19 exerciții cardio-eficiente pentru un antrenament fără gimnastică

1 - Froggy Jumps

Indiferent dacă le adăugați la sfârșitul antrenamentului sau dacă le folosiți pentru antrenament de circuit, salturile froggy sunt o mișcare de intensitate ridicată și o modalitate excelentă de a vă crește ritmul cardiac într-un timp scurt.

Acest exercițiu foarte avansat va spori puterea corpului dumneavoastră inferior și rezistența cardio, ajutându-vă să ardeți mai multe calorii. Adăugați un minut de froggy salturi de mai multe ori în timpul antrenamentului cardio obișnuit pentru a adăuga intensitate sau a le adăuga la antrenament atunci când nu sunteți la timp, dar doriți să lucrați din greu.

Dacă genunchii tăi te deranjează, nu stai jos până la podea.

1. Cu picioarele de lățime de șold separate, ghemuite până jos până la podea, punându-ți mâinile pe podea în fața ta.
2. Într-o mișcare explozivă, angajează glutes, quads și hamstrings să se împingă de la podea, sărind în aer.
3. Pe măsură ce sari, atingeți-vă tocurile împreună și luați mâinile în spatele capului sau în aer.
4. Teren cu genunchi îndoit pentru a proteja articulațiile și a vă întoarce în ghemuit pentru a vă pregăti pentru următorul salt.
5. Repetați 10-20 de salturi froggy, res, t și repetați, dacă doriți.

2 - Burpees

Burpees sunt un exercițiu pe care mulți dintre noi îl putem aminti viu de la clasa de gimnastică de liceu.

Acest exercițiu dur este atât de memorabil, deoarece funcționează întregul corp și primește ritmul cardiac într-o perioadă foarte scurtă de timp.

Mișcarea este simplă, dar foarte provocatoare pentru inimă, plămâni și corp. Este o mișcare excelentă pentru a vă adăuga antrenamentele cardio-frecvente pentru a adăuga intensitate și a lucra la puterea, agilitatea și rezistența.

1. Așezați-vă cu picioarele în jurul șoldului și împăturiți-vă pe podea, așezându-vă mâinile pe podea în fața dvs.
2. Într-o mișcare explozivă, săriți picioarele în spatele dvs., astfel încât să vă aflați într-o poziție de împingere, pe mâini și degetele de la picioare, cu corpul în linie dreaptă.
3. Faceți o apăsare pe degetele de la picioare sau genunchi (acest lucru este opțional și adaugă destul de puțină intensitate).
4. Imediat sari picioarele înapoi pentru a începe, stai în picioare și repetați timp de 10-15 repetări sau timp de 30-60 de secunde.
5. Adăugați burpees la antrenamentul obișnuit pentru o explozie de intensitate ridicată sau puneți-le împreună cu alte mișcări cardio pentru un antrenament intens și scurt.

3 - Alpinistii de munte

Alpinistii de munte sunt un exercitiu avansat, de intensitate mare, care va face ca ritmul cardiac sa creasca si sa adauge intensitate antrenamentelor.

Această mișcare va crea, de asemenea, rezistență picior și vă va ajuta să lucrați și la agilitate , făcându-l un exercițiu general de anvergură. Dacă nu ați încercat niciodată această mișcare, luați-vă timpul și ușurați-vă cu repetări lente. Dacă vă simțiți disconfort sau durere, evitați acest exercițiu.

Veți avea nevoie de o mulțime de forță de bază pentru această mișcare, precum și rezistența superioară a corpului.

