Asigurați-vă că sunteți pregătit pentru maraton
Durata lungă este o parte importantă a antrenamentului pentru un maraton. Durata lungă de timp este cea mai lungă durată a săptămânii și ar trebui făcută la un ritm de conversație , de obicei la aproximativ 70-75% din suma maximă HR. Cei mai mulți maratononiști în curs de formare se află la 20 de kilometri pentru călătoriile lor lungi.
Iată câteva sfaturi pentru a vă asigura că rundele dvs. lungi vă ajută să vă pregătiți corespunzător pentru maraton, așa că vă simțiți pregătiți și încrezători în ziua cursei.
1 - Experimentați cu haine și alimente
Luați în considerare lungile runde pentru o "repetiție" pentru maraton. Vreți să încercați diverse alimente pe termen lung, cum ar fi geluri de energie și chews , și să vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs. De asemenea, încercați să aflați ce haine se simt mai confortabile, astfel încât să puteți începe planificarea îmbrăcămintei de maraton. Nu vrei să încerci nimic nou pe ziua de concurs maraton.
2 - Luați-o ușor înainte de o zi
Asigurați-vă că aveți o mulțime de odihnă cu o noapte înainte, urmărind opt ore de somn. Cu o zi înainte sau cu două zile înainte de termenul lung ar trebui să fie o zi de odihnă completă. Dacă faceți trenul cu o zi înainte, ar trebui să fie o alergare ușoară sau antrenament.
Mai mult: sunt zilele de odihnă necesare pentru alergători?
3 - Mănâncă și bea ceva înainte de a începe
Ar trebui să mănânce o masă mică de aproximativ 1 1/2 până la 2 ore înainte de a începe să fugi. Alegeți ceva bogat în carbohidrați și mai scăzut în grăsimi, fibre și proteine. Câteva exemple de combustibil bun înainte de antrenament includ: un geam cu unt de arahide; o banană și un bar de energie; sau un castron de cereale rece cu o ceașcă de lapte. Rămâneți departe de alimente bogate, foarte grase sau cu fibre de înaltă calitate, deoarece acestea pot cauza stres gastro-intestinal .
Mai mult: Cel mai bun și cel mai rău alimentar pre-alergat
4 - Hidrați și mâncați bine înainte de a alerga
Cele două zile înainte de termenul lung (și maratonul dvs.) ar trebui să fie zile cu carbohidrați. Ar trebui să vă asigurați că creșteți procentajul carbohidraților din dieta dvs., nu cantitatea totală de calorii. Carbo-încărcarea nu înseamnă că ar trebui să mănânci trei plăci de paste pentru cină! Scopul pentru cel puțin 65% din calorii din carbohidrați în acele zile. Puteți avea în continuare o anumită proteină, dar, de exemplu, în loc să aveți pui cu orez, să aveți orez cu pui. Beți multă apă și lichide nealcoolice. Nu numai că alcoolul te deshidratează, dar și te poate împiedica să dormi bine.
Mai mult: Ce ar trebui să mănânc și să beau înainte de lungă durată?
5 - Faci lungul tău la același timp cu maratonul tău
Asigurați-vă că faceți unele dintre rundele dvs. lungi în același timp al zilei în care maratonul real va avea loc pentru a vă familiariza cu alergarea la acel moment. Veți dezvolta, de asemenea, o rutină pre-cursă pe care veți putea să o faceți în ziua maratonului.
6 - Nu depășiți kilometrajul
Pentru maratonistii de agrement, riscurile de a alerga mai mult de 20 de mile depasesc beneficiile posibile. Cu siguranta nu ar trebui sa alergi 26,2 mile ca curs de antrenament pentru a te asigura ca poti finaliza maratonul.
Mai mult: De ce este de 20 de mile mai lungă de formare Run?
7 - Practica strategiilor mentale
Ia-ți lungul ca o oportunitate de a lucra la toate strategiile mentale care te vor ajuta prin maraton. Încercați să utilizați imagini, vizualizări și autocunoaștere pentru a dezvolta duritatea psihică.
Mai Mult:
8 - Îți tratezi picioarele când ai terminat
Unii se întind după fugă și, dacă o tolerați, faceți o baie de gheață pentru a reduce durerea musculară și oboseala. Mai târziu, astfel încât unele mers pe jos sau ușor de ciclism pentru a slăbi picioarele.