Dacă te plictisești de antrenamentele tale, antrenamentul de intervale este una dintre cele mai bune modalități de a face lucruri mai bune. Cu antrenament de interval, vă împingeți corpul din zona de confort pentru perioade scurte de timp. Nu numai că acest lucru vă va ajuta să ardeți mai multe calorii în timpul antrenamentului dvs., vă antrenează zborul, deoarece vă concentrați doar pe un interval de timp.
Chiar și mai bine este formarea cu interval de intensitate mare (HIIT) . Acest tip de antrenament este proiectat astfel încât să lucrați la intensități foarte ridicate pe parcursul unor intervale. Nu numai că aceasta ajută la construirea rezistenței, mărește pragul anaerob și vă oferă un adevărat mare arsură .
Post-arderea include caloriile pe care le arde corpul dumneavoastră pentru a vă aduce corpul înapoi în starea de dinainte de exercițiu. Asta înseamnă că arzi mai multe calorii fără a mai fi nevoie să antrenezi mai mult.
Acest antrenament readuce lucrurile la nivelul următor prin trecerea pe trei niveluri diferite de intensitate. În timpul seturilor de lucru, care variază între 30 de secunde și 90 de secunde, veți lucra cu o intensitate foarte mare, ceea ce ar echivala cu un nivel 9 din această diagramă de efort percepută , moderat greu, care este un nivel 8 și apoi oarecum greu, sau aproximativ un nivel 6 sau 7.
Ce ai nevoie pentru antrenamentul de antrenament mixt
Puteți face acest exercițiu pe orice mașină cardio setată la modul manual sau cu orice activitate în aer liber. Puteți utiliza un banda de alergat, o mașină eliptică, un pas în trepte sau un ciclu staționar.
În aer liber, puteți rula sau bicicliști și puteți modifica viteza pentru a schimba intensitatea la fiecare interval.
Dacă se întâmplă să aveți dealuri în apropiere, puteți să le includeți și în intervalele dvs.
Asigurați-vă că aveți o sticlă de apă cu dumneavoastră deoarece este un antrenament lung și ar trebui să luați o băutură aproximativ la sfârșitul fiecărui bloc de intervale.
Beți ori de câte ori vă este sete și luați o băutură bună la sfârșitul antrenamentului.
În plus, nu simțiți că trebuie să păstrați aceleași setări pentru fiecare interval. Pe măsură ce deveniți mai obosit, este posibil să fie nevoie să mergeți mai încet sau să reduceți rezistența pentru a rămâne la efortul perceput. Este normal, deși poate fi motivat să încercați aceleași setări de fiecare dată.
30-60-90 Interval de formare mixtă
| Timp | Intensitate / Viteza | Efort perceput |
|---|---|---|
| 5 minute. | Încălziți-vă într-un ritm ușor și moderat | 4 - 5 |
| 5 minute. | Linia de bază: Creșteți viteza treptat la puțin mai greu decât confortabil | 5 |
| Blocul Interval Mixat 1 | ||
| 30 de secunde | Mărește-ți ritmul sau rezistența de a lucra totul | 9 |
| 30 de secunde | Reduceți viteza într-un ritm confortabil pentru a vă restabili complet | 4 - 5 |
| 60 de secunde | Mărește-ți ritmul sau rezistența la muncă foarte tare | 8 |
| 60 de secunde | Reduceți viteza într-un ritm confortabil pentru a vă restabili complet | 4 - 5 |
| 90 de secunde | Creșteți ritmul sau rezistența la lucru într-un ritm moderat-dur | 7 |
| 90 de secunde | Reduceți viteza într-un ritm confortabil pentru a vă restabili complet | 4 - 5 |
| Blocul de intervale intercalat 2 | ||
| 90 de secunde | Creșteți ritmul sau rezistența la lucru într-un ritm moderat-dur | 7 |
| 90 de secunde | Reduceți viteza într-un ritm confortabil pentru a vă restabili complet | 4 - 5 |
| 60 de secunde | Creșteți-vă ritmul / rezistența la muncă foarte greu | 8 |
| 60 de secunde | Reduceți viteza într-un ritm confortabil pentru a vă restabili complet | 4 - 5 |
| 30 de secunde | Mărește-ți ritmul sau rezistența de a lucra totul | 9 |
| 30 de secunde | Reduceți viteza într-un ritm confortabil pentru a vă restabili complet | 4 - 5 |
| Blocul intervalelor mixte 3 | ||
| 30 de secunde | Sporiți-vă ritmul / rezistența la muncă | 9 |
| 30 de secunde | Reduceți viteza la un ritm confortabil pentru a vă restabili complet | 4 - 5 |
| 60 de secunde | Creșteți-vă ritmul / rezistența la muncă foarte greu | 8 |
| 60 de secunde | Reduceți viteza la un ritm confortabil pentru a vă restabili complet | 4 - 5 |
| 90 de secunde | Creșteți ritmul sau rezistența la lucru într-un ritm moderat-dur | 7 |
| 90 de secunde | Reduceți viteza la un ritm confortabil pentru a vă restabili complet | 4 - 5 |
| Blocul intervalelor mixte 4 | ||
| 90 de secunde | Creșteți ritmul sau rezistența la muncă într-un ritm moderat până la greu | 7 |
| 90 de secunde | Reduceți viteza la un ritm confortabil pentru a vă restabili complet | 4 - 5 |
| 60 de secunde | Mărește-ți ritmul sau rezistența la muncă foarte tare | 8 |
| 60 de secunde | Reduceți viteza la un ritm confortabil pentru a vă restabili complet | 4 - 5 |
| 30 de secunde | Mărește-ți ritmul sau rezistența de a lucra totul | 9 |
| 30 de secunde | Reduceți viteza la un ritm confortabil pentru a vă restabili complet | 4 - 5 |
| Răcire | ||
| 5 minute | Se răcește într-un ritm ușor | 3 - 4 |
| Total: | 39 minute |
Acesta este un antrenament de mare intensitate care poate să nu fie potrivit pentru începători . Asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice, mai ales dacă aveți o afecțiune cronică sau probleme de sănătate.