1. Începeți într-o poziție de împingere pe mâini și degete de la picioare, spate plat și abs angajat.
2. Aduceți genunchiul drept spre piept, sprijinind piciorul pe podea.
3. Săriți și schimbați picioarele în aer, aducând piciorul stâng și piciorul drept înapoi.
4. Continuați să alterați picioarele cât de repede puteți în siguranță timp de 30-60 de secunde.
5. Adăugați această mișcare la sfârșitul antrenamentului cardio obișnuit pentru o creștere adăugată sau faceți-o de câteva ori în timpul antrenamentului ori de câte ori doriți să adăugați intensitate sau să amestecați lucrurile.
6. Pentru a vă modifica, relaxați-vă mâinile pe un pas, pe platformă sau pe BOSU Balance Trainer (cu partea inferioară a buzunarului).
7. O altă alternativă este să rulați genunchii înăuntru și în afară, în loc să atingeți degetele de la picioare la podea și să comutați picioarele în aer.

4 - Squat Jumps

Squat Squat sunt o modalitate foarte bună de a adăuga intensitate antrenamentelor dvs. și de a crește cu adevărat ritmul cardiac.

Acesta este un exercițiu avansat care are mare impact , pentru a vă proteja articulațiile prin aterizarea cu genunchii moi.

Dacă impactul este prea mult, puteți face mișcarea fără a sări. Dacă nu ați încercat niciodată această mișcare, luați-vă timpul și ușurați-vă cu salturi mici. Dacă vă simțiți disconfort sau durere, evitați acest exercițiu.

1. Începeți cu picioarele în jurul distanță de șold și angajați miezul.
2. Squat cât de jos poți, atingând podeaua cu degetele, dacă poți. Asigurați-vă că trimiteți șoldurile înapoi pentru a evita exercitarea unei presiuni prea mari asupra genunchilor.
3. Săriți cât puteți, măturați brațele deasupra capului.
4. Terenul cu genunchii moi înapoi în squat și repeta timp de 30-60 de secunde.
5. Adăugați această mișcare la sfârșitul antrenamentului cardio obișnuit pentru o creștere adăugată sau faceți-o de câteva ori în timpul antrenamentului ori de câte ori doriți să adăugați intensitate sau să amestecați lucrurile.

5 - Jumping Jacks la Pasul

Jumping cricuri sunt mari, dar adăugarea unui pas este o modalitate foarte bună de a adăuga intensitate și condimente lucrurile sus. Această mișcare are un impact mare, pentru a vă proteja articulațiile prin aterizarea cu genunchii moi.

Poate doriți să începeți cu pasul la cea mai mică poziție dacă încercați această mișcare pentru prima dată. Dacă vă simțiți disconfort sau durere, evitați acest exercițiu.

1. Stați în fața unui pas sau a unei platforme și urcați pe pasul cu ambele picioare.
2. Săriți în jos până la podea sau coborâți până la podea dacă nu vă simțiți în siguranță sau nu.
3. Faceți un cârlig de sărituri pe podea și, după ce sari picioarele înapoi împreună, săriți înapoi pe treaptă.
4. Continuați să alterați un salt pe pas și o mufă de sărituri. timp de 30-60 de secunde.
5. Adăugați această mișcare la sfârșitul antrenamentului cardio obișnuit pentru o creștere adăugată sau faceți-o de câteva ori în timpul antrenamentului ori de câte ori doriți să adăugați intensitate sau să amestecați lucrurile.
6. Pentru a modifica, faceți mucegaiuri pe podea sau utilizați un pas inferior. De asemenea, puteți săriți într-o poziție eșalonată, cu un picior lovind pasul chiar înainte de celălalt, ceea ce face ca mișcarea să fie mai puțin intensă.

6 - Robinete cu jumps

Robinetele de prindere sunt excelente pentru sporirea intensității și îmbunătățirea agilității. Dacă nu ați încercat niciodată această mișcare, luați-vă timpul și ușurați-vă cu ajutorul robinetelor lentă fără salt. Dacă vă simțiți disconfort sau durere, evitați acest exercițiu.

Rețineți că puteți face acest lucru fără un pas sau puteți atinge orice obiect robust, cum ar fi un BOSU sau cel mai jos pas pe o scară.

