Trebuie să urmăriți nivelul de fier și calciu, plus vitaminele D și B12
Ca un vegetarian fără gluten , probabil că urmați ambele diete pentru efectele lor benefice asupra sănătății. Dar trebuie să aveți grijă deosebită cu alegerile alimentare atunci când mâncați atât gluten cât și vegetarian (sau vegan) : fiecare dietă prezintă riscul anumitor deficiențe nutriționale specifice, iar atunci când dietele sunt combinate, aceste deficiențe se pot amplifica.
Asta nu inseamna ca trebuie sa renuntati la o dieta - ambele pot imbunatati sanatatea, si este cu siguranta posibil sa construiti o dieta vegetariana fara gluten care include tot ce aveti nevoie in ceea ce priveste nutritia.
Dar va trebui să acordați mai multă atenție decât de obicei conținutului de nutrienți al alimentelor pe care le consumați și, eventual, să discutați cu medicul despre suplimente care ar putea să vă ajute.
Ce substanțe nutritive sunt vegetarieni fără gluten, de obicei scăzuți? Ei bine, nu a existat nici o cercetare specifică pentru această creștere, dar totuși mică, grup.
Dar am analizat în detaliu listele cu potențiale domenii problematice atât pentru dieta fără gluten, cât și pentru dieta vegetariană pentru a vedea unde se suprapun și a descoperit cinci deficite semnificative de nutrienți potențiali, plus câteva altele pe care ar trebui să le supravegheați . Iată lista și cum puteți combate orice deficiențe.
1 - Vitamina B12
Probabil că nu este o surpriză pentru a găsi vitamina B12 în partea de sus a unei liste de potențiale puncte nutriționale pentru vegetarieni, deoarece se găsește în mod natural numai în produsele de origine animală. De fapt, un studiu de cercetare din 2013 arata ca ratele de deficit de vitamina B12 pentru vegetarieni variaza de la 11% la un procent de 90%, cu rate mai mari in randul veganilor si printre cei care au urmat o dieta vegetariana de la nastere.
Dar este posibil să nu realizați că mulți oameni care urmează dieta fără gluten, de asemenea , nu primesc suficient B12 - acolo, vinovatul pare a fi lipsa produselor din cereale fortificate (cele mai multe pâine fără gluten și multe cereale lipsite de gluten sunt " t fortificate cu vitamine și minerale suplimentare și care îi costă pe aceia dintre noi care mănâncă fără gluten).
Deci, ca un vegetarian fără gluten, ce puteți face în legătură cu problema dumneavoastră potențială cu vitamina B12?
Ei bine, dacă sunteți vegetarieni lacto-ovo - un vegetarian care mănâncă ouă și produse lactate - aveți noroc: este posibil să obțineți niște B12 din aceste surse, deși va trebui să consumați 10 ouă pe zi sau mai mult decât cinci cești de iaurt (sau o combinație a celor două) pentru a ajunge la 100% din cantitatea recomandată.
Puteți încerca, de asemenea, cereale fortificate - fără gluten Rice Chex, de exemplu, conține 25% din vitamina B12 de care aveți nevoie în fiecare zi, ambele fiind vegane. Unele lapte de soia și laptele de nuci cum ar fi laptele de migdale sunt, de asemenea, fortificate cu B12 (pur și simplu asigurați-vă că utilizați o opțiune sigură: Lista fără lapte de soia fără gluten ) și lista de lapte de migdale fără gluten )
În cele din urmă, puteți lua suplimente de vitamina B12. În cazul în care testele medicale văd că aveți o severă deficiență de vitamina B12, discutați cu medicul dumneavoastră despre a încerca fie pastile sublinguale, fie chiar injecții - organismul nu absorb foarte eficient B12 și ambele opțiuni vă vor ajuta să absorbiți mai mult.
2 - Vitamina D
Ca și calciu, vitamina D este esențială pentru sănătatea osoasă, iar cercetătorii continuă să descopere dovezile despre rolul important pe care îl joacă în sistemul imunitar global. Diverse studii au arătat că persoanele care mănâncă fără gluten, deoarece au boala celiacă, sunt de obicei deficitare cu vitamina D, iar deficitul de vitamina D apare frecvent și la vegetarieni și vegani, în special la cei care nu consumă lapte fortificat cu vitamina D.
Sursele alimentare naturale de vitamina D sunt limitate, deoarece corpul dumneavoastră este proiectat pentru a obține acest nutrient din expunerea la soare. Dar, cu mulți oameni care evită soarele în aceste zile, sursele alimentare devin mult mai importante. Din păcate, cea mai mare parte a acestor surse implică produse din cereale fortificate și lactate - nu cele mai lipsite de gluten și opțiuni vegetariene.
Dacă mănânci cereale convenționale, cum ar fi Chex (vegană), puteți obține câte o vitamină D (aproximativ 10% din necesitățile zilnice) în fiecare dimineață cu castronul de cereale. Adăugați lapte de soia îmbogățit cu vitamina D sau lapte de nuci și acest castron vă va aduce aproximativ 40% din calea spre obiectivul zilnic.
