Dacă doriți să pierdeți în greutate modul sănătos și să păstrați kilogramele off pentru totdeauna, ar trebui să subțire în jos într-un ritm lent și constant. Majoritatea experților recomandă să pierdeți aproximativ 1 până la 2 kilograme pe săptămână, chiar dacă nu pierdeți în mod consecvent două kilograme în fiecare săptămână . Deci, cum ajungi la acest obiectiv? Ajustați echilibrul energetic pentru a ajunge la deficitul caloric corect .
Pentru a pierde 1 lire pe săptămână, trebuie să ajungeți la un deficit total de calorii de aproximativ 3500 de calorii pe săptămână sau 500 de calorii pe zi. Pentru a pierde 2 lire sterline pe săptămână, trebuie să dublezi numărul respectiv. Deci, trebuie să ajungi la un deficit de 1000 de calorii pe zi sau la 7000 de calorii pe săptămână. Sunet complicat? Nu e prea greu, odată ce ai atârnat. Și puteți utiliza un calculator ca acesta pentru a afla cât de multe calorii ar trebui să mănânci pentru pierderea in greutate.
Bugetarea caloriilor tale este ca și cum ai fi bugetat. Autor de pierdere în greutate, Mandy Levy, o explică perfect. "Un dolar sau o sută de cenți pot fi distribuite în mai multe moduri: 100 de bancnote, 20 de nichel, 10 dale, 4 sferturi ... și nenumărate combinații ale acestora. Există la fel de multe moduri de a vă distribui calorii. " Dacă vă puteți alimenta calorii pentru a veni "scurte" cu 500-1000 de calorii în fiecare zi , veți pierde în greutate.
Modele creative pentru a ajunge la un deficit de calorii
Matematica este simplă, dar schimbarea obiceiurilor dvs. de a mânca mai puțin și de a vă deplasa mai mult este greu. Deci, pentru a face niște presupuneri din proces, Mandy și cu mine ne-am pus capul împreună și am venit cu 10 modalități simple de a crea un deficit de calorii de 500-1000 în fiecare zi.
Fiecare punct de mai jos conține o combinație de creație "de bugete" pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul. Veți vedea opțiuni pentru un deficit de 500 de calorii pe zi pentru a pierde o lire pe săptămână sau un deficit de 1000 de calorii pe zi pentru a pierde două kilograme pe săptămână. Ca întotdeauna, numărul de calorii este estimat, deci cifrele dvs. exacte pot varia. Și fiecare activitate sau schimb de produse alimentare trebuie să aibă ca rezultat un deficit. Asta inseamna ca nu puteti compensa comportamentul dumneavoastra dieta cu mancare suplimentara sau somn. Dar fiecare combinație ar trebui să vă pună un pas mai aproape de atingerea scopului.
1 - Curățarea Morning + Couch Workout
500-deficit de calorii pentru a pierde o lună pe săptămână
"Începeți programul cu un mic curățenie", sugerează Mandy. "În prima zi a planului dvs. de dietă sănătoasă, schimbați-vă micul dejun (250 de calorii) și gustarea la mijlocul dimineții (150 de calorii) pentru două sucuri Evolution Fresh Sweet Greens & Lemon (100 de calorii fiecare) pe care le veți găsi la Starbucks.“ Apoi, până la prânz, ați ajuns deja la un deficit de 200 de calorii. Pentru a ajunge la un deficit de 500 de calorii, deveniți activi atunci când vă uitați la televizor seara. Credeți sau nu, un antrenament super-distractiv în camera de zi poate arde 300 de calorii sau mai mult.
1000-deficit de calorii pentru a pierde 2 lire pe saptamana
La prânz și cină, sări peste amidon. Nu faceți fiecare chips-uri cu sandwich la prânz și săriți cartofii copți cu cina. Amidonul în sine nu este neapărat o cheltuială enormă de calorii. Un cartof copt, de exemplu, oferă numai 150-200 de calorii. Dar topping-urile pe care le adăugați pot fi cu ușurință câteva sute mai multe.
2 - Antrenamentul fără scuze
500-deficit de calorii pentru a pierde o lună pe săptămână
"A merge la sală!" spune Mandy. Suna simplu, dar noi toți vină cu motive să-l evităm. "Nu face scuze", spune ea. Mandy sugerează că alegeți exerciții cardio de ardere a grăsimilor pe care le puteți cuantifica, astfel încât să știți exact câte calorii ardeți în timpul sesiunii. Stabiliți un obiectiv pentru a arde cel puțin 300 de calorii. "Urmați-vă vizita la sala de sport cu emisiunea TV preferată (sau maratonul TV!), Astfel încât atunci când alergi sau mergi pe banda de alergare sau eliptică, poți doar să ieși din zonă și să ridici mile".
Apoi, în loc să vă răsplătiți cu desert, săriți dulciurile și răsplătiți-vă cu un deficit suplimentar de 200 de calorii pentru a vă atinge deficitul total de 500 de calorii pe zi.
