Sa fim cinstiti. Treptele de antrenament devin plictisitoare destul de repede, motiv pentru care trebuie să lucrăm mai greu să rămânem motivați. O modalitate de a face acest lucru este schimbarea setărilor dvs. în diferite puncte de-a lungul antrenamentului. Făcând acest lucru, veți obține nu numai un antrenament mai eficient - Din moment ce nu slogging în același ritm tot timpul - Dar antrenamentul se simte mai scurt.
De ce? Pentru că vă concentrați asupra bucăților foarte mici ale antrenamentului, mai degrabă decât să vă gândiți - Wow, trebuie să mai fac asta pentru 45 de minute ?
Acest antrenament implică creșterea vitezei și / sau înclinării pentru intervale scurte înainte de a le aduce înapoi la o intensitate medie. Măriți sau micșorați viteza în funcție de nivelul dvs. de fitness și utilizați Scala de efort percepută pentru a lucra la nivelurile de exerciții percepute. Modificați antrenamentul pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness, preferințelor și obiectivelor. Rețineți că puteți face acest lucru și pe orice echipament de fitness sau în timpul antrenamentelor în aer liber.
| Timp | Intensitate / Viteza | Efort perceput |
|---|---|---|
| 5 minute | Încălziți-vă într-un ritm ușor, intensificându-vă treptat intensitatea | 4-5 |
| 1 min. | Creșteți viteza și înclinați 2 incremente la fiecare 15 secunde | 6-7 |
| 1 min. | Rămâi la acest nivel timp de 1 minut | 7-8 |
| 1 min. | Reduceți viteza și înclinați 2 incremente la fiecare 15 secunde | 5-6 |
| 5 minute. | Pășește sau alerga într-un ritm moderat | 5 |
| 1 min. | Creșteți viteza și înclinați 3 incremente la fiecare 20 de secunde | 6-7 |
| 1 min. | Rămâi la acest nivel timp de 1 minut | 7-8 |
| 1 min. | Reduceți viteza și înclinați 3 incremente la fiecare 20 de secunde | 5-6 |
| 5 minute. | Pășește sau alerga într-un ritm moderat | 5 |
| 3 min. | Creșteți viteza sau înclinarea (sau ambele) până la | 7 |
| 5 minute. | Pășește sau alerga într-un ritm moderat | 5 |
| 1 min. | Creșteți viteza și înclinați 2 incremente la fiecare 15 secunde | 6-7 |
| 1 min. | Rămâi la acest nivel timp de 1 minut | 7-8 |
| 1 min. | Reduceți viteza și înclinați 2 incremente la fiecare 15 secunde | 5-6 |
| 5 minute. | Pășește sau alerga într-un ritm moderat | 5 |
| 3 min. | Creșteți înclinația astfel încât să lucrați doar din zona dvs. de confort | 6 |
| 5 minute. | Se răcește într-un ritm ușor | 4 |
| Timp total de antrenament: 45 de minute |
Mai multe despre formarea de intervale
Intervalul de antrenament este o modalitate excelentă de a arăta orice antrenament cardio mașină, nu doar treadmill. De fapt, veți obține un antrenament mai bun dacă vă amestecați viteza, înclinația și rezistența pe parcursul antrenamentului, scoțându-vă corpul din zona de confort pentru perioade scurte de timp și apoi lăsând corpul să se recupereze.
Deci, în loc să stați la același ritm pentru întreg antrenament, puteți să-l rupeți ca și antrenamentul de mai sus.
- Alegeți un interval pentru intervalele de lucru - Dacă sunteți începător, puteți începe cu un interval de lucru de 1 minut. Exercitiile mai avansate pot incerca diferite lungimi si intensitati.
- Alegeți-vă intervalele de odihnă - Dacă sunteți începător, poate doriți să aveți cel puțin același timp pentru a vă recupera, dacă nu mai mult. Deci, dacă muncești din greu timp de 1 minut, te vei odihni și vei reveni timp de 1-2 minute. Sau până când simți că poți să muncești din nou din greu.
- Alegeți intensitatea dvs. - Când vă aflați în intervalele de lucru, dați seama cum veți crește intensitatea. Dacă vă aflați pe o bandă de alergare , puteți utiliza înclinația și viteza. Dacă sunteți pe un eliptic , puteți folosi viteza și rezistența. Alegeți o intensitate care se simte greu și ca ceva ce ați putea face pentru perioada de timp pe care ați ales-o.
- Repetați - Repetați acele intervale de lucru / odihnă pentru oriunde în interval de 10-45 de minute. Cu cât lucrați mai greu, cu atât trebuie să fie mai scurt antrenamentul. Deci, dacă lucrați, să zicem, un nivel 5-6 pe această scală de efort percepută în timpul intervalelor de lucru, rămâneți mai aerobic. Dacă lucrați la un nivel 8-9, sunteți mai anaerob și nu veți putea menține această intensitate prea mult timp.
Mai multe antrenamente cardio-mașină
- Eliptic Interval de antrenament
- Interval de antrenament de 30 de minute
- 30-60-90 Interval de antrenament mixt
- Instruirea de interviu pentru începători - nivelul 3
Încercați o antrenament de interval de o dată sau de două ori pe săptămână pentru a distruge mai multe calorii și a crea rezistență.