Combinație avansată Exerciții corporale totale

1 - Squat cu o presiune de peste

Squat-ul cu o presă de vârf oferă exercițiul perfect compus - o mișcare care lucrează glutele , șoldurile și coapsele , precum și umerii . Aceste exerciții lucrează împreună, curgând în mod natural de la un la altul și, dacă utilizați greutate suficient de greu, poate chiar adăuga un element de cardio la antrenament.

1. Începeți cu lățimea șoldurilor în picioare, ținând greutățile deasupra umerilor.
2. Coborâți într-un ghemuit, trimiteți șoldurile înapoi în timp ce țineți trunchiul în poziție verticală și absul angajat.
3. Apăsați în toc pentru a vă ridica.
4. În timp ce stai, apasă greutățile deasupra capului, concentrându-te pe umeri.
5. Coborâți greutățile și repetați un ghemuit cu o presiune de vârf pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

2 - Lovitură de trăsură cu picioare unice cu extensie a picioarelor și presă deasupra capului

Dacă doriți să lucrați aproape fiecare mușchi din corpul dvs., toate în timp ce provocați echilibrul și stabilitatea , acesta este exercițiul perfect. În esență, combinați trei exerciții într-o singură lovitură unică, urmată de o prelungire a piciorului și o presiune de sus. Acesta este un exercițiu avansat, deci luați-vă timpul cu mișcarea și începeți cu greutăți ușoare pentru a obține formularul în jos.

1. Țineți greutăți în ambele mâini și începeți prin deplasarea greutății la piciorul stâng.
2. Ridicați piciorul drept în spatele dvs. în timp ce vă îndreptați de la șolduri (spate drepte), coborâți până când torsul și piciorul sunt paralele cu podeaua, cu greutăți apropiate de picior.
3. Întoarceți-vă pentru a începe și swing dreapta piciorul înainte și până la nivelul șoldului, genunchi îndoit.
4. Extindeți piciorul drept în timp ce împingeți greutățile deasupra capului.
5. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări pe fiecare parte.
6. Este posibil să aveți nevoie să vă puneți piciorul în jos între fiecare mișcare pentru a obține echilibrul.
7. Pentru a modifica, păstrați-vă vârful din spate pe podea în timpul ascensiunii.

3 - Squat și curl cu presă rotativă

Acest exercițiu combinat vizează șoldurile, glutele și coapsele , precum și bicepsul, umărul și miezul într-un exercițiu eficient al întregului corp. Utilizați o greutate mai ușoară pentru acest exercițiu pentru a evita utilizarea prea multă impuls și asigurați-vă că vă pivot pe picioare în timp ce vă rotiți în sus și în lateral pentru a menține genunchii gratuit.

1. Stați cu picioarele largi, degetele de la un unghi și țin gantere cu palmele îndreptate înăuntru.
2. Squat cât de jos poți, ținând genunchii în conformitate cu degetele de la picioare.
3. Apăsați în sus, curbând greutățile într-o buclă de ciocan.
4. Squat din nou, îndreptarea brațelor.
5. Pe măsură ce apăsați, curbați greutățile pe umeri și apoi rotiți-le spre dreapta, pivotând pe picioare în timp ce apăsați greutatea deasupra capului.
6. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări, fețe alternante.

4 - Burpees glisante pe un pas

Burpees sunt un excelent exercițiu corporal total cardio, dar nu toată lumea poate face un burpee tradițional. Dacă aveți nevoie de o modificare, încercați să utilizați un pas și Discuri de alunecare sau plăci de hârtie pentru a elimina impactul și a face această mișcare mai puțin accesibilă.

1. Stați pe Discuri de Gliding sau plăci de hârtie în fața unui pas.
2. Scuzați-vă și puneți-vă mâinile pe treapta de distanțare a umărului.
3. Glisați picioarele înapoi într-o poziție de placă până când corpul este în linie dreaptă.
4. Trageți picioarele înapoi și ridicați-vă.
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări
6. Adăugați alpiniști pentru mai multă intensitate.

5 - Burpee cu un singur picior pe un pas

Dacă aveți probleme cu bastoanele tradiționale sau aveți nevoie de un exercițiu de impact mai redus care vă provoacă încă, încercați această versiune cu un singur picior a unui buruien glisant folosind un pas.

1. Așezați-vă cu piciorul drept pe un Disc Gliding sau pe o placă de hârtie în fața unui pas sau a unei platforme.
2. Scuzați-vă și puneți-vă mâinile pe treapta de distanțare a umărului.
3. Glisați piciorul drept înapoi pe cât puteți, menținând greutatea în călcâiul piciorului stâng.
4. Trageți piciorul înapoi și ridicați-vă.
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări

6 - Burpee Squat

Burpee Squat este căsnicia perfectă a două exerciții provocatoare care lucrează fiecare mușchi în organism. Burpea angajează partea superioară a corpului, miezul și inima, în timp ce ghemuitul vizează ținta glutes, ceea ce face ca acesta să fie un exercițiu fizic total. Mutați mai repede și ritmul cardiac va crește, adăugând un element cardio la acest exercițiu. Bucurați-vă de arsură.

