Cu toții încercăm să ne dăm seama cum să ne încadrăm în toate antrenamentele de care avem nevoie în fiecare săptămână - cardio , antrenament de forță , flexibilitate , minte-corp ... lista pare nesfârșită.
Cu programe de lucru aglomerate și atât de multe activități de făcut, vă puteți întreba dacă este bine să combinați antrenamentele pentru a economisi timp și pentru a vă antrena toate antrenamentele.
Răspunsul este cu siguranță un răspuns cu o avertizare: atâta timp cât este în concordanță cu obiectivele.
Mulți experți sugerează că este mai bine să țineți separat cardio și forța de antrenament pentru a vă oferi energia și efortul pentru fiecare tip de antrenament. Când combinați cei doi în același antrenament, unii experți cred că orice veți face a doua va suferi un pic de când aveți cea mai mare energie la începutul antrenamentului.
Cu toate acestea, dacă nu încercați să deveniți un culturist sau un model de fitness, nu trebuie să fiți prea stricți în legătură cu programul dvs. de antrenament.
Modul în care vă stabiliți antrenamentele depinde mai mult de programul dvs. decât de orice altceva și, pentru mulți dintre noi, nu avem întotdeauna timp să facem antrenamente separate și să ne pregătim în continuare în fiecare săptămână.
În plus, cine vrea să se transpire de două ori pe zi? Cei mai mulți dintre noi nu au nici o dorință de a adăuga mai mult timp de antrenament sau mai multe rufe.
Idei pentru crearea de antrenamente cardio și rezistență
Dacă încercați să găsiți o modalitate de a combina antrenamentele, am o varietate de idei pentru dvs.
Și nu trebuie să rămâi cu unul. Dacă aveți o săptămână aglomerată, ați putea face cardio și puterea în același antrenament sau puteți face o antrenament de circuit.
Dacă aveți mai mult timp o săptămână, puteți face antrenamente separate. Amestecarea lucrurilor este o modalitate excelentă de a-ți păstra ghicitul corpului și de a vă împiedica plictiseala.
Opțiunea 1: Faceți cardio și rezistența în zilele alternative
Cu această opțiune, puteți sfârși prin a vă exercita mai frecvent pentru a vă încadra în toate antrenamentele, dar fiecare antrenament va obține cea mai bună energie și atenție și vă puteți bucura să faceți ceva diferit în fiecare zi. Un exemplu de program ar putea fi:
- Luni : Plictiseala Buster Cardio
- Marți : Forța totală a corpului
- Miercuri : Cardio 30 de minute
- Joi : 10 minute de yoga
- Vineri : Forța totală a corpului
- Sâmbătă : Intervale de aerobic de înaltă intensitate
Opțiunea 2: Faceți cardio și forța la diferite momente în aceeași zi
De exemplu, cardio dimineața, putere în după-amiaza. Cu această opțiune, dați corpului dumneavoastră o șansă de odihnă înainte de a efectua a doua activitate. Dezavantajul, desigur, trebuie să antrenezi de două ori într-o singură zi, care necesită atât timp cât și energie. Iată un program de probă:
- Luni: 30-60-90 Intervalul de antrenament am, Piramida inferioară a corpului pm
- Marți: Cardio am 35 minute , Piramida corpului superior pm
- Miercuri: Banda de alergare Cardio Circuit am, Core pm
- Joi: piramida inferioară a corpului și întinderea am
- Vineri: Impactul scăzut al Tabata de antrenament am, Piramida corpului superior pm
- Sâmbătă: Cardio antrenament cardio de bază
Opțiunea 3: Faceți cardio și forța în timpul aceleiași antrenamente
Această opțiune permite o anumită flexibilitate, mai ales dacă aveți un program ocupat.
Când combinați cardio și forța, alegeți antrenamentul cel mai important pentru dvs. și faceți-l mai întâi.
- Luni: Cardio 30 de minute și corp inferior
- Marți: Cardio 35 de minute și corp superior
- Miercuri: Yoga și Core
- Joi: Cardio Medley Workout și corpul inferior
- Vineri: antrenament de înaltă intensitate Tabata și corp superior
Opțiunea 4: Faceți o combinație
Nu există niciun motiv pentru care trebuie să urmați același program de formare tot timpul. Dacă aveți mai mult timp o săptămână, încercați alternanța antrenamentelor în fiecare zi. Dacă plecați de la serviciu mai devreme după-amiaza, adăugați o forță sau o rutină cardio după muncă. Fiți creativi și veți găsi multe modalități de a programa antrenamentele.
- Luni: 30-60-90 Intervalul de antrenament am, Piramida inferioară a corpului pm
- Marți: cardio 35 de minute și corpul superior, același antrenament
- Miercuri : 10 minute de Yoga și Core, același antrenament
- Joi: 30-60-90 Interval de antrenament
- Vineri : Forța totală a corpului
- Sâmbătă : Exercițiul de tabără cu impact scăzut
Opțiunea 5: Pregătiți circuitele
Cardio-urile și circuitele de rezistență vă permit să combinați ambele tipuri de antrenamente în timp ce ardeți mai multe calorii, soluția perfectă dacă nu sunteți la timp.
Acum, pot exista alte beneficii de a face cardio și puterea împreună în același antrenament. Un studiu publicat în Jurnalul de Antropologie Fiziologică și Aplicată Știință Umană a studiat 30 de femei obeze care au fost repartizate la diferite grupuri de exerciții fizice. Ei au descoperit că combinarea rezistenței și a cardio-ului reduce burta de grăsime mai mult decât cardio în monoterapie.
> Sursa:
Parcul S, Park J, Kwon Y, Kim H, Yoon, Parcul H. Efectul combinației de antrenament aerobic și de rezistență asupra grăsimii abdominale la femeile obeze de vârstă mijlocie. Revista de antropologie fiziologică și știința umană aplicată. 2003; 22 (3): 129-35.