Permiteți-mi să vă dau câteva instrucțiuni importante de exerciții pentru tragerea gâtului:
- Este un exercițiu de întărire a mușchilor abdominali, o articulație a spinării, o întindere a hamstring-ului și un exercițiu de întărire a spatelui.
- Dar nu este vorba despre o tragere a gâtului, într-adevăr.
Gripul gâtului este un exercițiu clasic Pilates clasic care se bazează pe roll-up . Pentru aceste instrucțiuni de exercițiu, avem norocul să demonstrăm pentru noi Alisa Wyatt . Cred că veți putea vedea unde provine exercițiul destul de bine. Chiar dacă nu sunteți la un nivel avansat, veți obține mult de respectat forma lui Alisa. Asigurați-vă că vedeți notele de la pasul 9!
1 - Poziția de început pentru tragerea gâtului
Poziția de start este pe spate, cu mâinile în spatele capului.
Ia-ți un moment pentru a elibera tensiunea în flexorurile șoldului și te simți ca un întreg corp de fund pe fundul podelei.
Lăsați spatele coastelor inferioare să se elibereze spre podea.
Picioarele pot fi distanțate de umăr sau împreună. Aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Chiar dacă picioarele sunt separate, trebuie să angajați coapsele interioare și hamstrările interioare și să vă conectați la linia mediană.
Dacă picioarele sunt separate, picioarele sunt flexate. Acesta este modul în care Joseph Pilates îl arată în Întoarcerea la viață . Unii oameni le place să lucreze împreună cu picioarele, picioarele ușor arătate. Această poziție vă poate ajuta să lucrați linia mediană.
2 - Cap și umeri curl
Inspirați: lăsați-vă umerii în timp ce vă prelungiți de-a lungul coloanei vertebrale și în partea de sus a capului, deoarece vă curățiți capul și umerii de pe covor.
Lăsați-vă pieptul să fie larg, dar și să se înmoaie înapoi pe măsură ce mergeți.
Tricot coaste in fata in timp ce te angajezi abs dvs. pentru a veni sus.
3 - Continuați curbura
Expirați-vă: trageți-vă abdomenul în profunzime pentru a continua să vă rostogoliți.
Observați că nu se trage gâtul aici ... cel puțin nu de mâini. Dacă te gândești la capul tău care ajunge prin umeri și conduce mișcarea, poate avea senzație de tragere a gâtului - într-un mod bun. Practic, este tot absul care permite lungimea prin coloana vertebrală și gât.
Picioarele sunt angajate și tot este și întreaga putere . Apăsați partea din spate a picioarelor dvs. până la mat, energie prin tocuri.
(Dacă aveți probleme cu ridicarea, încercați câteva răsturnări cu genunchii îndoiți, picioarele pe podea și mâinile care ajută în spatele coapselor)
4 - Arc peste picioarele tale
Continuați expirarea pentru a vă lua coloana vertebrală curbată / ridicăți abdomenul complet peste picioare.
Asigurați-vă că pieptul a rămas deschis și coatele s-au întors
5 - Rolați în poziție verticală
Inspirați: aduceți pelvisul înapoi în poziție verticală și apoi începeți să vă stivuiți coloana vertebrală de jos în sus până când vă așezați drept în sus pe oasele dvs. așezate, cu capul plutind ușor deasupra. Umerii au rămas tot timpul departe de urechi, nu?
6 - Opțional - Lean Back
Această parte este opțională. Dacă vă simțiți puternici și vă simțiți bine cu exercițiul, faceți-o. Dacă exercițiul este destul de nou pentru dvs., treceți la pasul 7.
Continuați să inhalați și să vă întoarceți cu spatele plat, crescând unghiul dintre coapse și trunchi peste 90 de grade. Nu merge prea departe. Controlați mișcarea și asigurați-vă că picioarele dvs. nu zboară în sus.
Ideea este să vă lărgi coloana vertebrală în ambele direcții. Conectați-vă la podea și utilizați-l pentru a obține o ascensiune uimitoare prin corpul din spate pentru a vă lua în sus și înapoi. Nu doar să vă sprijiniți partea superioară a corpului, astfel încât coastele să se deschidă.
Păstrați conexiunea pe spatele picioarelor și prin tocuri.
De la spatele înclinat, intrați în colțul de jos al pasului 7.
7 - Rulați în jos
Expirați: Rolați coloana vertebrală în jos pe podea.
Gândește-te la abdomenul tău inferior în primul rând în spatele osului pubian și continuă să-ți prelungești coloana vertebrală în timp ce te descurci de-a lungul mat.
8 - Completați și repetați tragerea gâtului
Continuați să expirați până când vă întoarceți până la poziția de început.
Inhală: repetați exercițiul de 3 ori.
Acest exercițiu este dificil. De asemenea, puteți lua un ciclu de respirație sau două pentru a vă aduna, pentru a vă găsi stabilitatea scapulară , a vă reangaja cu linia mediană și apoi a repeta exercițiul de 3 ori.
La acest nivel, principiile Pilates trebuie să funcționeze pentru dvs. Dacă puteți obține fluxul de exercițiu merge cu respirația se va simți mult mai bine.
* Consultați notele speciale de mai jos la pasul 9.
9 - Note speciale privind tragerea gâtului
Alisa Wyatt a contribuit cu note minunate la tragerea gâtului pe care le-a obținut de la marii profesori de masterat de la Pilates cu care a studiat: Romana Kryazonowska, Kathy Grant și Jay Grimes - toți sunt vârstnici ai Pilates. Aceste note vor îmbunătăți cu siguranță înțelegerea exercițiilor de tragere a gâtului - și aruncă o lumină asupra numelui! Vezi: Note privind tragerea gâtului