Potasiul este un mineral alimentar major care ajută la echilibrarea pH-ului corpului și fluidele corporale. Este important pentru reglarea normală a tensiunii arteriale (funcționează în opoziție cu sodiul). De asemenea, este necesar pentru creșterea musculară normală și pentru funcționarea sistemului nervos și a creierului. Potrivit Institutului de Medicină, media aproximativ ar trebui să consume aproximativ 4.700 de miligrame de potasiu în fiecare zi.
Nivelul de potasiu al organismului poate fi afectat de afecțiuni renale, diabet zaharat, vărsături, niveluri hormonale fluctuante sau ca efect secundar al anumitor medicamente.
Fructele și legumele sunt cele mai bogate surse de potasiu, astfel încât este posibil să vă obișnuiți cu mult în dieta dvs. chiar acum. Dar dacă sunteți ca majoritatea oamenilor care consumă o dietă occidentală și primesc mai puțin de cinci porții de fructe și legume pe zi, există o șansă bună să utilizați mai mult potasiu. Deci, uita-te la 15 alimente delicioase perfecte pentru a crește aportul de potasiu.
Cel mai bine este să vă luați potasiul din alimentele pe care le consumați; vă rugăm să nu luați suplimente de potasiu fără a vorbi mai întâi cu furnizorul de servicii medicale.
1 - Cartofi coapte
Cartofii copți stralucesc lumea lumii de potasiu. Un cartof mediu copt are mai mult de 900 de miligrame de potasiu. Acest cartof este, de asemenea, o bună sursă de minerale suplimentare și vitamine B, precum și un pic de vitamina C și aproximativ patru grame de fibre pentru mai puțin de 200 de calorii.
2 - Verzii de sfeclă
Ceapa verde este un alt hitter greu. O ceașcă de verde de sfeclă gătită are peste 1300 miligrame de potasiu și o mulțime de minerale, patru grame de fibră, 35 de miligrame de vitamină C și 11.000 de unități internaționale de vitamină A. Toate pentru mai puțin de 40 de calorii. Deci, arunci tu acele verdei de sfeclă în compost în loc să le faci? Dacă da, pierdeți o tonă de nutriție bună.
3 - Fasole albe
Fasolea uscată de orice fel este bogată în potasiu, dar fasolea albă are cel mai mult la aproximativ 400 miligrame pe servire pe jumătate de cești. Ele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de minerale în general și că servirea fasolei albe are aproximativ nouă grame de fibre și aproximativ 150 de calorii. Feriți-vă de boabele conservate care sunt de asemenea bogate în sodiu; asigurați-vă că clătiți excesul de sodiu.
4 - Iaurt fără grăsimi
Iaurtul curat fără grăsime este o sursă excelentă de potasiu cu mai mult de 500 de miligrame într-o ceașcă de iaurt. Iaurtul cu conținut scăzut de grăsime este, de asemenea, o sursă bună, dar iaurtul făcut cu lapte integral nu este la fel de impresionant de potasiu. De asemenea, este important să menționăm că iaurtul grecesc nu este la fel de bogat în potasiu ca și iaurtul fără grăsime vechi. În acea ceașcă de iaurt veți obține de asemenea calciu, proteine, vitamina D și probiotice și aproximativ 150 de calorii.
5 - Cartofi dulci
Cartofi dulci sunt delicioase și ambalate cu vitamine și minerale. Un cartof dulce copt mediu are mai mult de 500 miligrame de potasiu, împreună cu vitaminele B, minerale și aproximativ 20.000 de unități internaționale de vitamina A. Acest cartof dulce are, de asemenea, aproximativ patru grame de fibră și doar 100 de calorii.
6 - Halibut
Cele mai multe pești, cum ar fi somonul și tonul, vă vor furniza unele potasiu, dar halibutul este câinele de top, ca să spunem așa. Un fileu de halibut copt de 5 uncii are 500 mg de potasiu plus câteva minerale, acizi grași esențiali și niacină.
