Proiectați programul pentru obiectivele dvs.
Seturile și repetițiile (repetițiile) formează baza programelor de antrenament în greutate.
- Un reprezentant este un exemplu al unui exercițiu - un baston cu brațul cu o dumbbell de exemplu.
- Un set este un număr de repetiții efectuate secvențial, de obicei nu mai mult de secunde între repetări (deși poate fi mai mult în unele programe).
Perioadele de odihnă între seturi sunt de obicei în intervalul de 30 secunde până la 2 minute, dar pot fi mai scurte sau mai lungi, în funcție de un anumit scop al programului.
Seturi și repetiții pentru a vă potrivi obiectivelor de formare
Următorul lucru pe care trebuie să-l luați în considerare este cum să construiți specificațiile pentru seturi și repere, astfel încât să se sincronizeze cu obiectivele de antrenament. Să ne uităm la scopurile de formare comune. Pentru a afla ce greutate trebuie să ridicați în fiecare scenariu, consultați: Cum să știți cât de mult cântărește pentru a ridica și pentru o revizuire generală a antrenamentului de greutate, cel mai bun ghid de instruire în greutate .
Training pentru fitness general
Un program de fitness de bază ar trebui să vizeze atât forța cât și construcția musculară. Când se iau decizii privind repetările și seturile, undeva în intervalul de la 8 la 15 repetări pentru 2 până la 4 seturi de la 8 la 12 exerciții este cam corect. În această etapă, nu ridicați prea grele sau prea ușoare, dar asigurați-vă o bună fundație înainte de a încerca o antrenament mai specializat.
Antrenament pentru Forță
Formarea pentru rezistență, în special, mai degrabă decât pentru culturism sau formarea corpului necesită un număr mai mic de repetări și sarcini mai mari.
De exemplu, formatorii de forță ar putea utiliza un sistem de 5x5, adică 5 seturi de 5 repetări. În fiecare caz se vor folosi sarcini relativ mai mari și va fi necesară o odihnă mai mare între seturi. Sistemul neuromuscular răspunde sarcinilor grele prin creșterea capacității dvs. de ridicare a încărcăturilor grele. În timp ce musculatura adecvată este de asemenea necesară, antrenamentul pentru mușchi nu îmbunătățește neapărat rezistența proporțională.
Instruire pentru muschi
Musculatura necesita cresterea stresului metabolic. Aceasta inseamna sa lucrezi musculatura pana la punctul in care se formeaza lactatul si muschii sufera leziuni interne. Creșterile de mărime apar atunci când vă odihniți, mâncați în mod corespunzător și reparații musculare - în procesul de creștere în creștere. Acest tip de antrenament necesită un număr mai mare de repetări în fiecare set pentru a stimula acel punct de rupere, denumit uneori "antrenament la eșec". O abordare tipică de culturism ar putea fi 3 seturi de 12 exerciții, la sarcini care ating punctul de eroare (sau aproape) în ultimele repetări.
Training pentru putere
"Puterea" este abilitatea de a muta un obiect la o viteză mai mare. Forța este egală cu masa prin accelerare dacă doriți. Puterea de formare necesită să exersați partea de accelerație a ascensorului, odihniți-o, apoi faceți-o din nou. În timpul antrenamentului de putere, ridicați greutăți moderat grele, accentuați prima mișcare concentrică a exercițiului, apoi odihniți suficient pentru a vă recupera înainte de a repeta sau repeta. Trebuie să vă asigurați că fiecare împingere sau tragere se efectuează la viteză mare.
Training pentru Endurance
Testarea greutății de antrenament presupune efectuarea mai multor repetări în fiecare set, poate până la 20 sau 30, cu greutăți mai ușoare. Poate doriți să vă gândiți de ce trebuie să faceți acest lucru.
Care este funcția zilnică care necesită rezistență musculară? Efectul acestei funcții este probabil să fie o metodă superioară de antrenament decât o antrenament în greutate. De exemplu, rulați pentru picioare, înotați sau bateți pentru brațe.
Instruire pentru lifturile olimpice
Jocul olimpic necesită forță și putere. Există diferite protocoale de instruire, iar elevii olimpici se antrenează pentru a face doar două ascensoare: curat și smuls și smulge. Sesiunile de formare includ în principal seturi cu 6 sau mai multe repetări. Nu sunt interesați de formarea pentru brațe și picioare mari cu repetări suplimentare. În unele sesiuni, vor face numai ascensoarele olimpice.
În alte sesiuni sunt incluse variantele de curățenie și rătăcire și smulgere. În toate cazurile, viteza ascensorului este importantă; și desigur, în cele din urmă, greutatea totală.