Testul push-up este universal recunoscut ca o măsură excelentă a rezistenței corpului superior și a rezistenței. Din acest motiv, testul push-up este o parte esențială a testelor de fitness fizice ale armatei ( armatei , navei, forțelor aeriene) și ale poliției și pompierilor.
Aceste sfaturi vă vor ajuta să învățați cum să faceți mai multe împingeri, să vă construiți forța și rezistența superioară a corpului și să vă urmați următorul test de fitness.
1. Revizuirea Principiilor de Exercitiu
Înainte de a începe antrenamentul de antrenament push-up, este util să înțelegeți aceste șase principii care explică știința din spatele antrenamentului de fitness. Cu aceste cunoștințe, veți învăța cum să vă îmbunătățiți capacitatea de fitness într-un mod sigur și sistematic. Dacă înțelegeți conceptele de supraîncărcare, progresie, adaptare, specificitate etc., veți putea să vă antrenați mai bine.
2. Perfectați formularul dvs. Push-Up
Înainte de a începe să răsuciți mai multe repetări, trebuie să vă asigurați că forma dvs. de împingere este perfectă. Dacă nu știți deja cum să faceți acest lucru corect, reveniți la început și practicați.
3. Determinați repetițiile inițiale
Pentru a găsi numărul de repetări pe care ar trebui să le efectuați în fiecare set, faceți câte push-up-uri în timp de două minute și împărțiți acest număr cu trei. Acesta este numărul de repetiții de bază. Fiecare antrenament va include în general trei seturi din acest număr de repetări.
4. Începeți cu antrenamentul de bază Push-Up
Faceți o antrenament push-up în fiecare zi (cum ar fi luni, miercuri și vineri). Încălziți-vă cu o jogging lent, cu bicicleta staționară sau cu o coardă de sărituri . Efectuați antrenamentul de bază cu trei seturi de repetări cu o odihnă de 30 de secunde între seturi. În fiecare săptămână, adăugați 2-3 repetări la seturile dvs.
Retestați-vă la fiecare patru săptămâni și setați o nouă linie de bază a repetării.
5. Adăugați varietatea prin schimbarea poziției mâinii
Există un număr nesfârșit de moduri de a vă schimba antrenamentul push-up. Luați în considerare modificarea plasării mâinilor în timpul repetițiilor. Se amestecă prin pornirea repetărilor cu plasarea manuală îngustă și lărgirea progresivă a poziționării mâinilor în timpul fiecărui set. Aceasta este o rutină excelentă pe care o puteți folosi pentru fiecare antrenament push-up timp de o lună la un moment dat.
6. Adăugați varietatea prin schimbarea poziției corpului
Așa cum puteți mișca poziția mâinii în timpul unui push-up, puteți schimba și poziția corpului pentru a mări sau micșora intensitatea exercițiului. Încercați să împingeți push-up-uri (cu picioarele ridicate), push-up-uri de stabilitate cu bile sau push-up-uri plyometrice (bateți-vă mâinile între repetări).
7. Adăugați rezistență la împingere
Ridicarea picioarelor în timp ce faceți push-up-uri (ca mai sus) va crește rezistența, dar de asemenea, vă schimbă domeniul de mișcare. Pentru a crește rezistența în timpul unui push-up standard, puteți adăuga o vesta ponderată sau purtați un rucsac apropiat, umplut cu saci de nisip sau vezici de apă.
8. Încheiați antrenamentele de tip push-up cu exercițiul Plank
Ultimul minut al antrenamentului push-up poate fi dedicat îmbunătățirii rezistenței și stabilității nucleului, care este esențială în timpul push-up-ului.
Exercițiul de sculptură este o modalitate perfectă de a vă înlătura antrenamentul corpului superior. Încercați să țineți placa pentru 30 de secunde până la un minut și terminați cu o extensie lungă, lentă, înclinată la sfârșitul antrenamentului.
9. Obțineți odihnă și recuperare adecvată
Dacă efectuați exerciții de împingere la oboseală, va trebui să permiteți cel puțin o zi de recuperare între antrenamentele push-up. Practicând împingerea în fiecare zi, dacă este făcută pentru oboseală, se poate întoarce și poate duce la o scădere a forței și a rezistenței.