Ce trebuie să știți despre fitness cardiovascular

Testarea și îmbunătățirea calității cardio

Cardio fitness măsoară cât de bine corpul dumneavoastră poate efectua o activitate ritmică, dinamică, la o intensitate moderată până la intensitate ridicată, pentru perioade lungi de timp. În timp ce exercițiul cardio este excelent pentru arderea caloriilor și scăderea în greutate , vă îmbunătățește, de asemenea, aptitudinea cardiovasculară.

Cardiologia dumneavoastră cardio se referă la cât de bine consumă inima, plămânii și organele, transportă și folosesc oxigenul în timpul antrenamentului.

Fitness-ul general depinde de relația dintre sistemul dumneavoastră cardiovascular, sistemul respirator și sistemul scheletic. Când toate aceste sisteme funcționează împreună eficient, creșteți capacitatea de fitness. Singura modalitate de a învăța aceste sisteme să colaboreze este să practice practica în mod consecvent.

Antrenamentele cardio sunt un instrument în lupta împotriva inactivității și a obezității, dar beneficiile se extind pe tot parcursul vieții. Cu cât sunteți mai potriviți, cu atât mai mult vă puteți ocupa de lucruri precum păstrarea copiilor, efectuarea de zile de lucru îndelungate sau alte proiecte de uz casnic.

Măsurarea și testarea calității cardio

Pentru a cunoaște nivelul dvs. de fitness, trebuie să o măsurați. O modalitate este de a urmări pur și simplu propriile dvs. antrenamente. Urmăriți activitatea pe care o desfășurați, cât timp o faceți și cât de greu lucrați . Puteți căuta apoi tendințe.

Puteți utiliza un monitor al ritmului cardiac pentru a vă asigura că lucrați în zona țintă a ritmului cardiac sau puteți acorda atenție ratei de efort percepute .

Utilizați o scară de la 1 la 10 pentru a vă potrivi cum vă simțiți la diferite nivele de intensitate. Exercitiile la un ritm usor ar fi un nivel 2 sau 3. Daca scoti totul, ar fi mai aproape de 10. Faci aceleasi antrenamente pentru o perioada si urmarind aceste elemente vei vedea ca esti capabil să meargă mai mult și mai greu pe măsură ce trece timpul.

Testele mai complexe fac apel la exerciții veterani, sportivi profesioniști sau oameni care doresc să concureze în curse. Testele vă pot oferi un calcul exact al unor lucruri precum VO2 max , care este volumul maxim de oxigen pe care corpul dumneavoastră îl poate consuma și utiliza. Aceste teste vă pot ajuta, de asemenea, să vă dați seama de viteza maximă a inimii , care este o parte importantă a tuturor calculelor zonei de ritm cardiac țintă.

Unele benzi de fitness și smartwatch-uri care măsoară ritmurile de odihnă și exerciții fizice au teste de fitness și scoruri încorporate. De exemplu, modelele Fitbit cu monitorizare a ritmului cardiac dau un scor cardio de fitness. Garmin GPS sport ceasuri și este Vivosmart 3 va raporta VO2 max.

Puteți efectua un test de treaptă de trei minute sau un test de mers pe jos Rockport, fără echipament complex. Încercați să luați unul sau ambele dintre aceste teste la fiecare câteva săptămâni pentru a vedea cum faceți. Poate fi motivantă atunci când vedeți că acele numere se schimbă. Având ceva tangibil să privești, este adesea mai puternic decât să știi în mintea ta.

Teste de banda de alergare

Testele de alergare pot determina capacitatea dumneavoastră cardiovasculară. Acestea sunt, de obicei, administrate de un profesionist la o sală de gimnastică sau într-un laborator și pot implica lucrul la o intensitate foarte mare.

• Exercițiul de exercițiu clasificat implică o serie lungă de intervale pe banda de alergat în timp ce monitorizează tensiunea arterială și ritmurile cardiace.

• Testarea protocolului Bruce implică, de asemenea, lucrul la o banda de alergat în timp ce ritmul cardiac, tensiunea arterială și efortul perceput sunt monitorizate.