1. Stați în fața unui pas sau a unei platforme.
2. Atingeți degetul drept la pas, săriți și comutați picioarele în mijlocul aerului, atingând vârful piciorului stâng până la pas.
3. Continuați să răsuciți bateriile la viteză cât mai rapidă și mai sigură posibil timp de 30-60 de secunde.
4. Adăugați această mișcare la sfârșitul antrenamentului cardio obișnuit pentru o creștere adăugată sau faceți-o de câteva ori în timpul antrenamentului ori de câte ori doriți să adăugați intensitate sau să amestecați lucrurile.

7 - Jumping Lunges Side-by-Side

Dacă vreți un exercițiu fizic întreg, care să vă facă să crească ritmul cardiac, lăncile laterale și laterale vor face truc.

Puteți face această mișcare cu un salt pentru a adăuga o intensitate mai mare, dar dacă o faci fără salt, va funcționa și ea.

Păstrați abdomenul angajat pentru a vă proteja spatele și, dacă simțiți orice durere de spate, evitați să atingeți podeaua.

Dacă nu ați încercat niciodată această mișcare, luați-vă timpul și ușurați-vă cu repetări lente. Dacă vă simțiți disconfort sau durere, evitați acest exercițiu.

1. Scoateți piciorul drept în lateral în timp ce îndoiți genunchiul stâng și răsuciți corpul spre stânga, într-o pantă de alergător. Atingeți degetele drepte la podea, dacă puteți.
2. Săriți rapid pentru a schimba picioarele în aer și a lungește spre partea dreaptă, atingând mâna stângă până la podea.
3. Continuați părțile alternante timp de 30-60 de secunde.
4. Adăugați această mișcare la sfârșitul antrenamentului cardio obișnuit pentru o creștere adăugată sau faceți-o de câteva ori în timpul antrenamentului ori de câte ori doriți să adăugați intensitate sau să amestecați lucrurile.

8 - Închisoarea Squat Jumps

Deși asemănătoare cu salturile de tip squat, salturile de deținuți se concentrează mai mult pe miez, făcând acest exercițiu cardio general.

Prin plasarea mâinilor în spatele capului și prin înclinarea trunchiului în față, angajați abdomenul și spatele, care provoacă miezul.

Acesta este un exercițiu avansat care are mare impact, pentru a vă proteja articulațiile prin aterizarea cu genunchii moi. Dacă impactul este prea mult, puteți face mișcarea fără a sări.

Dacă nu ați încercat niciodată această mișcare, luați-vă timpul și ușurați-vă cu salturi mici. Dacă vă simțiți disconfort sau durere, evitați acest exercițiu.

1. Începeți cu picioarele largi și cu mâinile din spatele capului.
2. Squat cât de jos poți, luând trunchiul ușor înainte, fără a rotunji partea din spate.
3. Săriți cât de mult puteți, ținând mâinile în spatele capului.
4. Pământ cu genunchii moi și repetați timp de 30-60 de secunde.
5. Adăugați această mișcare la sfârșitul antrenamentului cardio obișnuit pentru o creștere adăugată sau faceți-o de câteva ori în timpul antrenamentului ori de câte ori doriți să adăugați intensitate sau să amestecați lucrurile.

9 - Jumps lung

O modalitate simplă de a crește intensitatea și de a adăuga provocări la antrenamentele dvs. este de a include salturi lungi.

Cu sărituri lungi, pur și simplu săriți cât de departe puteți, aterizați cu ambele picioare. Veți simți că nucleul dumneavoastră lucrează din greu la acest exercițiu, precum și la inima voastră.

Pentru a păstra această mișcare în siguranță, aterizați cu genunchii moi. Dacă trebuie să modificați, încercați o aterizare eșalonată (un picior se așează puțin înainte de celălalt). Ca de obicei, săriți această mișcare dacă simțiți durere sau disconfort.

Această mișcare poate fi dificilă pe genunchi, așa că încercați să aterizați cu greutatea în călcâie și păstrați la început salturile scurte.

