Exerciții pentru baluri de medicină pentru formarea forței

1 - Schimb de medicină

Schimbul de bile de medicamente este o modalitate foarte bună de a încălzi brațele și umerii și a obține rata de inimă în sus. Puteți face acest lucru dintr-o poziție așezată sau într-o poziție în picioare. Cheia acestei mișcări este să începeți cu o minge de medicină ușoară (4 sau mai multe lbs) dacă sunteți începător și mențineți mișcarea înceată și controlată. Dacă sunteți mai avansat, puteți folosi o minge mai grea și adăugați o aruncare în partea superioară a mișcării pentru o intensitate mai mare.

1. Așezați-vă sau, dacă stați, angajați abdomenul și stați în picioare.
2. Țineți o minge de medicament în mâna dreaptă, cu brațul în jos lângă tine.
3. Creste brațul deasupra capului și luați mingea cu cealaltă mână.
4. Trageți mâna stângă până la dvs.
5. Continuați să învârțiți bilele deasupra capului, alternând brațele și accelerând, pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu mișcarea.
6. Adăugați o aruncare în partea de sus a mișcării pentru o intensitate mai mare.
7. Repetați pentru 1-3 seturi de 16-20 repetări.

2 - Medicul Ball Curl și Press

Mingea și presa cu bile de medicamente vizează atât bicepsul, cât și umerii. Pentru că faceți acest braț la un moment dat, veți angaja și miezul pentru a vă menține coloana vertebrală și echilibrul intact. Puteți face acest lucru dintr-o poziție așezată, după cum se arată, sau dintr-o poziție în picioare.

1. Așezați-vă sau, dacă stați, angajați-vă absulul și stați în poziție bună.
2. Țineți o minge de medicamente în mâna dreaptă, în partea de jos.
3. Echilibrează mingea în mână când înfășeri brațul într-o buclă de biceps.
4. În partea de sus a mișcării, împingeți brațul în sus și în sus, angajând umărul.
5. Scoateți mingea în jos și apoi coborâți brațul în poziția de pornire.
6. Repetați pentru 1-3 seturi de 10-12 repetări, comutând părțile laterale pentru fiecare set.

3 - Extensia Triceps cu o minge de medicină

Extensia triceps cu o minge de medicamente este o variație a extensiilor tradiționale cu gantere. Puteți adăuga, de asemenea, unele distracție și intensitate prin aruncarea mingii la cineva după ce vă extindeți brațele, o mișcare explozivă care va provoca cu adevărat armele.

1. Stai sau, dacă stai, angajează abdomenul și stai înalt.
2. Țineți o minge de medicină în ambele mâini cu brațele întinse, brațele de lângă urechi.
3. Țineți umerii trași în jos și departe de urechi.
4. Îndoiți coatele, coborând bilele din spatele capului până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade.
5. Strângeți tricepsul pentru a îndrepta brațele, luând mingea înapoi.
6. Repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

4 - Rolă de genunchi pentru medicină

Acest joc de genunchi mingea medicament este o modalitate foarte bună atât pentru a întări și întinde miezul. Bilele de exerciții adaugă un element de susținere, oferindu-vă libertatea de a controla complet exercițiul pe baza puterii și flexibilității proprii.

1. Lie pe podea, cu picioarele sprijinite de o minge de exerciții, genunchii îndoiți.
2. Strângeți o minge de medicamente între genunchi și luați-vă brațele în lateral pentru o mai mare stabilitate.
3. Încearcă încet mingea la dreapta cât poți confortabil, simțind că miezul se angajează.
4. Întoarceți-vă în centru și rotiți-o spre stânga.
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-15 repetări (1 rep este în dreapta și în stânga).

5 - Pulover pentru medicamente

Acest pulover pentru medicamente este o versiune provocatoare a unui pulovăr tradițional. În această mișcare aveți o prindere mai fermă pe minge, dar mâinile sunt rotite, ceea ce pune o mare parte din greutate pe brațul de jos. Această mișcare poate fi foarte dificilă pentru umerii, mai ales dacă aveți probleme de flexibilitate. Aveți grijă cu această mișcare și începeți cu o greutate foarte ușoară pentru a obține un sentiment al exercițiului și cât de mult vă puteți descurca.

1. Întindeți-vă pe un pas sau pe bancă și țineți o minge de medicament dreaptă între ambele mâini.
2. Rotiți mingea până când o mână este în partea de sus și o mână este în partea de jos.
3. Coborâți încet și încet mingea în spatele capului, brațele drepte și mențineți miezul angajat pentru a evita arcuirea spatelui.
4. Numai mai jos în măsura în care vă permite flexibilitatea.
5. Ridicați înapoi, rotiți mingea astfel încât cealaltă mână să fie pe partea superioară și inferioară.
6. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-15 repetări.

