Cardio este scurt pentru cardiovasculare, care se referă la inimă. Exercitiile cardiovasculare sunt exercitii fizice care cresc ritmul cardiac si o mentin ridicata pentru o perioada de timp. Un alt nume pentru aceasta este exercitarea aerobă . Tipurile de exerciții care sunt asociate cu antrenamentele cardiovasculare sunt lucruri precum jogging, mersul rapid și înotul în cazul în care nu există o pauză în rutină.
Exercitiile care pun accentul pe intindere si forta, cum ar fi Pilates , nu sunt in general considerate exercitii cardio , desi Pilates poate fi facut intr-un mod cardio si poate fi cu siguranta combinat cu antrenamente cardio de mare efect.
Beneficiile antrenamentelor cardio
Există o listă gravă a beneficiilor pentru sănătate asociate cu efectuarea exercițiilor cardio . Iată câteva motive pentru a include cardio în rutina antrenamentului :
- Intareste inima
- El întărește plămânii și crește capacitatea plămânilor
- Îmbunătățește metabolismul, arde calorii și vă ajută să pierdeți în greutate
- Ajută la reducerea stresului
- Creste energia
- Promovează somnul odihnitor
Acum, că sunteți convins de avantajele exercitării cardio, s-ar putea să vă întrebați: "Cât de mare trebuie să fie rata inimii mele și cât timp o să țin acolo?" Vom examina aceste întrebări și vom afla cum să stabiliți o rată a ritmului cardiac țintă pe pagina următoare. Dar înainte de a intra în orice lucru fantezist, există o regulă bună pentru a ști când faceți tipuri cardio de exerciții fizice: ar trebui să puteți vorbi.
Dacă sunteți prea agitat pentru a vorbi confortabil, ritmul cardiac este probabil prea mare și trebuie să încetinești.
Cât de mare ar trebui să fie rata mea de inimă?
Pentru a profita la maxim de un antrenament cardio, veți dori mai întâi să aflați ce este rata maximă a inimii (bătăi pe minut). Pentru aceasta, scădea vârsta de la 226 la femei sau 220 la bărbați.
Acum, nu doriți să lucrați la ritmul cardiac maxim. Vreți să vă antrenați în zona țintă a ritmului cardiac , pe care American Heart Association sugerează că este de 50% la 75% din ritmul cardiac maxim pentru persoanele sănătoase. Veți calcula mai mult față de 50% dacă vă aflați în formă și mai mult față de 75% dacă sunteți într- o formă excelentă .
Iată un exemplu de calcul pentru o femeie de 40 de ani care tocmai a început să facă antrenamente cardio.
226 - 40 (vârsta ei) = 180 de frecvență cardiacă maximă (bătăi pe minut)
180 x .50 = 90 bătăi inimii pe minut ca ritmul cardiac țintă
Faceți-o ușor pe cont propriu atunci când lucrați, imaginându-vă că numărul de bătăi de care aveți nevoie în doar 10 secunde va fi rata țintă a inimii împărțită la 6. În exemplul nostru, 90 împărțit la 6 este 15. Va dori să numără 15 bătăi în 10 secunde pentru a fi la ritmul cardiac țintit.
De asemenea, puteți găsi numeroase calculatoare țintă ritmului cardiac online.
Numără-ți bătăile inimii pe minut
Pentru a afla cât de multe ori bate inima ta într-un minut, puneți două degete în colțul din spate al maxilarului inferior și apoi glisați în jos, la aproximativ un centimetru până când vă simțiți pulsul prin artera carotidă din gât. Numărați numărul de bătăi în 10 secunde și apoi înmulțiți cu 6 pentru a obține bătăile pe minut.
Un monitor de ritm cardiac poate fi un instrument foarte util pe măsură ce vă dezvoltați antrenamentele cardio. Ele economisesc o mulțime de numărare a impulsurilor și timp de calcul.
Cât timp ar trebui să îmi păstrez ritmul cardiac?
Cât timp ar trebui să fie sesiunile cardio va depinde de nivelul dvs. de fitness și de obiectivele dvs. American Heart Association, în colaborare cu Colegiul American de Medicină Sportivă, recomandă un minim de 30 de minute de activitate aerobică moderată cinci zile pe săptămână sau cel puțin 20 de minute de activitate viguroasă 3 zile pe săptămână. Acestea sunt minime, dar este posibil să trebuiască să lucrați până la aceste niveluri pe măsură ce vă măriți nivelul de fitness aerobic.
Cel mai important este să începeți un program.
* Vă rugăm să rețineți că am prezentat recomandări generale pentru ratele de inimă maximă și țintă care sunt date adulților sănătoși. Dacă sunteți supraponderal sau aveți alte probleme de sănătate, consultați medicul dumneavoastră înainte de a începe un program cardio.