1. Stați cu picioarele împreună și asigurați-vă că aveți mult spațiu în fața dvs.
2. Coborâți într-un ghemuit și săriți cât mai mult posibil într-o mișcare explozivă.
3. Teren cu genunchi îndoit pentru a proteja articulațiile.
4. Salt înainte din nou, continuând cu lungimea camerei, întorcându-se și plecând în altă direcție.
5. Repetați timp de 30-60 de secunde.
6. Adăugați această mișcare la sfârșitul antrenamentului cardio obișnuit pentru o creștere adăugată sau faceți-o de câteva ori în timpul antrenamentului ori de câte ori doriți să adăugați intensitate sau să amestecați lucrurile.

10 - Jack-uri Plyo

Conectorii Plyo, sau jack-urile de jumping plyometric , sunt o altă opțiune pentru a obține ritmul cardiac în sus și a provoca corpul într-un mod cu totul nou.

Conectorii Plyo sunt ca niște cârlige foarte joase. Săriți, la fel cum ați face și într-o mână de sărituri, dar faceți lucruri lente și adăugați o ghemuire adâncă.

Când vă sari picioarele înapoi împreună, vă aterizați într-o altă înclinare profundă pentru a vă provoca șoldurile, glutele coapsei și, desigur, ritmul cardiac. Circuitul cu brațele adaugă o anumită intensitate la mișcare.

1. Începeți cu picioarele împreună și coborâți într-un ghemuit, aducând brațele în fața dvs.
2. Săriți picioarele, aterizați într-o ghemuire și în jurul brațelor și peste cap.
3. Săriți din nou, apropiindu-vă picioarele și apropiindu-vă de brațe.
4. Adăugați această mișcare la sfârșitul antrenamentului cardio obișnuit pentru o creștere adăugată sau faceți-o de câteva ori în timpul antrenamentului ori de câte ori doriți să adăugați intensitate sau să amestecați lucrurile.

11 - Plio Lunges

Plio lunges sunt o altă mișcare de mare plyometric care va ajuta la construirea puterii și a forței în corpul inferior.

Este, de asemenea, excelent pentru arderea caloriilor, obținerea ritmului cardiac în sus și lucrul la nivelul șoldurilor, glutelor și coapsei. Acest exercițiu de mare impact, de înaltă intensitate, este o provocare, așa că rămâi cu lunțe statice dacă această mișcare este prea mult pentru tine.

1. Stați într-o poziție despărțită, cu piciorul drept în față și cu piciorul stâng în spate.
2. Îndoiți genunchii și coborâți într-o cădere, păstrând genunchiul din spate în spatele vârfului picioarelor.
3. Într-o mișcare explozivă, săriți în aer și schimbați picioarele, aterizați astfel încât piciorul stâng este în față și piciorul drept este în spate.
4. Teren cu articulații moi, coborâți într-o cădere și repetați, săriți și comutați.
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 10-60 de secunde

12 - Jogging în loc

Jogging-ul în poziție este una dintre cele mai simple moduri de a obține ritmul cardiac dacă sunteți blocat înăuntru. Nu are aceeasi intensitate ca jogging-ul afara, deoarece nu exista nici o miscare inainte si nici o rezistenta la vant, dar puteti inca sa obtineti ritmul cardiac folosind bratele si sa lucrati cat de mult poti.

De asemenea, puteți adăuga o mișcare înainte prin jogging în jurul casei sau în sus și în jos pe scări.

1. Începeți prin a vă deplasa, ridicați genunchii și răsuciți brațele.
2. Deplasați-vă într-o jogging ușoară, ținând picioarele aproape de pământ, pe măsură ce vă simțiți pentru exercițiu.
3. În timp ce vă încălziți, începeți să aduceți tocurile spre glute de fiecare dată când vă jogniți.
4. Adăugați intensitate prin pomparea brațelor deasupra capului, jogging-ul mai rapid sau ridicarea genunchilor (consultați Jogging-ul cu genunchii înalți). Repetați timp de 30 de secunde la cât mai multe minute posibil. Puteți face acest exercițiu și într-un circuit cardio.