În caz contrar, va trebui să completați pentru a obține vitamina D de care aveți nevoie. Doar fiți atenți: o mulțime de site-uri par să susțină administrarea unor doze extrem de mari de vitamina D, dar dacă luați prea mult, riscați dezvoltarea toxicității vitaminei D. Aceasta, la rândul său, poate duce la o stare cunoscută sub numele de hipercalcemie, care poate provoca osteoporoză, pietre la rinichi și chiar insuficiență renală. Mesajul de aici: Nu treceți peste bord cu suplimentele de vitamina D.
3 - Calciu
Cei mai mulți dintre noi sunt conștienți de faptul că avem nevoie de calciu pentru a construi oase puternice. Dar este posibil să nu știți că calciul este un alt potențial loc de probleme pentru vegetarieni, iar cercetările arată că persoanele care urmează dieta fără gluten pot avea de asemenea un deficit de calciu.
Cei care mănâncă fără gluten din cauza bolii celiace trebuie să fie conștienți în mod special de necesitățile lor de calciu, deoarece sunt predispuși la osteopenie și osteoporoză (deși persoanele diagnosticate recent văd adesea îmbunătățiri ale sănătății osoase odată ce acestea nu conțin gluten).
Dacă sunteți vegetarios lacto-ovo, puteți obține suficient calciu relativ ușor consumând o mulțime de produse lactate - două cești de lapte pe zi plus o ceașcă de iaurt fără gluten vă vor acoperi nevoile.
Dar dacă sunteți vegan sau dacă nu mâncați lactate (și, desigur, mulți vegetarieni fără gluten nu consumă produse lactate), atunci va fi dificil să obțineți suficient calciu din dieta dumneavoastră.
Unele lapte de soia și laptele de nuci sunt fortificate cu calciu (din nou, asigurați-vă că alegeți un lapte de soia fără gluten ) sau lapte de piuliță fără gluten ). Dacă mănânci soia, tofu obținut cu sulfat de calciu vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul, la fel cum poate sucul de portocale fortificat cu calciu (pentru opțiuni sigure, consultați ce sucuri nu conțin gluten? ).
S-ar putea să fi auzit că legumele verzi cu frunze conțin o cantitate mare de calciu și este adevărat ... până la un punct. Atât verdele de kale, cât și verdele de grâu conțin o cantitate de calciu, de exemplu, dar va trebui să mănânci aproximativ 10 cești de kale (măsurate cel puțin brute) pentru a obține suficient în fiecare zi. Nu este de mirare că cei mai mulți vegetarieni fără gluten se transformă în suplimente pentru a-și obține calciu.
4 - Fier
Fierul ne ajută să construim proteinele de care avem nevoie pentru a transporta oxigenul prin fluxul nostru de sânge către celulele noastre de așteptare. Studiile arată că vegetarienii au în mod frecvent depozite de fier mai scăzute decât omnivorele, iar persoanele cu boală celiacă (în special cele nou diagnosticate) suferă adesea de anemie cu deficiență de fier din cauza leziunilor intestinului subțire.
De unde vine de obicei fierul în dietele noastre? Ei bine, oamenii care urmează o dietă convențională pot obține o parte sau chiar și cea mai mare parte a fierului lor de la burgeri și cojile de grâu fortificate cu vitamine care le înconjoară. Dar asta nu va funcționa atât de bine dacă sunteți fără gluten și vegetarian sau vegan și, prin urmare, nu mâncați burgerul sau bunul.
Din fericire, fierul este mai ușor să treacă prin alimentele vegetariene naturale decât substanțele nutritive, cum ar fi vitamina D și vitamina B12, chiar dacă evitați laptele (care în general nu este o sursă de fier semnificativ). O jumatate de cana de amarant, de exemplu, va asigura mai mult de o treime din necesarul zilnic de fier, iar legumele (in special soia, daca mananci soia) sunt, de asemenea, o sursa bogata de fier.
Principalele cereale pentru micul dejun fără gluten oferă, de asemenea, o mulțime de fier - la fel de mult ca jumătate din nevoile dvs. zilnice într-o porție. Și dacă sunteți un mare consumator de verdeață de culoare închisă, cum ar fi spanacul, o jumătate de ceașcă pe zi vă va duce aproape la jumătatea drumului spre țintă.
Deoarece ca vegetarian fără gluten se va baza pe ceea ce se numește surse de fier non-heme (surse care nu provin din alimentele de origine animală), trebuie să fiți conștienți de faptul că fierul non-heme nu este absorbit la fel de ușor ca heme fier. În plus, cafeaua, ceaiul, calciul și fibrele pot inhiba absorbția de fier non-heme.
Lecția de aici: Aveți grijă să obțineți suficient fier și dacă suferiți de orice simptome de anemie cu deficit de fier - care poate include oboseală, slăbiciune, un puls rapid, amețeli și senzație de frig la doctorul dvs. despre obținerea testării hemoglobinei.