6 - Cercul de Medicină Squat

Cercul cu bile pentru medicamente este o modalitate excelentă de a lucra în corpul inferior, crescând, de asemenea, ritmul cardiac, făcându-l un mare plus față de orice rutină cardio sau de rezistență. Deoarece această mișcare are un impact redus, veți proteja, de asemenea, articulațiile în timp ce obțineți un antrenament excelent.

1. Țineți o minge de medicamente în ambele mâini, pe partea dreaptă, lângă șold.
2. Înclinați bilele medicamentului deasupra capului spre stânga pe măsură ce ieșiți cu piciorul stâng într-o ghemuită.
3. Pe măsură ce stați în picioare, rotiți mingea până la partea dreaptă a corpului.
4. Trageți picioarele înapoi împreună, rotind din nou mingea înapoi spre dreapta.
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări pe fiecare parte.

7 - Medic Ball Ball cu toe atinge

Bilele de Medicină Frunza cu Toe Touches este o modalitate foarte bună de a crește ritmul cardiac în timp ce lucrați la nivelul corpului inferior și al brațelor. Veți lucra, de asemenea, la echilibrul dvs. și flexibilitate hamstring, făcând acest lucru un exercițiu general de mare.

1. Țineți o minge de medicamente deasupra capului și întoarceți-vă cu piciorul drept într-o picior drept.
2. Asigurați-vă că vă întoarceți destul de departe încât genunchiul din față este în spatele vârfului picioarelor.
3. Ținând în continuare balonul medicamentului deasupra capului, învârtiți piciorul drept înainte și aduceți bilele medicamentului în jos spre vârful picioarelor.
4. Atingeți degetul, dacă puteți (acest lucru va depinde de flexibilitatea dvs.) și faceți piciorul drept înapoi.
5. Continuați lunges și toe atinge pe un picior înainte de a comuta părți.
6. Repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări pe fiecare parte.

8 - Medicul mingea Squat și leagăn

Acest ghemuit și leagăn este o încălzire mare pentru întregul corp, angajând glutele, șoldurile, coapsele, brațele și miezul în timp ce vă deplasați de la o parte la alta. Utilizați o minge de medicament mai ușoară dacă încălziți-vă și treceți-vă la una mai grea pentru mai multă intensitate.

1. Țineți o minge de medicamente (4-10 kg) în ambele mâini, picioarele împreună.
2. Urcă-te în lateral într-o ghemuitură, basculând balonul între genunchi.
3. Țineți șoldurile înapoi, genunchii din spatele degetelor de la picioare și absul angajat.
4. Puneți piciorul înapoi pe măsură ce rotiți balonul medicamentului deasupra capului.
5. Treceți de cealaltă parte, răsuciți din nou mingea medicamentului între genunchi.
6. Treceți împreună, răsuciți greutatea în sus și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

9 - Medicul mingea diagonală Woodchop

Acest exercițiu dinamic este excelent pentru lucrul întregului corp, cu accent pe abs și pe oblic. Mișcarea diagonală este de asemenea funcțională, întărind corpul printr-o mișcare de rotație, în același mod în care corpul funcționează în viața reală.

1. Începeți cu picioarele împreună și ținând o minge de medicamente deasupra capului la o diagonală spre partea dreaptă.
2. Du-te la stânga pe o fugă, balansând mingea de-a lungul corpului spre partea stângă.
3. Asigurați-vă că genunchiul se află în spatele vârfului picioarelor și se rotește prin trunchi, dând mingea spre spate în măsura în care puteți.
4. Pasul piciorul stâng înapoi pentru a începe în timp ce swinging mingea în sus și la o diagonală.
5. Repetați timp de 10-16 repetări înainte de comutarea pe laturi, finalizând 1-3 seturi.

10 - Medicul mingea Squat, Dribble și arunc

Acesta este un exercițiu de încălzire mare pentru întregul corp și poate fi de asemenea folosit în antrenamente cardio pentru a obține rata de inimă în sus. Slăbiciunea devine corpul inferior în mișcare și adăugarea greutății mingii medicamentului împreună cu un dribling și aruncarea îmbunătățește coordonarea și angajează miezul.

1. Stai cu picioarele la distanță de umăr, ținând o minge de medicamente.
2. Aruncă mingea în aer cât de mare poți.
3. Pe măsură ce îl prindeți, ghemuit cât mai jos, luați șoldurile înapoi și păstrați genunchii în spatele degetelor de la picioare.
4. În timp ce stați ghemuit, aruncați mingea pe podea și lăsați-o să se întoarcă înapoi în mână.
5. Stați înapoi în timp ce aruncați mingea în aer și repeta pentru 1-3 seturi de 10-16 repetari.

