Una dintre cele mai bune metode pentru ca orice sportiv să-și sporească accelerația, viteza maximă și agilitatea este să practice sprintul împotriva rezistenței. Această tehnică de formare a fost în jur de zeci de ani, dar progresele în echipamente și unelte fac ca metodele de practică a exercițiilor de rezistență la sprint să fie mai răspândite, mai sigure și chiar mai distractive. Indiferent dacă sunteți un atlet sau un antrenor, este posibil să doriți să adăugați o varietate de exerciții de sprint rezistente la antrenamentele de trucuri.
De ce Sprint împotriva rezistenței?
Principalul motiv pentru a face aceste exerciții este de a ajuta sportivii să construiască o putere funcțională pentru a genera accelerații mai rapide și pentru a atinge o viteză maximă mai mare. Formarea rezistenta ajuta sportivii sa-si mareasca raportul dintre viteza si rezistenta care imbunatateste capacitatea lor de a genera o forta mai mare in timpul inceperii sprintului sau in timpul oricaror acceleratii rapide in timp ce ruleaza. Suna complicat, dar este un concept destul de simplu. Cu cât mai multă putere un sportiv generează atunci când împinge pe teren, cu atât mai repede se vor propulsa de la sol. Este cheia pentru sprint.
Ca și în cazul altor forme de antrenament de forță, cel mai bun mod de a construi musculare este să-l supraîncărcați prin munca la oboseală și apoi lăsându-i să se odihnească și să se reconstruiască. Acest lucru se face de obicei în camera de greutate și care funcționează bine. De fapt, squats și lifturile sunt ideale pentru construirea puterii. Dar antrenamentul de greutate nu întotdeauna construiește forță funcțională și nu se traduce întotdeauna la viteză mai mare pe teren.
Construirea puterii funcționale, a puterii și a vitezei necesită ca un atlet să folosească aceleași mușchi în aceleași modele de mișcare ca și în timpul sportului. Nu este întotdeauna ușor să găsești modalități de supraîncărcare a mușchilor în timpul mișcării folosite în timpul unui sport. Două dintre cele mai bune modalități de a realiza acest lucru sunt creșterea fie a greutății corporale a atletului cu utilizarea vestelor de greutate, fie pentru a adăuga rezistență la mișcare.
Unele dintre cele mai bune modalități de a adăuga rezistență la mișcare includ folosirea sănilor de greutate, a parașutelor, a dealurilor, a scărilor și chiar a nisipului.
Cum să Sprint împotriva Rezistenței
Cel mai important factor al unui exercițiu de antrenament cu rezistență sportivă de succes este de a crește tragerea la sorți a sportivului fără a altera mecanica și forma bună de funcționare. Acest lucru este adesea în cazul în care sportivii și antrenorii merg un pic lateral în principiile de formare . Pentru a menține o formă adecvată, un sportiv trebuie să adauge rezistență extrem de încet și să acorde atenție oricăror schimbări de formă. De îndată ce forma compromisă va fi compromisă, efectul acestui tip de instruire va fi redus. O regulă importantă este de a adăuga o rezistență mai mare de 10% și asigurați-vă că sarcina nu determină sportivul să încetinească mai mult de 5% din viteza sa maximă, fără rezistență.
Speed Parachute Sprints
Sprintingul cu un parașut atașat la un atlet prin intermediul unui ham este o modalitate excelentă de a începe rezistența la sprâncene. Aceste parașute pot adăuga un pic sau o mulțime de rezistență și rar afectează forma de alergare. Au un partener să țină parașuta la începutul sprintului pentru a obține umplutura corectă. Vaporizatoarele de viteză creează o supraîncărcare a mușchilor utilizați pentru sprint în timpul sprintului.
Cu cât sprintul este mai rapid, cu atât mai multă rezistență este generată, astfel încât parașutele să creeze o rezistență uniformă și constantă. Recomandările generale sunt de a folosi sprîncenele de la 20 la 50 de curți repetate pentru trei până la zece repetări, cu o odihnă lungă între sprinturi. Unii antrenori au atletul eliberând jgheabul după 20 de metri pentru a crea explozii de viteză suplimentare.
Greutate Sled Sprints
Folosind o sanie de greutate sau greutatea în alt mod, în timp ce sprintul creează o sarcină constantă asupra mușchilor utilizați pentru accelerație și sprinturile de viteză maximă. Este practic o combinație de exerciții de sprint și pregătire în greutate. Când este făcut corect cu forma corectă, saniele de greutate sunt un instrument de antrenament excelent.
Structura de bază a burghiului este identică cu cea a parasutei de viteză. Cele mai multe sanie de greutate ar trebui să fie trase pe iarbă sau gazon, iar cantitatea de greutate ar trebui să fie variate pentru a se potrivi rezistenței de suprafață. Din nou, nu folosiți greutatea atât de mare încât viteza dvs. scade cu mai mult de 5 procente de viteza obișnuită de sprint pe aceeași distanță.
Greutate Vest Sprints
Vestele de veste pot creste rezistenta si in timpul exercitiilor de sprint. Atâta timp cât forma și viteza sunt menținute, majoritatea sportivilor pot vedea rezultate bune folosind o vestă bine amenajată. O altă opțiune este de a purta vesta de greutate în timp ce scări sau deal de funcționare, sau în timp ce practică sărituri și terenuri de foraj . Atleții vitezei vor începe, de obicei, cu nu mai mult de cinci până la opt kilograme de greutate. Practicarea exercițiilor de îndemânare în timpul purtării vestelor ajută, de asemenea, la construirea puterii și forței prin intermediul unei varietăți de modele de mișcare specifice sportului.
Scările de pe scări și pe dealuri
Dacă aveți echipament limitat, exercițiile pentru dealuri și trepte pot oferi, de asemenea, un antrenament de antrenament bine pregătit pentru sprint. Deși nu poate imita modelele de mișcare într-un anumit sport, va crea o supraîncărcare a întregului corp și va ajuta un sportiv să-și construiască puterea și puterea dinamică și funcțională. Începeți lent pentru a evita rănirea sau durerea la debut întârziată și pentru a crește treptat intensitatea și timpul. Utilizați faza de returnare ca recuperare, mai degrabă decât sprintul înapoi. Repetițiile vor varia în funcție de lungimea scărilor, așa că lucrați cu antrenorul pentru a determina cea mai bună rutină.
Sand Sprints
Nisipul este una dintre cele mai provocatoare suprafețe pe care să exersați exercițiile de sprint. Cu cât este mai moale nisipul, cu atât mai multă forță pe care un sportiv trebuie să o producă pentru a avansa. De asemenea, necesită mai multă energie, mai mult echilibru și mai multă forță decât o suprafață tare. Dezavantajul sprintelor de nisip este acela că este aproape imposibil să se mențină o formă de funcționare adecvată datorită mișcării de alunecare a suprafeței. Deci, în timp ce este un antrenament ucigaș, și va construi viteză și putere, nu este ideal pentru toți sportivii. Pentru sportivii ultra-intenți, luați în considerare adăugarea sprîncenelor de nisip și apoi pregătiți-vă să suferiți.