13 - Jogging cu genunchii înalți

Jogging-ul în loc este grozav, dar dacă doriți să adăugați intensitate, încercați să ridicați genunchii în timp ce alergați. Adu-ți genunchii până la șolduri dacă poți și vei angaja miezul, precum și quad-urile și flexorile șoldului.

1. În timp ce faceți jogging în poziție, ridicați în genunchi de fiecare dată când vă jogniți.
2. Încercați să ridicați genunchii la nivelul șoldului dacă puteți, menținând miezul strâns pentru a vă proteja spatele.
3. Pentru a face chiar mai greu, țineți mâinile la nivelul șoldului și încercați să atingeți genunchii în mâini de fiecare dată când faceți jog. Aduceți genunchii în sus spre mâini, în loc să aduceți mâinile în genunchi.
4. De asemenea, puteți adăuga intensitate prin împingerea armei deasupra capului.
5. Repetați timp de 30 de secunde la cât mai multe minute posibil. Puteți face acest exercițiu și într-un circuit cardio.

14 - Lovitură din față

Aceasta este o mișcare excelentă pentru obținerea frecvenței cardiace fără echipamentul necesar.

Are un impact redus, dar asta nu înseamnă că este o intensitate scăzută. Adăugarea unei căderi scăzute la sfârșitul atingerii podelei va atrage glutele și coapsele și va ajuta la creșterea frecvenței cardiace.

1. Stați cu picioarele în jurul lățimii șoldului și aduceți genunchiul drept.
2. Extindeți piciorul drept într-o lovitură din față, dar evitați blocarea sau extenuarea genunchiului.
3. Aduceți piciorul înapoi și luați-l imediat în spatele dvs. într-o îndoită dreaptă inversă, menținând echilibrul pe piciorul stâng (dacă puteți).
4. Deplasați cât de jos puteți, atingând podeaua cu degetele.
5. Ridicați-vă, aduceți din nou piciorul drept și loviți-l.
6. Repetați secvența de lovitură și urmărirea scăzută timp de un minut și repetați secvența de cealaltă parte timp de un minut.

15 - Patinajul vitezei

Speed ​​skaters sunt excelente pentru a obține ritmul cardiac în sus și pentru a lucra corpul cu mișcare laterală, ceva ce de multe ori nu petrecem mult timp face.

Această mișcare nu este numai minunată pentru inimă, ci și pentru coapsele exterioare. Acesta este un compliment extraordinar pentru exercițiile pe care le-ați merge înainte și înapoi, cum ar fi sărituri lungi.

1. Începeți cu picioarele împreună și săriți spre dreapta, în măsura în care puteți.
2. Tăiați pe piciorul drept și traversați piciorul stâng în spatele dvs. pentru o provocare de echilibru.
3. Acum, săriți la stânga, luați din nou un pas foarte larg și aterizați pe piciorul stâng.
4. Continuați să mergeți dintr-o parte în alta, încercând să mențineți mișcarea scăzută și mai largă, decât să săriți în aer.
5. Continuați părțile alternante timp de 30-60 de secunde.
6. Adăugați această mișcare la sfârșitul antrenamentului cardio obișnuit pentru o creștere adăugată sau faceți-o de câteva ori în timpul antrenamentului ori de câte ori doriți să adăugați intensitate sau să amestecați lucrurile.

16 - Alpinism montan modificat

Cățărătorii de munte sunt excelenți atât pentru cardio cât și pentru forța de bază, dar dacă nu sunteți pregătiți pentru acest nivel?

O modalitate de a modifica cu ușurință alpiniștii montani este să ridice partea superioară a corpului, care va lua o parte din greutatea de pe brațe și o puneți pe corpul inferior, ceea ce este mai puternic.

Pe măsură ce construiți corpul superior și puterea de bază, încercați această mișcare cu mâinile de pe podea.

