Pregătirea și conștientizarea corpului vă pot ajuta să fiți în siguranță
Conform unui studiu realizat de Universitatea din Rochester School of Medicine and Dentistry, 19,4% dintre entuziaștii din sala de sport sunt răniți în cursul antrenamentului CrossFit , în timp ce 79,3% dintre sportivi de la școală și de teren suferă de leziuni variind de fracturi de stres și tendinită la mușchii și lacrimi.
În timp ce rănile la exercițiu sunt frecvente la prima pornire, există șapte lucruri simple pe care le puteți face pentru a le evita:
1. Aveți o rutină fizică
Este întotdeauna o idee bună să vă consultați medicul pentru un test de fitness înainte de a începe un program de exerciții fizice . Orice activitate nouă poate pune stres asupra corpului dumneavoastră, în special articulațiilor și sistemului cardiovascular. Un test de alergare de șase minute, de exemplu, vă poate ajuta să determinați limitările pe care le puteți plasa pe inimă și să îndreptați rutina adecvată a exercițiilor pe baza capacității dumneavoastră cardiovasculare.
2. Obțineți un trainer personal
Dacă nu găsiți unde să începeți, găsiți un antrenor personal care vă poate ajuta să faceți un plan de fitness bazat pe un set clar de obiective (cum ar fi pierderea în greutate, clădirea musculară sau fitness aerobic). Un antrenor calificat vă poate ajuta să evitați multe dintre obiceiurile proaste care afectează chiar și cei mai buni sportivi, permițându-vă să vă concentrați mai degrabă pe formă decât pe greutate pentru a obține cele mai bune rezultate. Cateva sesiuni de o ora pot fi tot ce este necesar.
3. Începeți încet și măriți treptat
Când începem prima oară, nu este neobișnuit ca oamenii să se pregătească cu o intensitate care nu este numai durabilă, ci și dăunătoare.
Începeți cu un exercițiu moderat de aproximativ 20 de minute pe trei săptămâni și construiți treptat această săptămână de bază săptămânală. De asemenea, puteți determina nivelul intensității liniei de bază utilizând un sistem numit scală de exerciții percepută care vă măsoară răspunsul fiziologic la exercițiu.
4. Încălziți-vă înainte de exercițiu
Este surprinzător cât de mulți oameni vor sări direct în antrenamente în greutate sau pe un treadmill alergând fără să se deranjeze să se întindă sau să-și înalțe mușchii.
Chiar dacă sunteți într-o stare excelentă, mușchii și tendoanele vor fi strânse atunci când veți ajunge la sala de sport. Dacă nu vă încălziți, riscați o tulpină sau o ruptură dacă în mod accidental supraîncărcați sau răsuciți o articulație în mod greșit. O încălzire adecvată duce mult la prevenirea acestei situații și nu necesită decât o mică întindere, mers pe jos sau funcționarea mușchilor cu greutăți extrem de mici sau benzi de rezistență .
5. Nu faceți antrenament pe gol
Veți arde calorii și veți construi sudoare în timpul exercițiilor, de ce să intrați cu un rezervor gol? În timp ce nu doriți să vă exercitați imediat după o masă mare, mănâncă cu două ore înainte, cu alimentele potrivite vă pot asigura că aveți un consum mare de combustibil pentru un antrenament. Același lucru este valabil și pentru hidratare. Încercați să beți 16 uncii de apă cu două ore înainte de a lucra și să luați adaosuri suplimentare pentru a înlocui fluidele pierdute.
6. Rochie pentru sportul tău
Multe leziuni sportive apar din cauza lipsei de echipament adecvat, inclusiv hainele și pantofii purtați de oameni. Indiferent de activitatea pe care o desfășurați, asigurați-vă că sunteți echipat cu îmbrăcămintea și încălțămintea potrivită acestui sport. Există un motiv, de exemplu, de ce pantaloni scurți pentru ciclism sunt căptușiți sau anumite haine sunt concepute pentru a simți sudoarea.
Nu trebuie să cheltuiți o avere pentru a obține marca "potrivită", ceea ce oferă o protecție amplă împotriva impactului, tensiunii sau supraîncălzirii. Dacă nu sunteți sigur ce să obțineți, discutați cu un instructor care vă poate îndruma în direcția cea bună.
7. Ascultă-ți trupul
"Nici o durere, nici un câștig" a fost probabil cea mai proastă mantra de fitness creată vreodată. În timp ce un antrenament poate fi cu siguranță dificil, nu ar trebui să se facă niciodată durere. Dacă simțiți durere de orice fel, inclusiv o crampe sau bruscă "tweak", întoarce-te și dă-i o odihnă. Puteți scădea greutățile sau puteți trece la un alt grup muscular până când corpul dvs. este mai bine echipat pentru a face față stresului.
Mai mult, dacă vă îmbolnăviți de o răceală sau o gripă, nu puneți stres suplimentar pe corp. Exercitarea, prin însăși natura sa, declanșează un răspuns imun, deoarece mușchii sunt impozitați prin exerciții fizice. În cazul în care sistemul imunitar este scăzut, probabil că vă veți face mai bolnavi trăgând. În cele din urmă, supra- instruirea poate fi la fel de dăunătoare pentru corpul tău ca și când nu te antrenează suficient. Bucurați-vă corpul cu bunătate și lăsați-l să se odihnească când are nevoie.