1000-deficit de calorii pentru a pierde 2 lire pe saptamana
La prânz, săriți pâinea de pe sandwich și înfășurați-o în salată. Iceberg sau salata de salata functioneaza bine. Unii diete utilizează chiar și un castravete gol în loc de pâine . Și din moment ce nu aveți pâine, nu veți mai avea nevoie de condimentele obișnuite. Fără pâine și mayo, ți-ai tăiat total prânzul cu 250 de calorii.
Pentru a arde o cantitate suplimentară de 250 de calorii, ridicați viteza sau creșteți înclinarea atunci când vă aflați la mașina dvs. cardio la sală. Doar o mică ajustare poate adăuga până la un supliment de 200-300 de calorii în timpul antrenamentului.
3 - petrecere cu pooch dvs.
500-deficit de calorii pentru a pierde o lună pe săptămână
Câinele dvs. este antrenorul perfect pentru pierderea în greutate. El este întotdeauna gata să vă ajute să ardeți calorii pentru a slăbi. Pentru a arde 250 de calorii, ia-ți pooch-ul pentru o plimbare de o oră proastă.
Apoi, după cina dvs. controlată cu calorii, bucurați-vă de un desert "impostor". "Unul dintre deserturile mele preferate este Apple Taffy Apple", spune Mandy, care combină un pachet de zahăr cu 60 de calorii fără caramel cu un măr de mere Granny Smith de 80 de calorii, care are un consum de calorii de aproape 300 de calorii mai ușor decât un castron tipic înghețată, astfel încât nu veți ajunge doar la un deficit de 500 de calorii, veți depăși de fapt.
1000-deficit de calorii pentru a pierde 2 lire pe saptamana
Pentru a transforma sesiunea de mers pe jos în câine într-un antrenament de câine, du-te pooch-ul în parc pentru un antrenament de parcare. Veți găsi aceste trasee potrivite în multe parcuri locale și centre comunitare. Este o modalitate excelentă de a arde calorii și de a construi forță.
4 - economii de sâmbătă
500-deficit de calorii pentru a pierde o lună pe săptămână
Puteți salva cu ușurință calorii atunci când ies cu prietenii . Pentru o masă de restaurant prietenoasă cu dieta, Mandy sugerează că vă aduceți propria dvs. ... orice. "Adu-ți propriile pansamente de salată, condimente, brânzeturi și alte feluri de mâncare la cină împreună cu tine", spune ea. "Vei salva butașii caloricului. Cui îi pasă dacă arăți ca Mary Poppins extragând toate aceste comori din poșetă? Și spuneți chelnerului să sări peste pâine. Fără paine sau sosuri și pansamente de calorii înalte, veți economisi cu ușurință 500 de calorii (sau mai mult!)
1000-deficit de calorii pentru a pierde 2 lire pe saptamana
Puteți, de asemenea, salva mega calorii prin sărind peste bețișor. De fapt, puteți să pierdeți cu greutate dacă renunțați la băut, fie temporar, fie permanent. Fiecare băutură conține oriunde de la 100-300 de calorii sau mai mult. Adăugați o oră pe ringul de dans și împreună cu mesele restaurantului dvs., ați ajuns la un deficit de 1000 de calorii pe zi.
5 - Planul Math și Miles
500-deficit de calorii pentru a pierde o lună pe săptămână
Un mod simplu de a vă asigura că atingeți deficitul de calorii în fiecare zi este calculul BMR . BMR sau rata metabolică bazală este numărul de calorii pe care organismul trebuie să le îndeplinească pentru a îndeplini funcții de bază cum ar fi respirația. Dacă mâncați numai acel număr de calorii și apoi faceți o plimbare de aproximativ cinci mile pe toată durata zilei, trebuie să ajungeți la un deficit de 500 de calorii. "Mergând la treabă, alergând pe o banda de alergat, luând o plimbare de seară, alegând scările, făcând gospodărie, urmărind după copii, totul contează", spune Mandy. Obțineți un monitor de activitate și mișcare de urmărire. "Cinci mile sunt mai ușor de realizat decât credeți, mai ales dacă sunteți deja activi. Acesta este cel mai sănătos sistem și viziunea permanentă de a urmări."
1000-deficit de calorii pentru a pierde 2 lire pe saptamana
Dacă sunteți deja destul de activ în timpul zilei, adăugați mai multă mișcare. Puteți transforma treburile dvs. de curățenie în casă într-un antrenament pentru a vă ajusta și tonifica în același timp. Sau faceți-vă plimbarea de seară într-un antrenament de mers pe jos . Intervalele sunt o modalitate excelentă de a îmbunătăți capacitatea fizică și de a arde mai multă grăsime.
6 - Bea apă la locul de muncă
500-deficit de calorii pentru a pierde o lună pe săptămână
Bea apă în loc de băuturi tipice aromate pentru a salva sute de calorii în timpul zilei . Băuturile cum ar fi sifon, cafea aromată și chiar băuturile sportive sunt umplute cu zahăr și alte ingrediente pentru îngrășare. Și unele dintre aceste băuturi conțin sute de calorii. Se îndreaptă spre răcitorul de apă pentru a ajunge la un deficit de 500 de calorii.