Ambele sunt testele sunt exacte, dar pot fi costisitoare. Există și alte teste pe care le puteți face pe cont propriu, care nu implică mașini EKG sau monitoare de tensiune arterială.

Testul treptelor de trei minute

Testarea treptelor de trei minute este una dintre cele mai simple metode. Cu acest test, utilizați un pas de 12 inci și o aplicație metronomică, cronometru sau metronom pentru telefonul mobil.

Mergi în sus și în jos la metronom pentru 3 minute, apoi stai jos și ține ritmul cardiac pentru un minut întreg, numărând fiecare bate.

Este minunat să utilizați un monitor de ritm cardiac sau o aplicație pentru ritmul cardiac, astfel încât să puteți vedea efectiv fiecare batere. Verificați graficul de mai jos pentru evaluările dvs.:

Evaluările pentru femei pe baza vârstei

Evaluările pentru bărbați pe baza vârstei

Testul Walk Walk

Testul de mers pe jos Rockport este chiar mai simplu decât ceilalți. Pentru aceasta, vă încălziți și apoi faceți o mișcare cât mai repede posibil, fie pe banda de alergare sau pe afara. Vă înregistrați ritmul cardiac și timpul de antrenament și introduceți rezultatele într-un calculator Rockport de o mie de metri de mers pe jos pentru a vedea unde vă poziționați. Cel mai bine este să faceți acest test pe o pistă, astfel încât să știți exact cât de departe mergeți.

Cum să vă îmbunătățiți calitatea cardio

Îmbunătățirea capacității dvs. cardio este simplă, dacă nu întotdeauna ușor de făcut. Modalitatea de a vă face mai bine la cardio este să o faceți în mod regulat. Coerența este modul în care construiți rezistență și fitness și există o varietate de moduri de a face acest lucru, inclusiv:

• Educație la starea de echilibru : Acest tip de cardio implică alergarea, mersul pe jos, folosirea elipticului sau efectuarea unei alte activități de cardio la un ritm moderat de 20 de minute sau mai mult. Construiți rezistență în tot corpul, precum și inima și plămânii, pentru a putea dura mai mult timp în timpul cardio. Începeți cu ceea ce puteți gestiona, chiar dacă este mai puțin de 20 de minute. Adăugați câteva minute la fiecare antrenament, astfel încât să mergeți mai mult și mai mult timp menținând un ritm moderat. Odată ce puteți lucra în mod continuu timp de 30 de minute, puteți începe să lucrați la diferite nivele de intensitate.
• Interval de antrenament : Aceasta presupune trecerea rapidă sau tare și apoi întoarcerea pentru recuperare, repetând aceste intervale pe durata antrenamentului. Instruirea de intervale vă poate ajuta să construiți rezistență mai rapidă decât formarea la starea de echilibru, mai ales dacă vă exersați mult peste zona dvs. de confort, la un nivel de 9 pe scala de efort percepută . Efectuarea unui antrenament de o dată sau de două ori pe săptămână vă poate spori rezistența și arderea caloriilor. Chiar mai bine, aceste antrenamente sunt adesea mai scurte și se încadrează într-un program aglomerat.
• Se amestecă și se potrivește : Una dintre cele mai bune modalități de a stimula aptitudinea de fitness este amestecarea atât starea de echilibru și antrenamente interval pe parcursul săptămânii. Prea multă antrenament la interval poate provoca vătămări sau suprasolicitare și prea mult starea de echilibru poate fi plictisitoare. Dacă sunteți începător, începeți trei sau patru antrenamente pe săptămână și concentrați-vă pe două antrenamente la starea de echilibru, cum ar fi un antrenament de anduranță de bază și o rutină de intervale, cum ar fi un antrenament pentru începători .

Un cuvânt din

A fi în formă este tot de a fi în măsură să se ocupe de tot în viața ta cu rezistență și energie. Lucrul la sala de fitness cardio în fiecare săptămână este o modalitate excelentă de a vă face mai ușoară toate celelalte activități.

> Sursa:

> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. Ghidul ACSMs pentru testarea exercițiilor și prescripție . Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017.