Puteți vedea cardio și greutăți ca două tipuri distincte de exerciții fizice, dar când le puneți împreună, aveți cea mai puternică combinație de succes pentru pierderea de grăsimi. Una dintre întrebările perene despre exerciții fizice pentru pierderea în greutate (pierderea de grăsime) este dacă să vă concentrați asupra exercițiilor aerobice (cardio) sau a antrenamentului de greutate și exercițiului de rezistență. Să rezolvăm acest lucru în față: ar trebui să faceți ambele, în același timp, pentru cel mai bun rezultat.
Are sens și este ceea ce fac cei mai sănătoși oameni pentru a obține un corp slab, cu o definire musculară.
Cardio și greutăți: importanța mișcării continue
Studiile științifice apar din când în când, indicând un anumit nivel de pierdere a grăsimilor cu cardio față de greutăți - și, în cea mai mare parte, cardio depășește greutățile în orice comparație rezonabilă. Nu există nici un secret pentru că mișcarea continuă la o intensitate și un volum destul de solicitant va depăși întotdeauna exercițiile intermitente, chiar și la intensitate ridicată, și chiar vor constitui "post-ars". În cele din urmă, trebuie să faceți ambele. Iată cum funcționează.
Avantajele greutăților pentru pierderea de grăsimi
Forța de antrenament și rezistența construiesc musculare. Muschiul are o rată metabolică mai mare decât grăsimea, astfel încât mai multă mușchi ridică rata metabolică de odihnă (consumul de energie) puțin în comparație cu a avea mai multe grăsimi corporale. Cu toate acestea, diferențele nu sunt dramatice; probabil mai puțin de câteva zeci de calorii pe zi pentru fiecare lira de mușchi a crescut, pentru majoritatea oamenilor.
Asta ajută, dar nu schimbă viața. Chiar și așa, într-un program de scădere în greutate, formarea în greutate este importantă pentru a ajuta la menținerea musculaturii. Când pierdeți greutatea este o tendință de a fi o combinație de grăsime și mușchi. Vreți să pierdeți grăsimea, dar țineți-o pe mușchi din motivele descrise mai sus. Pregătirea în greutate vă ajută să obțineți acest lucru și aveți multe alte beneficii pentru sănătate și performanță, pe lângă construirea unui mușchi suplimentar.
Deci, musculare suplimentare nu oferă atât de mult avantaj în cheltuielile de energie, dar cum ar fi după arsuri, mult timp touted ca un avantaj de antrenament de greutate? "Afterburn" este cantitatea de energie pe care o folosiți după ce vă opriți din timpul exercițiilor. Acesta este un alt mod de a spune că metabolismul crește pentru câteva ore sau mai mult după o sesiune de exerciții fizice. Oamenii de știință de la exerciții fizice numesc acest efect EPAB după arsuri, ceea ce înseamnă Excesul post-exercițiu de consum de oxigen. Chestia este că după ce se face exercițiul la intensități mai mari - după 75 de procente din ritmul cardiac maxim - fie că este vorba de greutăți sau cardio. Cu toate acestea, trebuie să puteți susține această intensitate, ceea ce înseamnă o mulțime de muncă grea.
Avantajele cardio pentru pierderea de grăsime
Principalul avantaj al exercițiului aerobic la intensități moderate este că îl puteți face continuu mult mai mult decât exercițiile intermitente ale greutăților de ridicare. Această mișcare non-stop oferă cardio un avantaj inerent în cheltuielile de energie în timpul unei sesiuni de exerciții. Da, puteți amesteca greutățile și mișcările în sesiunile de antrenament pentru a oferi acel impuls suplimentar, dar mișcarea este cheia și dacă vă mișcați suficient de repede până la punctul în care alergați sau faceți bicicliști la aproximativ 80% din ritmul cardiac maxim, și să-i faci ceva după ardere.
De aceea, majoritatea comparațiilor arată cardio ca fiind superioară instruirii tradiționale în greutate pentru cheltuielile cu energia.
Desigur, cardio este cel mai bun exercițiu pentru cardiovasculare și cardiorespirație (inimă și plămân).
5 sfaturi pentru a construi cel mai bun program pentru pierderea de grăsimi cu cardio și greutăți
Unde ne aflăm cu proiectul nostru de exerciții și pierdere în greutate? Iată un rezumat:
- Creșteți mușchiul cu antrenarea în greutate. Masele suplimentare ajută la arderea mai multă energie în repaus, chiar dacă doar puțin.
- Ridicați greutăți mai grele. Antrenamentul pentru greutăți trebuie să fie viguros, numărul de repetări păstrate la scară mică până la mijlocul scării între 8 și 12 repetări. (RM este maximul de repetare, ceea ce înseamnă cea mai mare greutate pe care o puteți ridica pentru acest număr de repetări înainte de oboseală.)
- Combinați instruirea de rezistență cu mișcarea continuă într-un program de antrenament de circuit sau un program similar de formare anaerobă în care lucrați pe stații de lucru progresive la o intensitate moderată.
- Dacă mergeți mai sus decât asta, spuneți între 15 și 20 de repetări la un set sau mai mult, intrați în intervalul în care probabil că ați fi mai bine să faceți cardio, deoarece întoarcerea efortului, arderea energiei, este mai bine petrecut jogging, ciclism , pasare sau canotaj. La acel număr de repetiții, nu veți mai construi prea multe mușchi, deci pregătirea cu repetiție foarte mare cu greutăți are o valoare minimă în opinia mea.
- Faceți exerciții regulate de aerobic la alegerea dvs., cu jogging și ciclism preferabil de înot sau de mers pe jos pentru calorii maxime arse în timp mai scurt. Având în vedere cantitatea de energie pe care o utilizați într-o oră de greutăți statice sau cardio, trebuie să faceți o muncă consistentă în aerobi sau cardio pentru a arde grăsimea. Încercați greutăți alternante și zile cardio timp de 6 zile în fiecare săptămână.
- BONUS: Faceți cardio de intensitate ridicată pentru perioade mai scurte de timp sau încercați o antrenament cu interval de intensitate mare . Exercițiul de intensitate ridicată, chiar dacă numai pe perioade scurte de timp, poate revigora metabolismul și obține cantitatea de grăsime mobilizată în perioada post-exercițiu. Cu toate acestea, nu exagerați, deoarece arderea grăsimilor este un proiect pe termen lung și nu doriți să vă "arde". Un program de exerciții de grup, cum ar fi o clasă de rotație solidă a ciclului, ar putea corespunde acestei cerințe.
Pentru succesul cel mai bun în pierderea în greutate în programul dvs. de exerciții, combinați greutățile și cardio și un pic de intensitate mare de antrenament interval atunci când vă ajută și vă puteți gestiona. Acesta este secretul de succes al exercițiului pentru scăderea în greutate.