Extensiile pentru picioare sunt exerciții de obicei efectuate cu o mașină cu pârghie într-o sală de gimnastică. Stați pe un scaun cu căptușeală și ridicați o bară cu picioarele inferioare. Exercițiul funcționează în principal mușchii cvadricepsi ai frontului coapsei - rectus femoris și mușchii vasti.
Din punct de vedere tehnic, acesta este un exercițiu "cu lanț deschis" care îl deosebește de "exerciții cinetice închise" cum ar fi squats .
Diferența constă în faptul că, în ghemuit, partea corpului exercitată este ancorată (picioarele pe pământ), în timp ce în extensia piciorului este liberă să se miște cu extensia piciorului (bara căptușită se mișcă) și astfel lanțul de mișcare este deschis în extensia picioarelor.
Extensia picioarelor beneficiază de dezbatere
O dezbatere relativ pasionantă a apărut în cercurile de fitness în ceea ce privește siguranța exercițiilor de extensie a picioarelor. Criticii spun că exercițiile de lanț deschis, cum ar fi extensia piciorului, pot deteriora genunchii și că și ghemuirea în profunzime este mai sigură. Mulți instructori par să fi mers împreună cu cei mai puternici voci, evitând extensiile piciorului.
Din a citi câteva opinii despre acest subiect, inclusiv opinii științifice și biomedicale, poziția mea este undeva între ele. Aceasta nu stă pe gard, totuși; aceasta este o opinie considerată că extensiile picior pot fi folosite în siguranță, având în vedere câteva precauții.
Efectuarea în siguranță a extensiilor piciorului
- Dacă aveți un genunchi / coapsă care urmează a fi reabilitat, căutați îndrumare de la un terapeut fizic calificat sau de antrenor de forță și condiționare care se specializează în reabilitarea antrenamentului în greutate. Nu vă surprindeți dacă spun că evitați mașina de extensie a piciorului, deși nu toți vor.
- Nu ridicați grele. Aceasta nu este mașina care încearcă să funcționeze pentru o putere maximă de ridicare (1RM) sau chiar pentru o răsucire a forței de încărcare ridicată.
- Nu faceți mai mult de 3 seturi de 8 până la 12 repetări la sarcină moderată. Nu este nevoie să faceți așa-numitele seturi de anduranță cu repetări mari pe mașina de extensie a picioarelor.
- Nu utilizați exercițiul de extensie a picioarelor exclusiv pentru dezvoltarea cvadricepsului. Simțiți-vă liber să îl includeți într-un program care include și squats pentru condiționarea inferioară a corpului pentru varietate, dacă doriți.
Dacă urmați această abordare sensibilă, nu trebuie să vă fie teamă de utilizarea practică a unei mașini care vă poate ajuta în pregătirea sau reabilitarea.
surse:
Tagesson, S., Oberg, B., Bună, L. și Kvist, J. (2007). Un program cuprinzător de reabilitare cu întărirea cvadricepsului în exercițiul închis versus deschis al lanțului cinetic la pacienții cu deficiență ligamentală anterioară a crăpăturilor: un studiu clinic randomizat care evaluează traducerea dinamică tibială și funcția musculară. Am J Sp. Med. 36 (2): 298-307.
Cohen, ZA, Roglic, H., Grelsamer, RP, Henry, JH, Levine, WN, Mow, VC și Ateshian, GA (2001). Stresul patellofemoral în timpul exercițiilor de lanț kinetic deschis și închis. A.m. J. Sp. Med. 29 (4): 480.
Fleming, BC, Oksendahl, H. și Beynnon, BD (2005). Exerciții de lanț deschis sau închis-cinetică după reconstrucția ligamentului cruciat anterior? Exerc. Sport Sci. Rev. 33 (3): 134-140.
Morrissey, MC, Drechsler, WI, Morrissey, D., Knight, PR, Armstrong, PW și McAuliffe, TB (2002). Efectele antrenamentului de rezistență la extensia piciorului fixat distal față de picior fixat pe dureri de genunchi în perioada precoce după reconstrucția ligamentului cruciat anterior. Phys. Ther. 82 (1): 35-43.