În studiul științei exercitării, există mai multe principii universale acceptate de formare a exercițiilor fizice care trebuie urmate pentru a obține cele mai multe din programele de exerciții și pentru a îmbunătăți atât performanța fizică, cât și performanța sportivă.
Aceste reguli se aplică tuturor sportivilor începători și concurenților de elită. Desigur, nu este nevoie să urmați fiecare dintre ele tot timpul, dar dacă doriți să obțineți o formă mai bună, să vă îmbunătățiți performanțele sportive, să vă îmbogățiți într-o anumită disciplină de fitness sau să evitați slăbirea și diapozițiile, acestea regulile fundamentale sunt forța ascunsă în spatele abilității dvs. de a vă schimba nivelul de fitness.
Pentru a proiecta un program de antrenament optim, un antrenament sau un program de antrenament, un antrenor sau atlet ar trebui să adere la următoarele șase principii fundamentale ale științei exercitării.
1 - Articolul 1 - Principiul diferențelor individuale
Principiul diferențelor individuale simple înseamnă că, deoarece toți suntem indivizi unici, toți vom avea un răspuns ușor diferit față de un program de exerciții fizice. Acesta este un alt mod de a spune că "o mărime nu se potrivește cu totul" atunci când este vorba de exercițiu. Programele de exerciții bine concepute ar trebui să se bazeze pe diferențele noastre individuale și răspunsurile la exerciții fizice.
Unele dintre aceste diferențe au de-a face cu dimensiunea și forma corpului, genetica, experiența trecută, condițiile cronice, rănile și chiar sexul. De exemplu, femeile au, în general, nevoie de mai mult timp de recuperare decât bărbații, iar sportivii mai în vârstă au nevoie, în general, de timp de recuperare mai mare decât sportivii mai tineri.
Având în vedere acest lucru, puteți sau nu doriți să urmați un program de exerciții "pe raft", un DVD sau o clasă și vă poate fi de ajutor să lucrați cu un antrenor sau un antrenor personal pentru a dezvolta un program de exerciții personalizat. Unele lucruri de luat în considerare la crearea propriului program de exerciții includ următorul lot de principii ale științei exercitării.
2 - Regula 2 - Principiul supraîncărcării
Principiul științei exercițiului de suprasolicitare afirmă că este necesară o stres mai mare decât sarcina normală sau sarcină asupra corpului pentru ca adaptarea la formare să aibă loc. Ce înseamnă acest lucru este că, pentru a ne îmbunătăți capacitatea fizică, rezistența sau rezistența, trebuie să creștem volumul de muncă în consecință.
Pentru ca un mușchi (inclusiv inima) să crească rezistența, acesta trebuie să fie treptat stresat, lucrând împotriva unei sarcini mai mari decât este obișnuit. Pentru a crește rezistența, mușchii trebuie să lucreze pentru o perioadă mai lungă de timp decât sunt obișnuiți sau la un nivel de intensitate mai mare. Acest lucru ar putea însemna creșterea greutății sau efectuarea antrenamentelor de antrenament de mare intensitate.
3 - Articolul 3 - Principiul progresului
Principiul progresiei implică faptul că există un nivel optim de suprasarcină care trebuie atins și un interval optim de timp pentru ca această suprasarcină să aibă loc. O creștere progresivă și sistematică a volumului de muncă pe o perioadă de timp va avea ca rezultat îmbunătățirea capacității de fitness fără risc de rănire. Dacă supraîncărcarea apare prea lentă, ameliorarea este puțin probabilă, dar supraîncărcarea care crește prea rapid poate duce la vătămări corporale sau leziuni musculare. De exemplu, sportivul de week-end, care își exercită energic doar în weekend, încalcă principiul progresiei și cel mai probabil nu va vedea câștiguri evidente.
Principiul Progresiei subliniază, de asemenea, nevoia de odihnă și recuperare corespunzătoare . Stresul permanent asupra corpului și suprasarcina constantă va duce la epuizare și la rănire. Nu trebuie să te antrenezi din greu mereu, pentru că vei risca să treci peste tren și să scapi de fitness.
4 - Articolul 4 - Principiul adaptării
Adaptarea se referă la capacitatea organismului de a se adapta cerințelor fizice crescute sau reduse. Este, de asemenea, un mod în care învățăm să coordonăm mișcarea musculară și să dezvoltăm abilități sportive specifice, cum ar fi baterea, înotul liber sau aruncarea liberă. Aplicarea repetitivă a unei calificări sau a unei activități o face să fie secundă și mai ușor de realizat. Adaptarea explică de ce începătorii sunt adesea răniți după ce au început o nouă rutină, dar după ce au făcut același exercițiu timp de câteva săptămâni și luni, au puțină durere musculară.
În plus, face un atlet foarte eficient și îi permite să cheltuiască mai puțină energie făcând aceleași mișcări. Aceasta întărește necesitatea de a modifica o rutină de antrenament dacă doriți să vedeți îmbunătățiri continue.
5 - Regulă 5 - Principiul utilizării / dezactivării
Principiul de utilizare / dezamăgire implică faptul că atunci când vine vorba de fitness, de fapt, "o folosiți sau o pierdeți". Acest lucru înseamnă pur și simplu că hipertrofia mușchilor se utilizează și atrofiază cu dezlipire. Acest lucru explică, de asemenea, de ce ne decondiționăm sau pierdem capacitatea fizică atunci când ne oprim.
6 - Articolul 6 - Principiul specificității
Am auzit toata fraza, "practica este perfecta". Ei bine, acesta este principiul specificității în acțiune. Acest principiu afirmă pur și simplu că exercitarea unei părți sau a unei părți componente ale organismului dezvoltă în primul rând acea parte. Principiul specificității implică faptul că, pentru a deveni mai bun la un anumit exercițiu sau abilitate, trebuie să faceți acest exercițiu sau abilitate. Un alergător ar trebui să treacă prin alergare, un înotător de înot și un ciclist cu bicicleta. Deși este util să ai o bază bună de fitness și să faci rutine generale de condiționare, dacă vrei să fii mai bun la sportul tău, trebuie să te antrenezi special pentru acest sport.
Mulți antrenori și formatori vor adăuga linii directoare și principii suplimentare la această listă. Cu toate acestea, aceste șase elemente de bază sunt pietrele de temelie ale tuturor celorlalte metode eficiente de formare. Acestea acoperă toate aspectele majore ale unei baze solide de formare atletică.
Proiectarea unui program care respectă toate aceste instrucțiuni poate fi o provocare, deci nu este o surpriză faptul că mulți sportivi se întorc la un antrenor sau antrenor pentru ajutor cu detaliile, astfel încât să se poată concentra asupra antrenamentelor. O metodă comună de formare este formarea de perfecționare care se bazează pe etape specifice de formare pe tot parcursul anului.
Sursă
Wilmore, JH și Costill, DL Fiziologia sportului și a exercițiilor: Ediția a 3-a. 2005. Editura Kinetică umană.