1000-deficit de calorii pentru a pierde 2 lire pe saptamana
Ardeți o cantitate suplimentară de 500 de calorii completând o antrenament de urcare pe o treaptă de o oră. Dacă sună prea provocator, nu-ți face griji. Nici măcar nu aveți nevoie de un membru al unei săli de sport pentru a finaliza acest antrenament. De fapt, puteți pierde în greutate la lucru cu această rutină simplă. Luați doar pauze orare și umblați pe scări timp de 7-10 minute. După câteva sesiuni, veți avea parte de un antrenament complet de o oră.
7 - Ardeți calorii cu copiii
500-deficit de calorii pentru a pierde o lună pe săptămână
Ai copii acasă? Pune-i la muncă? Copiii iubesc să joace jocuri și le place să alerge în jur. Așa că puneți această energie nemărginită să funcționeze. Luați copiii în parc pentru un joc de etichetă. Acest program de antrenament de interval poate arde 300-400 de calorii într-o oră. Apoi, mergeți la echipamentul de joacă pentru un antrenament adecvat familiei pentru a ajunge la deficitul dvs. total de 500 de calorii.
1000-deficit de calorii pentru a pierde 2 lire pe saptamana
Împachetați un picnic sănătos pentru a aduce în parc, dar păstrați-vă calorii în control prin tăierea tuturor porțiunilor dvs. în jumătate. Dacă faceți acest lucru în timpul a două mese în timpul zilei, puteți reduce alte 400-500 de calorii pentru a ajunge la deficitul de calorii pe care trebuie să-l pierdeți 2 kilograme pe săptămână.
8 - Snack mai inteligent pentru pierderea în greutate
500-deficit de calorii pentru a pierde o lună pe săptămână
Calorii din snacks-urile zilnice pot fi mai mult decât caloriile consumate la timpul mesei. Aceste nibble mici se adună! Astfel, pentru a reduce aportul caloric cu 500 de calorii, înlocuiți gustările cu o singură porție de fructe sau legume proaspete. Puteți, de asemenea, elimina gustările cu totul. Credeți sau nu, gustarea nu este necesară atunci când încercați să slăbiți. De fapt, poate duce la creșterea în greutate la unele diete .
1000-deficit de calorii pentru a pierde 2 lire pe saptamana
Urați antrenamentele grele? Nici o problema! Ardeți o cantitate suplimentară de 500 de calorii cu două antrenamente mai ușoare (dar mai lungi) în timpul zilei. Programați o plimbare dimineața devreme pentru o oră dimineața și apoi din nou seara. Fiecare antrenament ar trebui să ardă aproximativ 250 de calorii.
9 - Utilizați Smoothies de slăbit
500-deficit de calorii pentru a pierde o lună pe săptămână
Schimburile de mâncare reprezintă o modalitate ușoară de a reduce 500 de calorii din consumul zilnic. Dacă înlocuiți una sau două mese cu un smoothie slab, trebuie să vă atingeți obiectivul. Dar trebuie să faci o alimentație prietenoasă cu dieta. Asta înseamnă că nu aruncați doar o grămadă de ingrediente în blender și sperați pentru cele mai bune. Favoritul meu verde favorit este o opțiune excelentă. Combină spanacul, mărul, banana și pulberea de proteine. Nu sună grozav, dar o să-ți placă.
1000-deficit de calorii pentru a pierde 2 lire pe saptamana
Faceți mini antrenamente astăzi pentru a arde alte 500 de calorii. Faceți patru sesiuni de antrenament intens de 5 minute pentru a arde o cantitate suplimentară de 400 de calorii. Asigurați-vă că vă exercitați destul de mult pentru a profita de arderea totală a caloriilor. Bonusul este că, după acest stil de antrenament, de fapt, ardeți mai multe calorii pentru restul zilei, datorită unui efect de stimulare a metabolismului numit EPOC.
10 - Când în Doubt ....
Fiecare dintre aceste strategii combină o soluție de exerciții fizice cu o strategie alimentară pentru a vă atinge obiectivul de deficit de calorii. Dar, hai să ne confruntăm. Vor fi zile când nu puteți finaliza ambele sau chiar una dintre aceste sarcini specifice pentru a vă atinge obiectivul de scădere în greutate. Și e în regulă. Când sunteți îndoieli, mâncați puțin mai puțin. Taiati portiile de mancare la jumatate, eliminati sosurile si se raspandeste si beti apa. Acești trei pași simpli vă vor reduce aportul caloric zilnic și săptămânal.
Ceea ce contează cel mai mult este coerența. Dacă aveți o zi proastă, râdeți-vă și reveniți mâine. "Dieting sucks - știm cu toții asta", spune Mandy. "Dar atitudinea este totul și succesul poate fi o călătorie lungă. Cel mai puțin puteți face este să vă distrați puțin de acolo".