Acest program este pentru toți acei oameni cărora le place să participe la diferite momente ale anului și care apoi se luptă să se întoarcă în formă. Mulți dintre noi o face într-o anumită măsură - exagerat și excesiv.
Programul oferă o cale directă de intensitate ridicată pentru recuperarea formei de fitness și a corpului și arderea grăsimilor . Ea necesită o anumită disciplină și trebuie să vă asigurați că nu aveți condiții de sănătate existente care să excludă exercitarea viguroasă.
Dar pot garanta că va funcționa pentru majoritatea oamenilor, dacă rămâneți cu el.
Eu numesc aceasta pierdere de grăsime de mare putere și este o combinație de exerciții de intensitate moderată până la intensitate ridicată, inclusiv antrenament cardio și greutate, plus un regim dietetic foarte rezonabil. Cu toate acestea, pentru că nu îmi place să recomand programe pe care nu le puteți păstra pe viață, acest program de nutriție și exerciții fizice nu este atât de sever încât nu ați putea să-l adoptați ca un program de stil de viață. Desigur, am testat-o.
Elementele Programului de pierdere în grăsimi de mare putere
Cele patru componente sunt după cum urmează:
- Consum redus de grăsimi, cu conținut scăzut de zahăr și fibre mari
- Cardio la intensitate moderată până la intensitate ridicată
- Circuit de formare la intensitate moderată până la mare
- Instruirea în greutate la intensitate moderată până la intensitate ridicată.
Cine poate folosi programul?
Deficitul de grăsime de mare putere este pentru oricine care:
- Este obișnuit să exercite, dar trebuie să-și piardă în greutate și să-și recapete fitness-ul. Dacă nu ați exercitat într-o perioadă de timp, obțineți un control medical și vă recomandăm o abordare mai graduală.
- Vrea să se recupereze de la Crăciun, Anul Nou, Ziua Recunostintei, Hanuka sau orice altă perioadă în care petrecerea și petrecerea au compromis fitness și greutate.
- Necesitatea de a avansa la fitness și pierderea de grăsimi rapid pentru pregătirea sportivă înaintea sezonului.
- Dorește să-și piardă grăsimile cât mai repede posibil și să mențină mușchii în timp ce stau sănătos și fără dietă foarte scăzută.
Planul de nutriție pentru o pierdere de grăsime de mare putere
Planul de nutriție are un conținut scăzut de zahăr adăugat, scăzut în grăsimi, dar nu prea scăzut (20% până la 25%), densitate scăzută a energiei și fibre relativ ridicate. Dimensiunile de servire trebuie ajustate în funcție de greutatea țintă. Veți avea nevoie să judecați singur. În medie, femeile au nevoie de aproximativ 10 până la 11 calorii pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi pentru a-și menține greutatea actuală, iar bărbații au nevoie de 12 până la 13 calorii per kilogram de greutate corporală pe zi pentru a-și menține greutatea actuală. (Se înmulțește cu 2,2 în kilograme.)
Cum functioneaza
Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit de energie fie prin reducerea consumului de alimente sau prin expansiunea mai multor energii cu activitate fizică. În acest program de pierdere în greutate, obiectivul este de a crea deficitul, consumând mai puțin și exercitând mult mai mult. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă depășiți prea mult, deoarece acest lucru vă va reduce metabolismul și va trebui să ridicați metabolismul - ceea ce va face exercițiul cu intensitate mai mare. De asemenea, dacă mâncați prea puțin, nu veți avea energia pentru a trece prin programul de exerciții fizice.
Modul în care funcționează acest plan alimentar vă permite să mâncați suficiente alimente pentru a satisface foamea și pentru a alimenta programul exercițiu exigent în timp ce descurajează supraalimentarea .
Nivelul scăzut de grăsimi, scăderea nivelului de zahăr (densitate scăzută a energiei) și caracterul ridicat al fibrei alimentelor este cheia.
Această abordare generală de mâncare (și exercițiu) a fost dovedită cu succes, așa cum este înregistrată în Registrul Național de Control al Greutății și, de asemenea, la Observatorii de greutate. Planul de alimentație împrumută, de asemenea, din abordarea dovedită a Volumetrics a lui Barbara Rolls, Ph.D.
