . De fapt, acesta este doar un motiv pentru a renunța la dietă pentru totdeauna și să vă concentrați mai mult pe învățarea cum să mâncați sănătoși .
- Cardio-cardio-ul este esențial pentru revigorarea metabolismului. Într-un studiu publicat în Jurnalul Internațional de Nutriție în Sport și Metabolism Exercițiu , un grup de bărbați și femei au fost exersați timp de 3-5 zile pe săptămână timp de 20-45 de minute pe sesiune, lucrând la o intensitate moderată . La sfârșitul studiului de 16 săptămâni, femeile și-au mărit metabolismul cu o medie de 129 de calorii, în timp ce bărbații au crescut cu aproximativ 174 de calorii. Aflați mai multe despre cum să începeți cu cardio .
- Ridicarea greutății - De cele mai multe ori ne bazăm pe cardio pentru a pierde greutatea, dar formarea de forță este la fel de importantă. Amintiți-vă, mușchii sunt mai activi decât grăsimile, deci cu cât mai mult aveți, cu atât va fi mai mare metabolismul. De fapt, un studiu publicat în Journal of Applied Physiology a constatat că bărbații și femeile în vârstă au crescut metabolismul cu aproximativ 100 de calorii după 6 luni de antrenament de forță. Combinați-l cu cardio-ul și puteți arde o cantitate suplimentară de 200-300 de calorii pe zi, fără a schimba nimic altceva. Aflați mai multe despre începerea cursurilor de forță .
Vestea minunată în toate acestea este că vă puteți schimba metabolismul. Chiar și schimbări minore - a face o plimbare în fiecare zi, de a vă ridica de la birou mai des, de a mânca în mod regulat și de a introduce un program simplu de rezistență - pot face diferența.
De fapt, este clar că dieta, cea mai populară metodă de a pierde în greutate, poate fi cea mai gravă. Asta inseamna ca nu trebuie sa petreci o alta zi sa te simti lipsit sau sa restrictionezi alimentele. Eliberați-vă de capcana dieta și puteți începe să pierdeți greutatea pentru totdeauna.
surse:
> Hunter, GR, Wetzstein CJ, Fields DA, și colab. Formarea de rezistență crește consumul total de energie și activitatea fizică liberă în rândul adulților în vârstă. J Appl Physiol. 2000 Sep; 89 (3): 977-84.
Kravitz, L. Metabolism Make-Over: Fapte sau ficțiune? . IDEA Fitness Journal, volumul 8, numărul 6.
Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ, și colab. Schimbări în rata metabolică în repaus și oxidarea substratului după 16 luni de antrenament la adulții supraponderali. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 februarie; 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.