1. Squat la podea, punand mainile pe fiecare parte a picioarelor.
2. Săriți sau pas (mai ușor) picioarele înapoi într-o poziție de placă.
3. Păstrați corpul drept și șoldurile în jos, sprijinind abs.
4. Săriți sau treci picioarele înapoi, poziționându-le pe ambele părți ale mâinilor.
5. Stați în picioare, ținând genunchii îndoiți într-o ghemuitură mică, adugând șoldurile înapoi și în jos, în timp ce luați brațele drept în sus.
6. Țineți trunchiul în poziție verticală și abs-ul este cuplat.
7. Repetați pentru 1 sau mai multe seturi timp de 30-60 de secunde.

7 - Cercuri de haltere

Cercurile de halat sunt exercițiul perfect pentru lucrul atât al miezului cât și al umerilor. Păstrați mișcarea în siguranță folosind o greutate mai ușoară și pivotând pe picioare, pe măsură ce întoarceți corpul pentru a evita alinierea genunchilor.

1. Începeți cu fața în față, cu greutăți în jos.
2. Întoarceți-vă spre dreapta, pivotând pe ambele picioare în timp ce aduceți greutățile în sus și peste cap.
3. Întoarceți-vă la mijloc, răsuciți din nou pe picioare, cu greutăți direct peste cap.
4. Pivotați spre stânga, coborând greutățile în jos pentru a termina cercul.
5. La sfârșitul mișcării, ar trebui să vă întoarceți din nou cu greutățile în jos.
6. Repetați pentru 4-8 repetări pe fiecare parte.

8 - Lunges mici cu rânduri

În ceea ce privește exercițiile de limitare a timpului liber, nimic nu depășește aceste rânduri. Deoarece sunteți într-un rând scăzut, cu spatele aproape paralel cu podeaua, țineți-vă spatele drept și absul angajat pentru a evita tulpina spatelui.

1. Începeți într-o poziție ascendentă, cu un picior înainte, cu un picior înapoi, cu greutăți în mână.
2. Poziția de plecare este îndoită, în spate dreaptă, cu greutăți spre podea și genunchii îndoiți în jos.
3. Din această poziție, îndreptați genunchii în timp ce îndoiți coatele, trăgând greutățile spre tors.
4. Încercați să păstrați umerii în jos și să generați mișcarea de la lats - mușchii de pe ambele părți ale spatelui.
5. Coborâți greutățile în timp ce îndoiți genunchii înapoi în rândul dvs. scăzut.
6. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

9 - Lungimea Lungă Lungă cu Rânduri

Deadlifts sunt excelente pentru hamstrings și glutes și această versiune lunging lunging aduce un nou nivel de intensitate. Forma bună este cheia pentru a vă menține spatele puternic și protejat în timpul exercițiului, așa că asigurați-vă că înapoi este drept și că vă folosiți glutele pentru a ridica greutatea, mai degrabă decât partea inferioară a spatelui.

1. Începeți într-o poziție largă ținând greutăți, cu degetele înainte.
2. Treceți la dreapta, îndoiți genunchiul drept și păstrați piciorul stâng drept în timp ce schimbați șoldurile peste piciorul drept.
3. În același timp, luați greutățile pe podea de pe ambele părți ale piciorului drept. Păstrați spatele drept în timpul mișcării.
4. Împingeți-vă în călcâie și reveniți în centru și ridicați greutățile la nivelul șoldului într-o mișcare de înclinare.
5. Acum, mergeți la stânga, deplasând șoldul stâng pe piciorul stâng și plasând greutățile de pe ambele părți ale piciorului stâng.
6. Repetați, alternând laturile pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

10 - Lovitură de trăsură pentru apăsarea deasupra capului cu Lunge

Acest exercițiu funcționează în jurul fiecărei părți a corpului pe care vă puteți gândi, inclusiv hamstrings, glutes, partea inferioară a spatelui, umerii și veți obține chiar un mic cardio, pe măsură ce rata de inimă crește. Acesta este un exercițiu general de ansamblu pentru întreg corpul.

1. Ținând greutăți în fața coapsei, vârful de la șolduri, păstrând spatele plat și coborând într-o lovitură de cap .
2. În timp ce trageți înapoi, ridicați greutățile deasupra capului, brațele ridicându-vă peste umeri.
3. Ținând brațele drepte, întoarceți-vă într-o cădere inversă cu piciorul drept și apoi cu piciorul stâng.
4. Coborâți greutățile și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

11 - Squat lateral cu Arnold Press

Acest exercițiu este un plus perfect pentru orice antrenament cardio sau antrenament de forță. Nu numai că lucrați corpul inferior și umerii, veți obține rata de inimă în sus, adăugând un element cardio la exercițiu. Dacă faceți acest lucru cu un ghemuit, veți arde și mai multe calorii.

1. Stați împreună cu picioarele și țineți greutăți la nivelul pieptului, cu palmele în față.
2. Faceți un pas larg spre dreapta într-o gură lungă, genunchii în linie cu degetele de la picioare, greutăți la nivelul pieptului.
3. Puneți piciorul înapoi în timp ce apăsați greutățile deasupra capului, rotindu-le astfel încât să fie orientate spre exterior.
4. Pe măsură ce coborâți greutățile, ieșiți la stânga într-un ghemuit.
5. Continuați părțile alternante, apăsând timp în sus pe capul în greutate.
6. Puteți adăuga intensitate făcând un squat de salt, mai degrabă decât să ieșiți și să intrați.