11 - Medicul mingea genunchi trage

Îmi place acest exercițiu pentru lucrul întregului corp. Piciorul în picioare primește cea mai mare parte a muncii în timp ce glisați și celălalt picior. Dacă țineți piciorul în picioare într-o poziție ghemuită pentru întregul set, veți simți cu adevărat arderea în glute și coapsă. Adăugarea unei bile de medicamente ușoare va duce la creșterea frecvenței cardiace și va încorpora și partea superioară a corpului. Folosesc un Disc de Gliding pentru acest exercițiu, dar puteți folosi o placă de hârtie sau doar atingeți piciorul ca și modificare.

1. Țineți o minge cu lumină medică sau o gaură și puneți un disc de alunecare, o placă de hârtie sau nimic deloc sub piciorul stâng.
2. Îndoiți genunchiul drept într-o ghemuită când glisați piciorul stâng înapoi în spatele dvs.
3. Păstrați toată greutatea în călcâiul piciorului drept.
4. În același timp, împingeți mingea medicamentului în fața dvs.
5. Aduceți bilele medice înapoi în timp ce glisați piciorul stâng înapoi pentru a începe, păstrând genunchiul drept îndoit tot timpul.
6. Continuați să glisați piciorul înapoi pe măsură ce luați bila medică pentru 8-16 repetări înainte de a comuta pe laturi.
7. Încercați să păstrați genunchiul drept îndoit într-o ghemuită pe tot parcursul exercițiului pentru o intensitate maximă. Pretindeți că există un tavan peste cap, pe care îl veți lovi dacă veniți prea sus.

12 - Bile de Medicină Modificată Woodchop

Medicamentele obișnuite cu bile de medicamente sunt excelente pentru miez, dar această versiune modificată, care păstrează în continuare corpul inferior, se îndreaptă cu adevărat spre miez, cu o intensitate puțin mai mare. Cu această mișcare, doriți să păstrați șoldurile și genunchii pătrați pe tot parcursul exercițiului.

1. Începeți cu picioarele largi și țineți o minge de medicament în ambele mâini.
2. Squat, trimiterea șoldurilor în spatele tău și scoate mingea în exteriorul șoldului stâng.
3. Țineți soldurile și genunchii în fața camerei.
4. Împingeți-vă în tocuri pentru a vă ridica și învârtiți mingea în sus și deasupra capului la o diagonală, astfel că mingea este peste umărul drept.
5. Repetați timp de 10-16 repetări înainte de comutarea pe laturi, finalizând 1-3 seturi.

13 - Ridicarea genunchiului cu o minge de medicină

Bilele de medicamente pot fi o modalitate excelentă de a obține ritmul cardiac fără să trebuiască să sari și acest exercițiu este exemplul perfect al acestui lucru. Includeți atât corpul superior cât și cel inferior, iar adăugarea unei greutăți ușoare va duce cu adevărat transpirația curgătoare, toate în timp ce lucrați la echilibrul și rezistența corpului superior.

1. Țineți o bilă ușoară sau o minge de medicamente (de exemplu, 2-8 kg), direct peste cap în ambele mâini.
2. Ridicați genunchiul drept până la nivelul taliei, în timp ce aduceți brațele în jos, atingând greutatea până la genunchi.
3. Luați greutatea înapoi și comutați părțile, ridicând genunchiul stâng până când atingeți bila mediană până la genunchi.
4. Țineți torsul în poziție verticală pe tot parcursul exercițiului și evitați rotunjirea prin coloană vertebrală.
5. Cu cât te duci mai repede, cu atât mai intens va fi acest exercițiu. Asigurați-vă că mergeți într-un ritm care vă permite să mențineți controlul asupra greutății.
6. Repetați timp de 30-60 de secunde.

14 - Squat și Sweep cu o minge Medicină

Squat și dulce este un exercițiu fizic total care implică atât corpul superior cât și cel inferior într-o mișcare dinamică. Utilizați acest lucru ca un exercițiu de încălzire sau pentru a obține și menține ritmul cardiac până în timpul antrenamentelor cardio.

1. Staționați cu picioarele șoldului lățime și țineți o minge de medicament sau o gantera (greutate propusă: 5-12 kg).
2. Squat cât de jos puteți, trimiterea șolduri înapoi și păstrarea spate drept, și atingeți mingea la podea, dacă poți.
3. Apăsați pe tocuri și continuați să păstrați spatele drept în timp ce vă ridicați, măturând greutatea în sus și deasupra capului.
4. Coboară și repetă, se mișcă repede, dar păstrează încă controlul greutății. Adăugați o aruncare la sfârșit pentru mai multă intensitate.
5. Repetați timp de 30-60 de secunde.