Principiile generale de nutriție
Cât de mult din fiecare? Dacă ați divide plăcuța de cină în patru secțiuni, faceți fiecare plăcuță de alimente două sferturi (jumătate) de legume cu carbohidrați scăzut sau salată (sau unele fructe), un sfert de carbohidrat de amidon cum ar fi orez sau cartofi (sau o anumită pâine) și un sfert de proteine slabe, carne de pui, pește sau soia sau proteine de fasole.
Aceasta este, de asemenea, o regulă generală excelentă pentru o alimentație sănătoasă pe tot parcursul vieții. Puteți ajusta proporțiile în funcție de greutatea corporală și volumul exercițiilor.
Conținut scăzut de grăsimi. Gatiti macinul: aceasta inseamna tunderea grasimii din carne, folosirea unei tigaie de gatit sau a unui gratar neadecvat, fara a adauga nici o grasime dincolo de periajul foarte usor de ulei de masline, daca este necesar.
Nu adăugați unt sau margarină la cartofi, supe, legume sau orice altceva decât o cantitate mică de pâine și pâine prăjită dacă vi se pare necesar. Nu trebuie folosite sosuri grase, sosuri de brânză, mayos sau ceva de genul acesta. Utilizați numai pansament cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de zahăr, dacă trebuie să-l utilizați pe salate.
Beți și consumați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, degresate sau fără grăsimi - lapte, iaurt și brânză. Înlocuitorii de soia sunt bine.
Scăzut de zahăr. Nu adăugați zahăr sau miere la alimente sau băuturi, cu excepția următoarelor mici alocații. Nu consumați alimente sau băuturi cu cantități mari de zahăr adăugat.
Puteți adăuga numai trei lingurițe de zahăr (de trestie, sfeclă sau porumb) sau miere, în total, la orice băutură consumată în fiecare zi - ceaiul sau cafeaua sunt cele evidente. Un pahar de suc proaspăt în fiecare zi este permis.
Poți consuma o băutură sport după fiecare sesiune de exerciții complete, dar numai atunci și numai dacă termini sesiunea de 1 oră. Dacă nu, beți apă.
Poți să ai doar o cană de băuturi răcoritoare sau pop într-o săptămână, low-cal sau nu. Amintiți-vă că băuturile răcoritoare au 10 până la 12 lingurițe de zahăr într-o cutie standard. Dacă aveți nevoie să aveți cal de jos, dar sunteți mai bine să încercați să vă îndepărtați de gusturile dulci.
Fructe și legume. Puteți mânca liber majoritatea fructelor și legumelor, dar nu le faceți tot cartofii, cartofii dulci și bananele, deoarece sunt mai mari în calorii decât alte fructe și legume. Amintiți-vă de sferturile plăcuțelor Acestea aparțin secțiunii de carbohidrați și nu în secțiunea de legume pentru salată. Cu toate acestea, este posibil să aveți nevoie de carbohidrați suplimentari pentru a vă menține musculatura alimentată dacă faceți exerciții la o intensitate ridicată.
Pâine și paste făinoase. Alege mai ales cereale integrale și, dacă termini exercițiile recomandate în acest program, nu-ți fie frică să mănânci bine proteinele și amidonul. Unele pâine și paste albe vor fi bine în acest caz.
Produse comerciale. Evitați produsele bogate în grăsimi sau zahăr, inclusiv dulciuri comerciale, prăjituri, bomboane, produse de patiserie, biscuiți, biscuiți sau fructe glazurate sau fructe conservate cu sirop de zahăr. Se recomandă de asemenea să se evite coacerea sau conservarea la domiciliu cu substanță adițională de grăsimi sau zahăr.
Fiți conștienți de faptul că multe iaurturi de fructe au un conținut ridicat de zahăr adăugat - chiar și iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi. Produsele cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt permise dacă sunt bogate în zahăr. Aceasta este adesea modul în care dietele cu conținut scăzut de grăsimi eșuează.
