Formarea în greutate pentru rezistența musculară
Tendințele de exerciții vin și se duc, dar aceste patru principii rămân fundamentul unei rutine eficiente și productive de formare a forței.
1. Selectarea exercițiului de forță
Ce exerciții pe care alegeți să le faceți sunt punctul de plecare pentru crearea unui antrenament optim. Trebuie să faceți selecții înțelepte care să facă cât mai mult din fiecare exercițiu. De exemplu, alegerea unor exerciții multi-comune, cum ar fi squat, mai degrabă decât mișcări unice comune, cum ar fi o extensie a piciorului , vă va oferi mult mai multă rentabilitate pentru investiția dvs. în exerciții fizice.
De ce? Pentru unul, lucrați mușchii multipli într-un ghemuit . Exercițiile unice comune tind să izoleze un mușchi. Folosind exemplul de extensie a picioarelor, numai cvadricepsul dvs. - mușchiul frontal în coapsă - face lucrarea, ceea ce poate duce la dezechilibre musculare și, eventual, leziuni. În plus, exercițiile multi-comune sunt mult mai probabil să simuleze viața reală sau mișcările reale ale sportului. În viața reală folosim multe mușchi și articulații în succesiune foarte rapidă pentru a ne mișca. Țineți cont de acest lucru atunci când selectați exercițiile în timpul antrenamentului.
De asemenea, veți dori să păstrați numărul de exerciții gestionabile. Trei-cinci exerciții de intensitate ridicată au dreptate. Nu credeți că puteți face 15 exerciții de forță într-o singură sesiune și încă primiți un antrenament de mare intensitate. Cu prea multe exerciții, aveți tendința de oboseală înainte de a vă termina sau a scădea producția globală și pentru a obține un antrenament mai puțin calitativ.
Timpul optim pentru un antrenament de antrenament complet la intensitate ridicată este de aproximativ 30 de minute.
2. Frecvența formării forței
Cei doi factori determină câștigurile dvs. de intensitate, intensitatea exercițiului efectuat, care este dictat de forța exercitată asupra mușchilor și permiterea unei perioade adecvate de odihnă și recuperare după antrenament. Din acest motiv, antrenamentele cu cea mai mare putere sunt construite în jurul conceptului de antrenament de înaltă greutate de înaltă intensitate, urmate de o odihnă de odihnă până la două zile, pentru a permite mușchilor să se reconstruiască și să devină mai puternici.
Cercetările arată că mușchii continuă să construiască fibre și devin mai puternici timp de până la o săptămână după un antrenament care ia un mușchi până la eșec. Acest lucru subliniază importanța alternării unei intensități ridicate de antrenament cu perioade de odihnă adecvate pentru a construi muschi.
4. Un set față de mai multe
Există o mulțime de discuții despre câte seturi de exerciții de făcut. Linia de fund este dacă poți face un set de epuizare, probabil că este suficient. Motivul pentru care mulți oameni trebuie să facă mai multe seturi este că nu au efectuat primul la intensitate maximă.
Există și alte motive pentru a efectua seturi multiple, iar cea mai mare este siguranța. Efectuarea unui set de efort maxim vă poate crește riscul de vătămare dacă nu ați încălzit temeinic sau dacă nu utilizați o tehnică perfectă de ridicare. Uneori este inteligent să folosiți un set pentru a vă asigura că nu supra-ridicați (ridicați mai mult decât sunteți în stare să vă ridicați într-un mod sigur).
Cercetarea susține ideea că o pregătire stabilită produce aceleași câștiguri de rezistență ca seturile multiple și face acest lucru în mai puțin timp. Dacă sunteți experimentat și calificat în ceea ce privește ridicarea greutății , continuați și efectuați primul set la un efort maxim și lucrați la eșec, dar asigurați-vă că ați încălzit mai întâi mușchii, fie cu o încălzire dinamică, fie prin ridicarea unei greutăți mai ușoare pentru câteva repetări.
5. Numărul de repetări efectuate pe set
Există o mulțime de recomandări diferite cu privire la numărul de repetări pe care să le efectuați în timpul antrenamentelor de greutate . Câți ar trebui să faceți depinde de obiectivele de antrenament și de nivelul actual de fitness. Rețineți că antrenamentul de forță promovează creșteri ale puterii funcționale (cât de mult vă puteți ridica) și hipertrofiei musculare (cât de mari cresc mușchii).
Repetarea mai mare în timpul sesiunilor de ridicare a greutății stimulează fibrele musculare lentă și stimulează rezistența musculară. Repetițiile mai mici în timpul antrenamentului de greutate (cu greutăți mai mari) activează fibrele musculare rapide și cresc rezistența și mărimea mușchilor .
O modalitate simplă de a obține cele mai bune din cele două metode de antrenament este de a vă schimba repetițiile de antrenament. Deoarece ambele sunt importante pentru condiționarea atletică generală, mulți experți în formarea forței vor recomanda variația numărului de repetări printr-un ciclu de antrenament de 8-10 săptămâni. Rețineți că efectuarea de ascensoare de mare intensitate este necesară, chiar dacă efectuați 50 de repetări. Greutatea trebuie să fie suficient de grea pentru a ajunge la oboseală la ultima repetare pentru a promova creșterea musculară funcțională.
surse:
Kraemer WJ, Adams K, și colab. Colegiul American de Medicină Sportivă. Colegiul American de Medicină Sportivă este poziția. Modele de progresie în formarea de rezistență pentru adulții sănătoși. Medicină și știință în sport & exerciții. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.