Proiectarea unui program ideal de exerciții fizice este la fel de multă artă ca și știința, dar există șase componente principale care vă vor ajuta să vă asigurați un antrenament bine rotunjit și complet, indiferent de cât de potrivit sunteți sau ce sport jucați.
Următoarele componente creează baza pentru un program de exerciții eficient și eficient. Și în timp ce acestea oferă un loc de plecare pentru aproape toți exercițiile, nu este o listă exhaustivă.
Elite sportivii pot adăuga alte componente de antrenament specifice sportului lor și pot ajusta programul pentru a lucra pe abilități cum ar fi agilitatea , echilibrul , puterea și accelerația .
Înainte de a începe orice program de antrenament, noii exerciții sunt încurajați să facă o verificare și să obțină medicul înainte de a începe un program de exerciții.
1. Determinați valoarea maximă a frecvenței cardiace
- Deși există teste de alergare complicate pentru a măsura obiectiv ritmul cardiac maxim, majoritatea oamenilor vor folosi un calcul simplu pentru a estima rata cardiacă maximă .
- Formula cea mai ușoară este pur și simplu să vă scăpiți vârsta de la 220 de ani.
- O metodă mai recentă, publicată în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie , estimează rata cardiacă maximă cu următoarea formulă: 208 minus 0,7 ori vârstă.
- Încercați acest calculator online pentru rata inimii maximă
Acum că știți ritmul cardiac maxim, veți determina obiectivul general de antrenament și veți stabili intensitatea exercițiului dumneavoastră în consecință.
2. Determinați intensitatea exercițiului
Stabilirea cât de greu de exercitat este baza pentru o pregătire solidă. Intensitatea se referă pur și simplu la ritmul cardiac în timpul antrenamentului. Intensitatea adecvată a exercițiilor depinde de ritmul cardiac maxim, nivelul curent de fitness și obiectivele.
Zonele comune de formare a ritmului cardiac:
- Dacă începeți doar un program de exerciții, este esențial să consultați medicul înainte de a începe. După ce obțineți o verigă, se recomandă exercitarea între 50 și 60% din ritmul cardiac maxim.
- Dacă deja exersați în mod regulat și doriți să continuați să măriți nivelul de fitness general sau să vă îmbunătățiți timpul, ar trebui să faceți exerciții de la 60 la 70% din ritmul cardiac maxim.
- Dacă obiectivul dvs. este de a îmbunătăți capacitatea aerobă sau performanța sportivă, probabil veți fi exersat în zona de antrenament, care este de 75 până la 85% din ritmul cardiac maxim.
În timp ce aceste zone sunt recomandări generale, este important să înțelegeți că variația intensității antrenamentului este importantă indiferent de nivelul de fitness. Pot exista momente în care un atlet foarte instruit se va antrena în zona de 50-60% (pentru recuperare sau pentru formare lungă, lentă, la distanță, de exemplu). Studiile arată că persoanele care exercită o intensitate prea mare au mai multe leziuni și sunt mai predispuse să renunțe.
Competitorii sportivi ar putea avea nevoie să adauge sesiuni de antrenament cu interval de intensitate mai mare , ocazional, pentru a ajuta la formarea mușchilor pentru a trata acidul lactic .
3. Determinați tipul de exercițiu pe care îl veți face
Pentru condiționarea generală alegeți activități care utilizează grupuri mari de mușchi și care au caracter continuu.
Unele exemple sunt mersul pe jos, înotul, alergarea, dansul aerobic, mașinile de cățărare pe scări, mașinile de schi, benzile de alergare, ciclismul sau bicicletele de exerciții .
Pentru cei care încearcă să îmbunătățească performanțele atletice, veți dori, de asemenea, să utilizați o pregătire specifică sportului. Principiul specificității precizează că pentru a deveni mai bine la un anumit exercițiu sau abilitate, trebuie să faceți acest exercițiu sau abilitate. De aceea, un alergător trebuie să treacă prin alergare și un înotător trebuie să se antreneze prin înot. Există, totuși, câteva motive importante pentru trecerea trenului , și este recomandat tuturor sportivilor.
4. Determinați frecvența exercițiilor
Cât de des vă exercitați depinde de nivelul dvs. de condiționare și de obiectivele dvs., precum și de intensitatea instruirii.
Cu cât intensitatea este mai mare, cu atât mai mult ar trebui să vă odihniți, astfel încât frecvența dvs. să scadă în mod corespunzător. Pentru formarea generală, se recomandă să vă exersați în intervalul țintă cel puțin 3 până la 5 ori pe săptămână, cu cel mult 48 de ore între sesiuni. Efectuarea prea mult prea adesea poate duce la probleme de supra-instruire, așa că fiți conștienți de cât timp vă revine de la o sesiune de exerciții grele.
5. Determinați durata exercițiului
Fitness general poate fi îmbunătățită în doar 30 de minute de 3 ori pe săptămână. Pentru îmbunătățirea condiționării, ar trebui să încercați să mențineți 30-60 de minute de exercițiu continuu în zona țintă în fiecare sesiune.
6. Finalizați o încălzire și o răcire
Este foarte recomandat să includeți o încălzire ușoară de 5 până la 10 minute, înainte de a vă deplasa până la ritmul cardiac de antrenament. O cooldown de 5-10 minute după antrenament poate împiedica amețelile și vă va permite ritmului cardiac și temperaturii miezului să scadă treptat. Dacă vă întindeți, acesta este cel mai bun moment, deoarece mușchii sunt calzi și flexibili și riscul de rănire este scăzut.
Sursă:
Consiliul american privind exercițiul. (2003). Manualul de instruire personală ACE, ediția a treia . San Diego, CA: Consiliul American privind Exercitarea.