Fast food. Puteți avea o masă fast-food în fiecare săptămână, dar numai cartofi prăjiți și băuturi sunt permise și, de preferință, după un antrenament. Evitarea cartofilor prăjiți și a băuturilor zaharoase este de preferat.
Mancare procesata. Restrângeți cât mai mult posibil produsele alimentare ambalate și prelucrate și alegeți în schimb alimente proaspete. Unele alimente conservate și congelate sunt bine. Evitați alimentele bogate în sare, cu conținut ridicat de zahăr și cu conținut ridicat de grăsimi și alimente conservate.
Mic dejun. Acesta ar trebui să fie mâncat în fiecare zi și constă dintr-un fruct de muesli cu conținut scăzut de grăsimi, fulgi de ovăz sau de cereale comerciale cu conținut scăzut de zahăr plus tărâțe și fără adaos de zahăr. Puteți adăuga fructe conservate sau proaspete. Evitați siropurile de fructe zaharoase.
În plus, puteți avea echivalentul unui ou în fiecare zi, sau felii de brânză cu conținut scăzut de grăsime sau brânză de vaci pe pâine prăjită sau o rață ca ricotta sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (fără zahăr) pentru a furniza proteine suplimentare. Peștele la grătar sau fasolea sunt alte alternative.
În loc de cereale, puteți avea pâine cu cereale integrale sau pâine prăjită. Dar face-i o fibră înaltă la 5 grame pe felie sau mai mult, cu doar o linguriță de unt de lămâie sau margarină, dacă este necesar, și o linguriță de miere sau gem sau fructe împrăștiate pe felie sau puteți include o felie de unt de arahide fără unt sau margarină . Finisați cu fructe proaspete.
Gustările pot include fructe proaspete și legume de salată. Sau au nuci, avocado, măsline și fructe uscate la o dimensiune de servire a pumnului strâns. Sau prindeți o brioșă cu fibră înaltă, cu conținut scăzut de grăsimi și zahăr, pâine prăjită sau crispbread cu un conținut redus de calorii. Nuci, avocado și fructe uscate sunt bogate în energie, deci trebuie să fii conștient de ele. Evitați cookie-urile comerciale, biscuiții și produsele de patiserie, deoarece multe dintre acestea sunt bogate în grăsimi și zahăr.
Masa de prânz și cina ar trebui să se conformeze aproximativ proporțiilor de dimensiuni ale plăcilor și amestecului de nutrienți descrise mai sus - având în vedere că acesta ar putea fi un sandwich sau o rolă sau un castron de supă și de fructe.
Alcoolul este limitat la o băutură standard pe zi de vin sau de bere; sau un spirit cu doar jumătate de pahar de mixer dulce. Mai bine, renunțați la acest program. Soda de apă cu puțin suc proaspăt face o băutură răcoritoare. (Alegeți bicarbonat de potasiu bicarbonat de sodiu și nu bicarbonat de sodiu. Verificați eticheta pentru a găsi aceste informații.)
Rezumând planul de nutriție
E greu, dar nu prea dur. Apucați principiile de bază. Apoi aplicați-le pentru obiceiurile dvs. alimentare. Nu este nevoie să vă conformați cuvântul cu cuvânt, și câteva variații care reflectă obiceiurile alimentare nu vor face nici un rău. Mâncarea este adesea cea mai problematică. Găsiți restaurante sau lanțuri de fast-food care vă pot furniza tipurile de produse alimentare de bază. Scăzut de grăsimi și zahăr scăzut sunt cheia eforturilor dvs. de scădere în greutate. Când ajungi la greutatea țintă, atunci trebuie să echilibrați cheltuielile de exercițiu cu aportul de energie, în special consumul de carbohidrați.
Acest plan alimentar cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de zahăr, combinat cu un exercițiu constant de intensitate moderată până la intensitate ridicată, este o abordare excelentă a stilului de viață pentru sănătate și fitness și funcționează.