7 - fasole Lima
Lima fasole este o sursă excelentă de vitamine B și de cele mai multe minerale fără a fi prea mare în calorii. O jumătate de ceasca de fasole lima gătită are puțin sub 500 miligrame de potasiu. Acestea sunt, de asemenea, bogate în fibre, cu aproximativ cinci miligrame într-o jumătate de ceașcă și au puțin peste 100 de calorii pe servire pe jumătate de ceașcă.
8 - Banane
Bananele sunt destul de bine cunoscute ca alimente bogate în potasiu. Și pentru un motiv bun. O banană medie are mai mult de 400 miligrame de potasiu. De asemenea, are o multime de vitamine B, trei grame de fibre si aproximativ 100 de calorii.
9 - Sucuri prune și suc de prune
Prunele și sucul de prune sunt o sursă excelentă de potasiu. O jumătate de cană de prune uscate sau sucuri are 700 de miligrame de potasiu, plus o grămadă de minerale, vitamine B și aproximativ 1100 de unități internaționale de vitamină A.
10 - Clatite
Clami sunt cunoscuți mai ales ca o sursă de zinc, un mineral important pentru reacțiile chimice atât de multe care apar în organism. Dar, scoici sunt, de asemenea, o excelenta sursa de potasiu. O jumătate de cană de carne scoică are aproximativ 500 de miligrame de potasiu. Clasele sunt, de asemenea, scăzute în calorii, bogate în proteine și o sursă excelentă de fier.
11 - Produse din tomate
Roșiile sunt o sursă corectă de potasiu, dar când sunt gătite și concentrate în sosuri, tocană și pastă, cantitatea de potasiu crește foarte mult. O jumatate de cana din aceste produse de tomate are aproximativ 450 de miligrame de potasiu, plus licopen, care este un antioxidant, plus o multime de vitamine si minerale suplimentare.
12 - Caise uscate
Caii uscați sunt bogați în potasiu, cu peste 1.000 de miligrame într-o jumătate de ceașcă. Sunt de asemenea bogate în vitamina A, fier și niacină. Caisele proaspete nu sunt o sursă proastă de potasiu, dar deshidratarea fructelor concentrează substanțele nutritive.
13 - Squash de iarnă
Squash de iarnă, care include soiuri precum butternut , Hubbard și squash, este o sursă excelentă de potasiu, cu aproape 600 de miligrame pe o ceașcă de squash cubed. Este de asemenea o bună sursă de minerale în general și mai mult de 20.000 de unități internaționale de vitamină A. O ceașcă de squash gătită cubulește are șase grame de fibre și aproximativ 90 de calorii.
14 - Bok Choy
Bok choy este un tip de varză folosit în feluri de mâncare din Asia. Este delicios și încărcat cu o alimentație bună. O ceașcă de bok choy are mai mult de 600 de miligrame de potasiu, împreună cu o cantitate bună de vitamină C, o mulțime de vitamine B, peste 7000 de unități internaționale vitamină A și aproximativ 60 de micrograme de vitamina K. Și doar aproximativ 20 de calorii.
15 - Ciuperci portobello
Ciupercile portobello sunt destul de mari în potasiu. O ceașcă de felii de ciuperci portobello la grătar, prăjită sau prăjită are mai mult de 500 miligrame de potasiu, dar o mulțime de niacină. Ciupercile Portobello conțin, de asemenea, un pic de vitamină D - aproximativ 600 de unități internaționale - un lucru rar pentru o hrană vegetală pentru a furniza multă vitamină D.
Un cuvânt din
Potasiul este un mineral esențial de care aveți nevoie pentru atât de multe procese biochimice importante. Atâta timp cât mâncați o dietă sănătoasă echilibrată cu multe alimente pe bază de plante, ar trebui să aveți o cantitate mare de potasiu.
> Surse:
> Extensia Universității de Stat din Colorado. "Potasiul și dieta".
> Departamentul pentru Agricultura al Departamentului de Agricultură din Statele Unite. "Bază de date națională privind nutriția pentru referințe standard".