1. Stați în fața unei platforme ridicate de un fel - o bancă de greutate, un pas (după cum se arată), un scaun sau chiar o balustradă.
2. Puneți mâinile pe platformă, mai largi decât umerii, și mergeți la picioare, astfel încât spatele dvs. să fie drept - ca o poziție de împingere.
3. Aduceți genunchiul drept spre platformă, ținând în același timp restul corpului.
4. Luați piciorul drept în spate și comutați părțile, aducând genunchiul stâng spre platformă.
5. Continuați alternarea genunchilor, grăbiți-vă dacă puteți.
6. Completați 1-3 seturi, mergând de fiecare dată timp de 30-60 de secunde.

17 - Jumps de șanțuri

Această mișcare este diferită de cea a plăcilor plyo-lunges prin faptul că nu comutați picioarele în aer, ci rămâneți pe același picior.

Această mișcare va construi o mulțime de putere și putere în corpul inferior, în timp ce crește ritmul cardiac și intensitatea. Cheia este să aterizezi încet - Încercați să absorbiți impactul cu mușchii, mai degrabă decât cu articulațiile.

1. Începeți într-o poziție stânjenită, cu piciorul drept înainte și cu piciorul stâng înapoi.
2. Îndoiți genunchii într-o fugă, mergeți cât de jos puteți, dar nu peste 90 de grade.
3. Primăvară în aer cât de mare poți, ținând mâinile pe șolduri sau luându-le în aer pentru mai multă intensitate.
4. Tăiați încet pe bilele picioarelor și în josul spatelui.
5. Completați 8-16 repetări înainte de a comuta pe laturi.

18 - Vitezii Skaters cu greutăți

Speed ​​skaters sunt foarte bune pentru a obține ritmul cardiac în sus, dar adăugarea unor greutăți ușoare poate adăuga o intensitate mai mare și pune accent mai mult pe glutes.

Pentru că vă mișcați rapid, nu aveți nevoie de greutăți mari aici. Acest lucru poate provoca tulpina și vătămarea. Ideea este să adăugați o intensitate mică cu greutăți ușoare, astfel încât să obțineți un pic de ardere suplimentară de calorii.

1. Începeți cu picioarele împreună și mențineți greutăți ușoare în ambele mâini.
2. Luați un salt lateral larg spre dreapta în timp ce traversați piciorul stâng în spatele dvs. și aduceți greutatea stângă spre podea.
3. Țineți brațul fixat pentru a vă proteja spatele.
4. Împingeți piciorul drept și săriți la cealaltă parte, luând greutatea potrivită spre podea.
5. Continuați să mergeți de la o parte la alta pentru 1-3 seturi, care funcționează timp de 30-60 de secunde.

19 - Jumping Jacks cu bandă de rezistență Lat Pulls

Jumping jack-uri sunt adesea o bază de orice home rutină cardio, dar este ușor să condice lucrurile prin adăugarea unor echipamente.

Adăugarea unei benzi de rezistență la mufele de sărituri tradiționale este o modalitate excelentă de a adăuga o intensitate mai mare și de a angaja corpul superior, care întotdeauna ajută la arderea mai multor calorii. Pe măsură ce trageți banda jos, vă angajați în spate, făcând acest lucru un exercițiu multi-scop.

1. Țineți o bandă de rezistență în ambele mâini drept în sus. Asigurați-vă că mâinile sunt destul de aproape pentru a obține tensiune pe bandă atunci când îl trageți în jos, dar nu prea strâns.
2. Săriți picioarele într-un cort de sărituri și, în același timp, deschideți banda, trăgând coatele până la fiecare parte a corpului.
3. Concentrați-vă pe strângerea spatelui când aduceți brațele în jos.
4. Săriți picioarele împreună când luați brațele înapoi deasupra capului și repetați timp de 60 de secunde.

Acest articol este prezentat în lista noastră de 30 de zile de prevenire a prevenirii cu Institutul American pentru Cercetare a Cancerului. Obțineți propria copie gratuită pentru a afla mai multe modalități de a mânca mai inteligent, pentru a deveni mai activi și pentru a preveni cancerul.