Calculați rata metabolică bazală pentru a pierde greutatea
Rata metabolică bazală (BMR) este numărul total de calorii pe care corpul dumneavoastră trebuie să le îndeplinească pentru funcții de bază, de susținere a vieții. Aceste funcții bazale includ circulația, respirația, producția de celule, prelucrarea nutrienților, sinteza proteinelor și transportul ionic. Puteți calcula rata metabolică bazală utilizând o formulă matematică.
Definiția ratei metabolice bazale față de rata de metabolizare în repaus
Numeroasele ghiduri de pierdere în greutate și exerciții fizice utilizează rata metabolică bazală și ritmul metabolic de odihnă (RMR) interschimbabil.
Iar faptul că acești doi termeni sunt foarte asemănători. Dar există o mică diferență în ceea ce privește definiția BMR și definiția RMR care este utilă pentru a înțelege.
- Definiția Basal Metabolic Rate. O măsurare a numărului de calorii necesare pentru a efectua funcțiile celei mai elementare ( bazale ), cum ar fi respirația, circulația și producția celulară. BMR este măsurat cu cea mai mare precizie într-o setare de laborator în condiții foarte restrictive.
- Definiția restului metabolic rate. O măsurare a numărului de calorii pe care corpul le arde în repaus. Rata de metabolizare a odihnei este de obicei măsurată dimineața înainte de a mânca sau de a-și exercita și după o noapte plină de somn odihnitor.
După cum puteți vedea, definițiile RMR și BMR sunt aproape identice. Rata metabolică de odihnă trebuie să fie o estimare precisă a ratei metabolice bazale. Deoarece termenii sunt similari, mulți experți în fitness și pierdere în greutate folosesc ambii termeni pentru a descrie același lucru.
Dar termenul "rata metabolică în repaus" este mai frecvent.
Cum se calculează rata metabolică bazală
Dacă doriți să scăpați în greutate, este util să vă calculați BMR. Puteți găsi numărul folosind o formulă proiectată de oamenii de știință, puteți să o încercați într-un laborator sau puteți utiliza un calculator online. Nici o metodă nu este perfect precisă, dar un test de laborator vă va oferi probabil cea mai bună estimare.
Dar din moment ce testele de laborator pot fi costisitoare, multi diete si exercitii fizice folosesc una din celelalte doua metode pentru a determina rata metabolica bazala si / sau numarul total de calorii pe care le ard in fiecare zi.
- Utilizați un calculator online BMR. Puneți înălțimea, greutatea și vârsta în calculatorul nostru online pentru a afla rata metabolică bazală cu adăugarea activității zilnice. Calculatorul vă oferă o estimare a numărului total de calorii pe care le ardeți în fiecare zi.
- Calculați propriul BMR. Ecuația Harris-Benedict este adesea folosită pentru a estima rata metabolică bazală.
- Bărbați: BMR = 88.362 + (13.397 x greutate în kg) + (4.799 x înălțime în cm) - (5.677 x vârstă în ani)
- Femei: BMR = 447.593 + (9.247 x greutate în kg) + (3.098 x înălțime în cm) - (4.330 x vârstă în ani)
Cum să vă modificați rata metabolică bazală
O combinație de factori determină rata metabolică bazală. Factorii genetici, vârsta, sexul și compoziția corporală joacă un rol important. Nu puteți face prea multe pentru a controla genetica, vârsta sau sexul. Dar puteți schimba compoziția corpului pentru a stimula metabolismul .
Deci, cum îți schimbi BMR-ul? Construiți mușchi! Chiar și atunci când corpul este în repaus, masa musculară slabă va arde mai multe calorii decât grăsimea. Și nici măcar nu trebuie să fii un culturist pentru a vedea beneficii.
Mai multe studii au arătat că după doar câteva săptămâni de antrenament de rezistență s-ar putea să observați o creștere de 7-8% a ratei de repaus metabolice.
Cum se utilizează BMR pentru scăderea în greutate
Acum că înțelegeți BMR, puteți utiliza numărul pentru a vă ajuta să scăpați în greutate . Rata metabolică bazală combinată cu alți doi factori vă poate da o idee despre numărul total de calorii pe care le ardeți în fiecare zi.
Calorii totale ars fiecare zi
- Rata metabolică bazală: 60-75% din totalul caloriilor arse în fiecare zi
- Termogeneza activității (mișcare și exercițiu fără exercitare) 15-30% din totalul caloriilor arse în fiecare zi
- Efectul termic al alimentelor (calorii arse din consum și digestie) 10% din totalul caloriilor arse în fiecare zi
Dacă puteți arde mai multe calorii decât mâncați, veți crea un deficit de calorii. Un deficit de calorii de 500-1000 de calorii pe zi ar trebui sa conduca la o pierdere de 1-2 kilograme pe saptamana.
> Surse:
> Strasser B, Schobersberger W. Evidența pentru formarea rezistenței ca tratament terapeutic în obezitate. Jurnalul de obezitate . 2011; 2011: 482564.