Cum să treci testul fizic al fizicii armatei (APFT)

by Elizabeth Quinn; Revizuit de Richard N. Fogoros, MD

Pregătirea și trecerea testului fizic al armatei (APFT)

După mai bine de douăzeci de ani, armata și-a modificat evaluarea de fitness. Noile teste fizice ale Armatei fizice și de pregătire pentru lupte includ exerciții de corp întregi actualizate, precum și un curs de obstacol pentru a provoca stabilitate și rezistență. Versiunile mai vechi ale testelor sunt descrise mai jos.

Ce este APFT?

Fiecare ramură a armatei americane are un set specific de criterii utilizate pentru a evalua aptitudinea candidaților săi.

Testul fizic al Armatei fizice ajută la determinarea stării de sănătate și a capacității fizice a potențialilor candidați, precum și a soldaților actuali. Testul standard de fitness al Armatei constă în:

O alergare de două mile
Locurile maxime de ședere în 2 minute
Push-up-uri maxime în 2 minute

Fiecare eveniment este marcat separat. Un scor minim de 60 de puncte pentru fiecare eveniment este necesar să treacă (50 de puncte pentru fiecare eveniment este necesar pentru absolvirea Formării de bază a armatei). Puteți calcula scorul dvs. utilizând acest instrument APFT calcul scor.

Înainte de a începe formarea

Cel mai important lucru pe care trebuie să-l recunoașteți înainte de a începe antrenamentul pentru APFT este că testul este pur și simplu un instrument de măsurare folosit pentru a evalua starea generală de fitness. Dacă excelezi în aceste trei discipline ( rezistența și rezistența corpului superior, forța și rezistența de bază și viteza și rezistența cardiovasculară), probabil că aveți o excelentă capacitate de ansamblu și sunteți bine pregătit pentru rigorile de luptă.

Dacă, totuși, scopul dvs. de fitness este pur și simplu să treceți APFT, vă lipsesc întregul punct de testare. Da, puteți să vă antrenați în mod special pentru a face bine testul, iar acest lucru va însemna în general că aveți o bună stare generală bună, dar este important să aveți și o bază solidă de sănătate totală. Sănătatea totală include:

Pregătirea pentru APFT

Pregătirea pentru acest test de fitness poate fi simplă sau dificilă, în funcție de nivelul dvs. de fitness curent. Dacă sunteți într-o formă excelentă, simpla concentrare pe exercițiile de testare specifice pentru o lună sau două ar trebui să fie suficientă pentru a obține rezultate bune pe APFT.

Dacă nu sunteți în prezent în formă sau într-o singură disciplină (înot, ciclism sau lifting ) sau aveți o cantitate mare de grăsime corporală suplimentară pentru a pierde, va trebui să începeți antrenamentul cu mult înainte de a lua testul de fitness al Armatei. Veți dori să vă îmbunătățiți în primul rând capacitatea de bază la nivel general și apoi să vă restrângeți domeniile specifice care vor fi măsurate în timpul testelor.

Construiți o bază de fitness cardiovascular
Este important să exersați în mod consecvent și să includeți o varietate de exerciții în programul dvs. Trebuie să ai forță, rezistență, viteză și putere. Dar construirea unei baze de fitness solide folosind sesiuni de exerciții lungi, lente și stabile este punctul de plecare dacă începeți doar un program de fitness. Adăugați antrenamente de formare încrucișată pentru a vă oferi varietate și pentru a vă îmbunătăți capacitatea de ansamblu în timp ce construiți rezistență.

Începeți o rutină de antrenament de bază
Dacă nu ați făcut prea multă antrenament în greutate în trecut, va trebui să începeți cu greutăți mai ușoare , mai multe repetări și să vă dezvoltați treptat în timp. O rutină simplificată de antrenament de rezistență poate fi tot ce aveți nevoie în primele două luni până când veți dezvolta rezistența generală.

Instruire pentru a trece APFT

După ce aveți o bază solidă și largă de fitness, următorul pas pentru a vă activa APFT este de a construi o fitness specific în zonele testate. Adăugarea de seturi de push-up-uri și sit-up-uri, precum și de formare de forță de bază și antrenament de antrenament la antrenament este esențială.

Cum să treci testul push-up

Pentru a trece testul push-up, trebuie să stăpânești tehnica push-up și apoi să practice, să practice, să practice.

Puteți adăuga o varietate de stiluri push-up în rutina dvs., cum ar fi împingerea în declin, împingerea cu diamante, push-up-urile de tip plyometric etc. După finalizarea antrenamentului push-up, terminați cu ușurință apăsarea butoanelor genunchii și continuați până când nu mai puteți face nimic.

Cum să treci testul Sit-Up

Pentru a-ți trece testul de ședere, ai nevoie de rezistență excelentă și rezistență la abdomen și șold . A face o multime de sit-up-uri este scopul tau, dar pentru a ajunge acolo, poate vrei sa adaugi o varietate de ab si exercitii de baza in rutina ta de antrenament. Acest lucru vă va ajuta să dezvoltați o bună forță și o rezistență generală. Faceți-up-up-uri în urma protocolului APFT, precum și scânduri, ridicarea genunchiului și exerciții oblice .

Cum să treci testul de rulare

Dacă sunteți nou la conducere, începeți cu acest program Cum să începeți cu programul de alergare pentru a vă obișnuiți corpul cu activitatea. Odată ce ați reușit să faceți jog de 30 de minute, sunteți gata să construiți mai multă viteză și putere.

Pentru a vă îmbunătăți timpul de rulare de două mile, puteți include lucrări de sprint , antrenamente de intervale sau puteți rula "Scări" la o pistă de 400 de metri. Iată un antrenament de bază care vă va pregăti pentru testul de două mile.

Faceți acest antrenament pe o pistă de 400 m (m), de două ori pe săptămână, cu cel puțin trei zile între antrenamente.
Încălziți-vă prin jogging pentru două tururi (800 m)
Rulați 1 tur (400 m) la ritmul țintă
Jog 800m
Rulați 400 m la ritmul golului
Continuați pentru 8 tururi ( două mile )
De-a lungul timpului (la fiecare două săptămâni) creșteți turele la ritmul golurilor și micșorați turele jogged, până când vă puteți menține ritmul golurilor pe parcursul celor două mile.

Exerciții de siguranță Sfaturi

Pe măsură ce vă pregătiți pentru APFT, ultimul lucru de care aveți nevoie este un accident. Primul pas pentru a preveni rănile de antrenament este de a acorda atenție corpului dumneavoastră și a oricăror dureri și dureri care se produc rapid sau încet:

Aflați: semnele de avertizare ale accidentelor sportive
Aflați: Cum să tratați leziuni sportive
Aflați: Exercițiul nu trebuie să cauzeze durere

Urmând aceste sfaturi și sugestii, veți fi mai bine pregătiți să vă transmiteți următorul APFT, în condiții de siguranță și fără răniri.