Program de exerciții pentru o pierdere de grăsime de mare putere
Iată cum funcționează:
Exercițiul de 5 zile pe săptămână pentru o oră în fiecare zi, fără mai mult de două sesiuni consecutiv. Treizeci de minute din sesiunea de o oră trebuie să aibă o frecvență a inimii la sau mai mare de 70% din ritmul cardiac maxim (MHR). Puteți să vă aproximați MHR scăzând vârsta de la 220 de ani. Dacă aveți 40 de ani, estimarea maximă a ritmului cardiac va fi de 180 bate pe minut (220 minus 40). Saptezeci la suta din 180 este de 126. Aceasta este tinta dvs. ritmul cardiac. Poți să te antrenezi la o frecvență cardiacă mai mare dacă te simți confortabil, dar trebuie să ajungi la 70%.
Aceasta este doar o estimare și oamenii variază în ritmul cardiac maxim. Un alt mod de a aproxima acest lucru este de a vedea cât de bine poți vorbi sau deține o conversație în timpul exercițiilor. Dacă poți purta o conversație, totuși e puțin lucrat și întreruptă de respirație, este bine. Dacă poți să vorbești cu ușurință sau să cânți Cântecul Toreador de la Carmen, atunci trebuie să grăbești puțin. Dacă respirați respirația de fiecare dată când încercați să vorbiți, este probabil să fie mai mare de 70% din cea mai mare frecvență cardiacă.
Iată un exemplu de program pe care îl puteți utiliza. Ca și planul de alimentație, acestea sunt principii generale și le puteți modifica pentru a se potrivi cu circumstanțele dvs. atâta timp cât respectați principiile generale.
Ziua 1. Șaizeci de minute de cardio: mersul pe jos, jogging sau ciclism, cu 30 de minute la efort de 70% sau mai mare. Asta înseamnă un ritm solid pentru 30 de minute. Ar trebui să ai destulă sudoare. A doua 30 de minute poate fi într-un ritm mai lent. Puteți face prima intensitate, în funcție de modul în care vă simțiți sau puteți combina intensitatea ridicată și scăzută în blocurile de 10 sau 15 minute. Puteți folosi o banda de alergat sau un ciclu la sala de gimnastică sau la domiciliu dacă se potrivește.
Ziua 2. Formarea în greutate, moderată până la greu. Utilizați puterea de bază și programul muscular sau programul dumbbell . Depuneți efortul cu aceste ascensoare. Faceți 10 minute de încălzire cardio și cooldown fiecare parte a sesiunii de greutăți pentru a vă finaliza 60 de minute.
Ziua 3. Restul.
Ziua 4. Antrenament de circulație timp de 30 minute moderat până la greu, plus cardio 30 de minute într-un ritm la alegere. Circuitul cu gantere se poate face acasă sau la sala de sport. Aveți posibilitatea să peddle un ciclu staționar pentru suplimentare de 30 de minute ca o alternativă la mers pe jos de alergare sau jogging.
Ziua 5. La fel ca Ziua 2.
Ziua 6. Restul.
Ziua 7. La fel ca Ziua 1.
Rezumând planul de exerciții
Rețineți că trebuie să atingeți 70% din ritmul cardiac maxim pentru 30 de minute în fiecare sesiune și trebuie să continuați să vă deplasați pentru încă 30 de minute.
Energia consumată pe oră ar trebui să fie între 500 și 700 de calorii pentru majoritatea oamenilor. Și, important, acest nivel de intensitate ar trebui să creeze un efect post-ars, care va continua să vă revigoreze metabolismul timp de câteva ore după exercițiu.
Ar trebui să vă alimentați cu o băutură carbohidrați sau o masă, inclusiv o mică cantitate de proteine, în termen de o oră de la finalizarea exercițiului. Este important să mănânci bine. Dar mâncați în mod normal în această fază și nu mâncați prea mult pentru a vă răsplăti, altfel, planul va eșua.
surse:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Plaja A, Rolls BJ. Densitatea energiei dietetice în tratamentul obezității: un studiu pe termen lung Comparând 2 diete cu pierdere în greutate. Am J Clin Nutr. 2007 Jun; 85 (6): 1465-77.
Shick SM, Aripa RR, Klem ML, și colab. Persoanele care au reușit la pierderea în greutate și menținerea pe termen lung continuă să consume o dietă cu consum redus de energie, cu conținut scăzut de grăsimi. J Am Diet Assoc. 1998 Apr. 98 (4): 408-13.