Abs, șolduri și coapse cu bilele de exerciții și balonul de medicină

Antrenament provocator pentru Core și Glutes

Combinarea unei mingi de medicamente cu o minge de exerciții fizice este o modalitate foarte bună de a vă întări abs și de a lucra pe rezistență și stabilitate. Acest antrenament folosește exerciții unice și avansate care se concentrează pe miez , glute, șolduri și coapse.

Unele mișcări necesită mult echilibru și stabilitate, prin urmare încercați aceste exerciții în apropierea unui perete sau ceva ce puteți menține pe măsură ce practicați aceste mișcări.

Măsuri de precauție

Consultați medicul dacă aveți orice afecțiuni sau afecțiuni medicale. Asigurați-vă că sunteți foarte confortabil folosind o minge de exerciții înainte de a încerca aceste exerciții.

Cum se face antrenamentul

Utilizați aceste linii directoare și sfaturi:

• Încălziți-vă cu 5 minute de lumină cardio, cum ar fi mersul pe jos.
• Efectuați fiecare exercițiu conform indicațiilor.
• Începători: Faceți 1 set de 10-16 repetări.
• Intermediar / Avansat: efectuați 1 până la 3 seturi de 10 până la 16 repetări.
• Fixați mingea împotriva unui perete sau scaun pentru o stabilitate suplimentară în unele exerciții

Extensii avansate de picior cu mingea cu o minge de medicină

1. Poziționați bilele de exerciții sub partea superioară a spatelui pentru a vă angaja abdomenul și pentru a stabiliza șoldurile.
2. Țineți o minge de medicament direct peste piept și asigurați-vă că genunchii sunt la 90 de grade.
3. Coborâți brațele în spatele dvs., extinzând simultan piciorul drept.
4. Întoarceți-vă pentru a începe și repetați, alternând picioarele pentru 10-16 repetări.

Pentru mai puțină provocare la echilibru, faceți extensia piciorului fără balonul medicamentului.

Medicul mingea Squat și stoarce

1. Pentru acest ghemuit , plasați-vă spatele pe un perete cu șolduri și umeri pătrat.
2. Glisați până când genunchii sunt la 90 de grade, cu genunchii peste glezne și cu greutatea în călcâie.
3. Strângeți o minge de medicament sau un prosop chiar deasupra genunchilor și țineți apăsat timp de 15 sau mai multe secunde.
4. Repetați de 2 până la 3 ori.

Mingea de Medicină Figura 8 Lunges

1. Pentru această încurcătură , începeți într-o poziție ascunsă cu picioarele drepte înainte și cu genunchiul peste gleznă.
2. Coborâți-vă într-o piedică care aduce mingea în jos spre șoldul drept.
3. Îndreptați genunchii, apropiindu-vă de minge direct deasupra capului.
4. Apoi, coborâți înapoi într-o suflare, mușcând mingea spre șoldul opus.
5. Mișcarea mingii medicamentului va fi ca o figură 8.
6. Repetați pe cealaltă parte.

Medicul mingea Rolă de genunchi

1. Lie pe podea cu picioarele odihnindu-se pe o minge de exercitii, genunchi indoite si o minge de medicina intre genunchi.
2. Luați-vă brațele în lateral pentru o mai mare stabilitate.
3. Încearcă încet mingea la dreapta cât poți confortabil, simțind că miezul se angajează.
4. Întoarceți-vă în centru și rotiți-o spre stânga.
5. Repetați timp de 15 repetări (1 rep este în dreapta și în stânga).

Mersul pe jos

1. Așezați-vă pe minge cu mâinile din spatele capului (mai greu) sau în picioare pe minge, cu dvs. abs angajat.
2. Începeți ușor înainte, răsuciți-vă torsul pe minge.
3. Deplasați-vă în poziție de masă, cu capul și gâtul sprijinite și șoldurile ridicate.
4. Treceți încet înapoi, venind până la o poziție așezată.
5. Repetați timp de 15 repetări.

Lunges statice cu minge de medicina Rotatii

1. Începeți într-o poziție ascendentă, cu piciorul drept înainte, cu piciorul stâng înapoi.
2. Țineți o minge de medicamente cu brațele direct.
3. Păstrați corpul inferior stabil, rotiți-vă de la trunchiul dvs. pentru a vă aduce brațele peste corp spre dreapta.
4. Întoarceți-vă în centru și acum spre stânga, menținând mișcarea înceată și controlată.
5. Repetați timp de 8 repetări, apoi schimbați picioarele și finalizați un alt set de 8 repetări

Mingea de minge de la minge

1. Lie minte cu fața în sus pe minge de exerciții și să ții o minge de medicină în ambele mâini.
2. Pe măsură ce vă contractați abdomenul, ridicați partea superioară a spatelui de pe minge și ajungeți la balonul medicamentului spre tavan.
3. Coborâți bilele de medicamente în jos, luându-ți brațele direct în spatele tău.
4. Repetați timp de 15 repetări.

Squeeze Ball și Lift

1. Mutați în partea dreaptă cu mingea de exerciții între ghiarele dvs., stoarceți-o pentru ao ține în poziție.
2. Păstrați-vă șoldurile stivuite și abdomenul strâns pentru a vă stabiliza corpul.
3. Strângeți coapsele interioare și contractați-vă talie și muschii de șold pentru a ridica mingea în aer.
4. Coborâți mingea și repetați înainte de a comuta pe laturi.
5. Repetați timp de 15 repetări.