Evitați aceste maladii care vă pot opri răceala
Rularea este una dintre cele mai ușoare căi de a rămâne în formă, dar este, de asemenea, una dintre cele mai ușoare căi de a dezvolta o rănire. Rularea durerilor, durerilor și rănilor este prea frecventă pentru cei care se duc la alergare, dar chiar și alergătorii răniți se pot încheia cu leziuni la nivelul șoldurilor, genunchiului, gleznelor și picioarelor. Impactul și stresul de rulare pot fi greu asupra mușchilor și articulațiilor, mai ales dacă alergatul este singurul sport.
Frecvente de traumatism
Dacă faceți o boală sau durere, este posibil să fie una dintre următoarele.
- Ansambluri glezna : aceasta este cea mai frecventa leziune a gleznei. Apare atunci când există o întindere și ruperea ligamentelor care înconjoară articulația gleznei.
- Tendinita tendonului: tendinita lui Achilles este o leziune cronica in alergatori care are loc in primul rand din cauza unei suprasolicitari si se simte ca durere in spatele gleznei. Dacă acest lucru este ignorat, acesta poate crește riscul de rupere a tendonului lui Ahile.
- Blistere : alergătorii dezvoltă adesea blistere pentru picior, saculeți cu lichid pe suprafața pielii.
- Tulburări musculare cu debut întârziat (DOMS): Această durere musculară, rigiditate sau durere apare la 24 până la 48 de ore după un exercițiu deosebit de intens sau un nou program de alergare.
- Înălțarea tractului gros: apare o întindere sau o întindere a adânciturii (adductor) atunci când mușchii coapsei interioare se întind dincolo de limitele lor.
- Înclinarea călcâiului: O cremalieră este o creștere a osului în partea inferioară a călcâiului, unde se atașează mușchii și alte țesuturi moi.
- Strângerea, înrăutățirea sau tulpina de tracțiune : Leziunile de tip hamstring sunt frecvente printre alergători și pot varia de la tulpini minore până la ruptura totală a mușchiului din spatele coapsei.
- Sindromul bandei sindromului litiu: Sindromul de frecare al benzii IT duce deseori la dureri de genunchi, care se resimte, în general, la aspectul exterior (lateral) al genunchiului sau la nivelul inferior.
- Crampele musculare: crampe este o durere bruscă, intensă cauzată de un mușchi involuntar și musculare forțată care nu se relaxează. Este similar cu, dar nu la fel ca, o cusătură laterală .
- Sindromul de suprasolicitare : Sindromul de suprasolicitare apare frecvent la sportivii care se antrenează pentru competiție sau la un eveniment specific și trec dincolo de capacitatea organismului de a se recupera.
- Sindromul durerii patellofemorale : Acest termen se referă, de obicei, la durerea din și în jurul genunchiului. Se numește, de asemenea, "genunchiul alergătorului".
- Sindromul Piriformis: Dacă mușchiul piriformis devine strâns sau crampe, poate exercita presiune asupra nervului sciatic și poate provoca durere gluteală (sau fesă) sau sciatică.
- Facialita plantara: fasciita plantara este cea mai frecventa cauza a durerii pe fundul tocului si de obicei definita de durere in primii pasi de dimineata
- Mouse-ul vițelului strâns sau tensionat: tulpina de vițel apare atunci când o parte a mușchilor piciorului inferior (gastrocnemius sau soleus) este trasă din tendonul lui Ahile. Este similar cu o ruptură a tendonului lui Achilles, dar apare mai sus în partea din spate a piciorului.
- Aterosclerele : Aceasta este o durere care apare în partea din față a piciorului inferior de-a lungul tibiei (osul gurii). Gambelele Shin sunt considerate un prejudiciu cumulativ de stres.
- Răspândire și tulpini : Acestea sunt leziuni acute care variază în funcție de severitate, dar de obicei rezultă în durere, umflături, vânătăi și pierderea abilității de a se mișca și de a folosi articulația.
- Fracturi de stres: Fracturile de stres la nivelul piciorului sunt adesea rezultatul unei suprasolicitari sau unui impact repetat pe o suprafata tare.
- Tendinită și tendon rupt: Tendinita este pur și simplu inflamația unui tendon. Acesta apare, în general, din cauza utilizării excesive, dar poate apărea și datorită unei contracții puternice care cauzează microteziile în fibrele musculare. Aceste lacrimi pot duce la slăbiciune și inflamație.
Sfaturi pentru prevenirea rănilor de funcționare
Indiferent de experiența dvs. de rulare, cel mai bun sfat pentru a preveni orice rănire este să acorde o atenție deosebită la orice semne de avertizare de un prejudiciu.
Sfaturile suplimentare includ:
- Purtați încălțăminte adecvată : aveți nevoie de pantofi de alergare adecvați mersului dvs. și distanței pe care o conduceți. Acestea trebuie, de asemenea, să fie corect montate, astfel încât să nu provoace blistere sau să vă strângă picioarele.
- Înlocuiți pantofii după cum este necesar : Pantofii de alergat trebuie înlocuiți la fiecare 300-500 de mile. Nu numai că se poartă pe tălpi și pe fețe, își pierd amortizarea și sprijinul.
- Încălziți-vă bine : petreceți câteva minute pe jos și jogging lent, astfel încât mușchii și articulațiile sunt gata pentru mai mult efort.
- Trecerea trenului : alergatul nu ar trebui să fie singura formă de exercițiu sau să vă depășiți mișcările musculare și să ignorați restul, făcându-vă dezechilibrate.
- Stretch-ul după alergare : Dacă întinderea reduce riscul de rănire este încă o chestiune de dezbatere a cercetătorilor. Pregătirea înainte de alergare are cea mai mică dovadă de beneficii, în timp ce întinderea sau întinderea post-alergare, ca activitate proprie, vă poate ajuta flexibilitatea și gama de mișcări.
- Evitați formarea excesivă : timpul de recuperare este important pentru obținerea beneficiului complet al antrenamentelor, în timp ce oboseala poate crește riscul de rănire.
- Urmați regula 10% : nu măriți distanța de funcționare cu mai mult de 10% pe săptămână.
> Sursa:
> Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Frecvente ale traumatismelor la nivelul piciorului. Sport pentru sănătate: o abordare multidisciplinară . 2012; 4 (6): 485-495. doi: 10.1177 / 1941738112445871.