5 - Vitamina B6
Vitamina B6 (de fapt numele generic pentru șase compuși înrudiți) este esențială pentru capacitatea corpului dumneavoastră de a metaboliza proteinele, de a vă construi sistemul imunitar și de a forma hemoglobină pentru a transporta oxigenul în celulele dumneavoastră.
Din păcate, studiile arată că persoanele care suferă de boală celiacă și care urmează dieta fără gluten tind să fie deficitare în B6. Și, deși o dietă bazată pe plante tinde să fie ridicată în nutrienți, mai multe studii au găsit totuși o rată ridicată a deficitului de vitamina B6 la vegetarieni și mai ales la vegani.
Deci, ce puteți face dacă sunteți fără gluten și vegetarian sau vegan?
Poți să mănânci năut. Leguminoasele rotunde mari (cunoscute și sub numele de fasole garbanzo) se dovedesc a fi o excelentă sursă de vitamina B6 - o ceașcă de găină conservată vă oferă mai mult de jumătate din necesitățile unei zile.
Cerealele fortificate pot, de asemenea, ajuta; o porție de Rice Krispies fără gluten, de exemplu, este fortificată cu 25% din vitamina B6 de care aveți nevoie în fiecare zi. Alte surse bune includ cartofii, bananele și sucul de iarnă ... toate produsele alimentare fără gluten vegetarian.
6 - Zinc, fibre și folat
Vegetarienii și veganii fără gluten au, de asemenea, două sau trei alte potențiale capcane nutriționale.
Vegetarienii și veganii au tendința de a avea zinc scăzut, arată, în parte, că absorbția zincului este ajutată de proteinele animale și împiedicată de fitatele, compuși antioxidanți găsiți în abundență în boabe, leguminoase și nuci.
Avem nevoie de zinc pentru o varietate de procese legate de metabolismul celular. Prin urmare, dacă urmăriți o dieta vegetariană sau vegetariană fără gluten, ar trebui să încercați să vă îmbogățiți cerealele pentru micul dejun îmbogățite cu adaos de zinc, iaurtul și brânza (dacă consumați lapte), cașurile și năuturile reprezintă toate sursele bune.
În plus, consumul de fibre este de multe ori mai puțin decât ideal în dieta fără gluten, deoarece puține produse din cereale fără gluten sunt făcute cu cereale integrale.
Situația fibrelor fără gluten sa îmbunătățit în ultimii ani prin introducerea de paine noi fără grăsimi integrale și alte produse. Dar dacă sunteți vegetarieni fără gluten, probabil că nu trebuie să vă faceți griji atât de mult, deoarece oamenii care urmează o dietă vegetariană obișnuiesc să obțină o cantitate mare de fibre. Când puteți, însă, să ajungeți la produsele din cereale integrale, în loc de opțiuni mai rafinate.
În cele din urmă, cei care mănâncă fără gluten tind să aibă un nivel scăzut de acid folic, cunoscut și sub numele de acid folic, deși vegetarienii și veganii consumă în general o mulțime de folat. Probabil știți cât de important este acidul folic dacă sunteți însărcinată, dar este, de asemenea, esențială pentru formarea globulelor roșii și a ADN-ului.
Pentru a vă asigura că aveți o cantitate suficientă de folat pe o dietă vegetariană fără gluten, va trebui să încărcați coșul dvs. de cumpărături cu spanac, orez, mazare cu ochi negru, sparanghel și varză de Bruxelles. Dacă este posibil să rămâneți gravidă, trebuie să luați în considerare și un supliment regulat de acid folic - până când știți sigur că sunteți însărcinată, defectele tubului neural care rezultă deja din deficitul de folat se pot dezvolta deja.
Vegetarienii fără gluten tind să fie în mod special conștienți de sănătate și, probabil, deja urmați o dietă bogată în fructe proaspete, legume și alte alimente bogate în nutrienți. Dar vă ajută să aflați exact unde ați putea fi deficitar, pentru a vă putea planifica mesele - și eventualele suplimente - pentru a compensa înainte de a deveni o problemă.
surse:
Ball MJ și colab. Aportul alimentar și statutul de fier al femeilor vegetariene australiene. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Sep; 70 (3): 353-8.
Foster M. și colab. Efectul dietelor vegetariene asupra statutului de zinc: o revizuire sistematică și o meta-analiză a studiilor la om. Jurnalul Științei alimentației și Agriculturii. 2013 Aug 15; 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 29 mai.
Parrish C. Vegetarianul fără gluten. Gastroenterologie practică, mai 2007.
Waldmann A. și colab. Consumul dietetic de vitamina B6 și concentrația de vitamina B6 în probele de sânge ale veganilor germani. Sănătate publică. 2006 Sep; 9 (6): 779-84.
Weaver CM și colab. Opțiuni pentru obținerea calciului dietetic adecvat cu o dietă vegetariană. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Sep; 70 (3 Suppl): 543S-548S.