Repere nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii - 223
Grăsime - 15g
Carbohidrați - 9g
Proteină - 15g
Timp total 13 min
Pregătiți 5 minute , gatiți 8 minute
Porții 2
Creșterea consumului de fructe și legume este una dintre cele mai bune modalități de a controla tensiunea arterială. Fructele și legumele furnizează vitamine, minerale, fibre și antioxidanți esențiali, dar mai ales valoroase sunt potasiul , magneziul și chiar și calciul pe care îl furnizează. O modalitate de a vă asigura că obțineți suficientă legume este să vă începeți ziua cu o servire!
Această combinație de grădină mexicană include ardei aromatizanți și ceapă, cilantru și roșii pliate în ouă pufoase, bogate în proteine. Înălțată cu puțin brânză mărunțită și avocado bogat în potasiu, bogat în potasiu, acest mic dejun este o modalitate delicioasă și satisfăcătoare pentru a începe ziua.
ingrediente
- 3 ouă mari + 1 ou alb
- 1/4 ceapa ceapa, cubulete
- 1/4 ceasca de ardei gras, cubulete
- 2 cuișoare usturoi, tocate
- 1 lingura de jalapeno proaspata, tocata
- 1/4 cana frunze de cilantru, tocata
- 1/4 ceasca de rosii, cubulete
- 1/2 avocado mic, felii
- 2 linguri de ciocolată de ciocolată sau brânză de cheddar
- salsa sau sos fierbinte
preparare
- Într-un castron mic, se amestecă ouăle și albe până se combină și se înmoaie. Pus deoparte.
Încălziți o tigaie mică, lipită, pe căldură medie. Stropiți cu ulei și adăugați ceapă, ardei gras, usturoi și jalapeno. Gatiti, amestecand, pana la moale, aproximativ 3 minute. Scoateți din tigaie și lăsați-l deoparte.
Puneți căldura la joasă, pulverizați din nou și adăugați ouă. Gatiti la foc mic, impingand ouale din afara tigaiei spre centru cu o spatula de cauciuc, pana aproape aproape. Adăugați legume gătite și 2 linguri cilantro la ouă și continuați să gătiți până când ouăle sunt setate.
Pentru a asambla, împărțiți ouăle între două boluri. Adăugați roșii, avocado, brânză și cilantro rămas. Începutul cu salsa preferată sau sosul fierbinte. Bucurați-vă!
Ingrediente variații și substituții
Dacă aveți alte legume care trebuie umplute, nu ezitați să le aruncați în tigaie cu ardei și ceapă. Micul dejun este un mod minunat de a consuma legume care sunt pe punctul de a merge rău. Ciupercile, porumbul și spanacul ar fi adiții mari.
Pentru a menține calorii, grăsimi și sodiu sub control, asigurați-vă că rămâneți la porțiunea mică de brânză și avocado enumerate în rețetă. În timp ce sunt hrănitoare, aceste alimente sunt, de asemenea, calorii-dense.
Dacă aveți nevoie să urmăriți colesterolul, puteți folosi toate albușurile de ou în locul ouălor întregi.
Sfaturi pentru gătit și servire
Atunci când faceți ouă amestecate, mențineți căldura pe jos și mișcați încet de la marginea exterioară pentru a obține cele mai bune rezultate.
Serviți cu un porumb încălzit întregi de porumb sau tortilla de grâu întreg și o porție de fructe proaspete pentru a rotunji masa.