Când vedeți imagini inspirationale ale corpurilor de bendy alunecate întorcându-se în colțurile din spate, vă puteți gândi: "Uau! N-aș putea niciodată să fac asta. "Dacă te duci la o clasă de yoga de toate nivelurile sau la o clasă de gimnastică de clasă veche, probabil că ai dreptate. Dar dacă te-ai întors în creier, Pilates ar putea fi locul tău cel mai bun pentru a începe.
Beneficiile îndoirilor din spate
Înainte de a decide că nu există un motiv foarte bun pentru a aborda o îndoire în spate, hai să aruncăm o privire mai atentă și să aflăm exact ce se întâmplă.
Coloana vertebrală este capabilă de mișcare în diverse planuri. Înaintea îndoirii sau flexiei este modul în care vă mișcați atunci când vă pliați pentru a vă lega încălțămintea sau pentru a ridica ceva de pe podea. Îndoirea sau extensia din spate sunt exact opusul și implică arcada înapoi a coloanei vertebrale, așa cum ați putea face într-o scufundare înapoi sau într-o îndoire din spate. Și coloana vertebrală se îndoaie și se rotește, dar din toate aceste mișcări extensia are cel mai profund beneficiu pentru omul mediu. Ma intreb de ce? Citește mai departe.
Cazul împotriva gravității
Ca niște creaturi bipedale în poziție verticală, luptăm gravitational în fiecare zi. Greutatea lumii aspiră literalmente umerii noștri înainte, rotind spatele sus, comprimându-ne toroanele și apăsând capul și gâtul în spațiu. Gravitatea este inamicul unei poziții bune. Fără niciun mijloc de a contracara gravitatea, suntem obligați să ne strângem continuu într-o poziție permanentă înclinată.
Introduceți mișcări de extindere - în special îndoirea din spate.
Mișcarea coloanei vertebrale în extensie permite organelor interne să decomprime, spațiile comune pentru a se deschide și plămânii să se extindă complet. Aceasta înseamnă că permiteți un flux crescut de oxigen, sânge, limf și lichid sinovial. Simplul act de ridicare a greutății drepte și opuse contracarează o serie de maladii fizice .
Nu numai că vei sta mai înalt, dar vei respira mai bine și vei funcționa mai ușor.
Înainte de a decide înapoi îndoiri nu sunt pentru tine, înțelegeți că înapoi curbe începe cu unele mișcări foarte simple care organismele cele mai normale pot gestiona. Să mergeți până la o îndoitură în spate este un gol teribil, dar acest lucru nu trebuie să fie singurul gol. Muncește-te încet în aceste mișcări de început și în timp vei dezvolta o coloană mai puternică și mai flexibilă, care îți va servi bine corpul .
Programul dvs. de îndoire din spate
Cu toate aceste argumente solide pentru îndoire, este logic să construiți un program care să vă propulsează treptat spre această mișcare importantă a extensiei spinării. Veți avea nevoie de mai mult de un podea și un zid. O podea cu mochetă este suficientă. Dacă preferați un salon de exerciții, trageți unul și începeți cu primul exercițiu.
Înapoi Exercițiul de îndoire # 1 - Ridicarea pelvinului
Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plat. Așezați-vă picioarele la nivelul șoldului până la brațele lungi de-a lungul laturilor. Ridicați treptat șoldurile spre cer. Asigurați-vă că țineți picioarele direct sub genunchi. Deschideți pieptul și apăsați brațele în podea, simțiți mușchii din spate care lucrează spre centrul spatelui. Luați 3 până la 5 respirații adânci și apoi rotiți în jos o vertebră la un moment dat.
Repetați de la 5 la 8 ori.
S-ar putea să dureze luni să te simți confortabil cu acest exercițiu sau s-ar putea simți grozav la prima încercare. Lăsați corpul să avanseze într-un ritm confortabil. Repetați mișcarea zilnic până când o puteți efectua cu ușurință.
Înapoi Bend Exercise # 2 - Podul umărului
Bazându-vă pe ascensiunea pelviană, vă aflați pe covorașul dvs. și începeți în același fel cu îndoiți genunchii și picioarele și lățimea șoldului. Apăsați șoldurile în sus și îndoiți-vă brațele pentru a vă pune mâinile sub spatele jos, sprijinindu-vă șoldurile de jos. Unele dintre greutatea ta va fi acum pe coate, astfel încât să poziționați bratele de sus bine sub tine, la nivelul unde se termină partea din spate a pelvisului și începe să se întoarcă spatele.
Țineți această poziție pentru 3 sau 5 respirații. Eliberați-vă brațele, coborâți coloana vertebrală la un moment dat și repetați exercițiul de două ori mai mult pentru un total de 3 repetări.
Aveți nevoie de o modificare? Eliberați-vă brațele în orice moment al mișcării și continuați. De-a lungul timpului continuați să experimentați cu brațele pentru a vedea dacă ați câștigat suficientă forță și mobilitate.
Dacă puteți realiza acest progres confortabil exercitarea prin extinderea unui picior în sus spre cer. Încercați să păstrați nivelul șoldurilor. Păstrați piciorul în picioare puternic și continuați să propulsați șoldurile în sus. Țineți pentru 3 până la 5 respirații și comutați picioarele. Repetați pe cealaltă parte. Lucrați până la 3 seturi.
Înapoi Bend Exercise # 3 - Îndoiri din spate
Începeți să stați la o distanță de un metru distanță de un perete cu picioarele șoldului la distanță. Inspirați adânc și ajungeți la brațe până la tavan. Priviți-vă pe mâini fără a vă răni pe spatele gâtului. Treceți treptat și înapoi până când vedeți peretele din spatele vostru. Dacă vedeți peretele, încercați să atingeți peretele. Întoarceți-vă cu grijă și înconjurați-vă picioarele, ajungând spre podea. Rolați coloana vertebrală, stați în picioare și începeți din nou. Repetați de 3 ori creșterea intervalului de mișcare de fiecare dată.
Care este următorul nivel? Urcați puțin mai departe de perete în timp ce progresați cu scopul de a vă arăta palmele plate până la perete și, în cele din urmă, mergeți pe perete spre o îndoire din spate. Fiți precaut să adăugați creșteri mici peste săptămâni și luni, în loc să vă grăbiți într-o poziție dureroasă și să riscați să vă răniți.
Urmăriți-vă progresul
Păstrați un jurnal de câte zile pe săptămână efectuați cu regularitate aceste mișcări. Pentru a urmări progresul îndoit în spate, utilizați peretele. Faceți o linie în care picioarele dvs. sunt pe podea și în care mâinile dvs. se așează pe perete în prima zi. După o săptămână de practică obișnuită, verificați din nou. Cu cât poți să te duci mai departe de perete și încă să ajungi la perete, cu atât mai multă mișcare de mișcare va crește coloana vertebrală.