Acest antrenament avansat de înaltă intensitate este perfect pentru arderea caloriilor suplimentare pentru a scăpa de menopauza în greutate . Acest antrenament presupune efectuarea a 4 exerciții de intensitate ridicată sau anaerobă timp de 40 de secunde, urmată de 20 de secunde de repaus, repetând de două ori. Acest antrenament este cel mai potrivit pentru exercițiile avansate care se confruntă cu o pregătire de intensitate ridicată. Alegeți un set pentru un antrenament mai scurt sau completați toate cele patru pentru un antrenament intens de 35 de minute.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.
Echipamentul necesar
Un pas sau o platformă
Cum să
- Finalizati exercitiile din fiecare Set, facand fiecare cate 40 de secunde, odihnindu-se 20 de secunde intre fiecare exercitiu
- Lucrați cât de tare puteți la fiecare exercițiu, lucrând pentru un nivel 9-10 pe această scală de efort percepută
- Repetați de două ori pentru un total de 8 minute
- Completați 1 sau toate seturile, odihnindu-vă timp de 1 minut între seturi
- Monitorizați-vă intensitatea pe parcursul antrenamentului și opriți-vă dacă ritmul cardiac devine prea mare.
- Modificați antrenamentul după cum este necesar și evitați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort
Circuitul 1 - Jumps lung
Deplasați-vă cât mai departe cu ambele picioare împreună, aterizați cu genunchii moi. Salt pentru a vă întoarce și a face un alt salt lung în direcția opusă.
Repetați, săriți înainte, săriți pentru a vă întoarce și a săriți din nou în față timp de 40 de secunde.
Lovitură laterală la genunchi
Aduceți genunchiul stâng sus în timp ce luați cotul drept în jos spre genunchi. Măsurați piciorul drept și loviți-vă în lateral cu piciorul stâng, mergând cât de repede puteți, timp de 40 de secunde.
Faceți această mișcare pe cealaltă parte în timpul celui de-al doilea circuit.
Side-to-Side Săritura de zăpadă
Scoateți piciorul drept în lateral și îndoiți genunchiul stâng într-o pantă de alergător, mergeți cât de jos puteți și atingeți mâna pe podea. Schimbați rapid picioarele în aer pentru a deplasa fantezia în cealaltă parte.
Repetați timp de 40 de secunde, apoi odihniți timp de 20 de secunde.
Burpees
Squat și puneți-vă mâinile pe podeaua de lângă picioarele tale. Într-o mișcare explozivă, săriți picioarele înapoi într-o poziție de împingere, săriți picioarele între mâini și ridicați-vă. Adăugați un salt la sfârșit pentru o intensitate mai mare, dacă doriți. Repetați timp de 40 de secunde și așteptați 20 de secunde.
Faceți fiecare exercițiu timp de 40 de secunde, odihnindu-vă timp de 20 de secunde între ele. Repetați de două ori pentru un total de 8 minute.
Se odihnește timp de 30-60 de secunde
Circuitul 2 - patinele de viteză
Sari spre dreapta, ateriza pe piciorul drept. Luați imediat un salt lateral spre stânga, sărind cât poți și păstrându-te jos la pământ, decât să săriți în aer.
Repetați timp de 40 de secunde, apoi odihniți timp de 20 de secunde.
Sit și standuri
Stați în fața unui pas sau o platformă și stați jos, plasându-vă mâinile lângă șolduri. Înclinați-vă în timp ce extindeți picioarele în fața dvs. Adu-ți picioarele înapoi și ridică-te, folosind mâinile pentru a te ajuta dacă e nevoie. Adăugați intensitate luând mâinile departe și / sau adăugând un salt la sfârșitul mișcării.
Repetați timp de 40 de secunde și așteptați 20 de secunde.
Toe Drops la pas
Stați în fața unui pas sau a unei mici platforme. Atingeți piciorul stâng la pas, trageți rapid picioarele în aer și atingeți pasul cu degetul drept.
Piciorușele alternative repetate timp de 40 de secunde și se odihnesc timp de 20 de secunde.
Joguri de mare genunchi
Jog în loc, aducând genunchii în sus cât mai mult posibil, la nivelul taliei de fiecare dată, dacă poți. Pământ pe bilele picioarelor și păstrați genunchii îndoiți pentru a absorbi impactul. Repetați timp de 40 de secunde, odihnindu-vă timp de 20 de secunde.
Faceți fiecare exercițiu timp de 40 de secunde, odihnindu-vă timp de 20 de secunde între ele. Repetați de două ori pentru un total de 8 minute.
Se odihnește timp de 30-60 de secunde
Puddlejumpers
Începeți cu picioarele împreună și împingeți piciorul drept și faceți un pas larg spre stânga în timp ce vă mișcați brațele în sus. Acum împingeți piciorul stâng într-un pas larg spre cealaltă parte. Rămâiți la pământ și faceți pași cât mai largi pentru a mări ritmul cardiac.
Repetați timp de 40 de secunde și așteptați 20 de secunde.
Squat Jumps
Stați cu picioarele șoldului lățime în afară și ghemuit cât de jos poți, luând șoldurile din spatele tău. Folosind puterea în picioare și șolduri, săriți cât puteți, luând brațele în sus. Terenul cu articulații moi și permite mușchilor să absoarbă impactul.
Repetați timp de 40 de secunde și așteptați 20 de secunde.
Plyo Lunge
Începeți într-o poziție ascendentă, cu piciorul drept înainte, cu piciorul stâng înapoi, cu ambele genunchi la unghiuri de 90 de grade. Săriți-vă și schimbați picioarele în aer, aterizați într-o cădere cu piciorul stâng în față, cu piciorul drept în spate.
Repetați timp de 40 de secunde și așteptați 20 de secunde.
Ski Abs
Începeți într-o poziție de placă și săriți picioarele spre umărul stâng, aterizați cu genunchii îndoiți și picioarele din spatele mâinii stângi. Săriți-vă picioarele înapoi pentru a scutura și apoi săriți picioarele spre dreapta, aterizați cu genunchii îndoiți și picioarele din spatele mâinii drepte. Continuați să săriți și săriți dintr-o parte în alta timp de 40 de secunde.
Faceți fiecare exercițiu timp de 40 de secunde, odihnindu-vă timp de 20 de secunde între ele. Repetați de două ori pentru un total de 8 minute.
Se odihnește timp de 30-60 de secunde
Derivații de linie
Plasați o greutate pe podea ca marcator și ghemuit în partea dreaptă a acestuia, aducând vârful degetelor la podea. Săriți cu ambele picioare, aterizați cu piciorul stâng lângă greutate.
Repetați timp de 40 de secunde, odihnindu-vă timp de 20 de secunde.
Alpiniști
Într-o poziție de împingere, rulați și ridicați genunchii cât mai repede, alternând laturile. Atingeți degetele de la picioare la podea cu fiecare rulare sau păstrați-le în aer.
Repetați timp de 40 de secunde și așteptați 20 de secunde.
Prelucrătorii de vară
Începeți într-o poziție ghemuită și săriți în aer, apropiindu-vă de brațul drept în jos și în jos într-o cotletă pe măsură ce vă aterizați. Sari din nou în aer, de data asta coborând cu brațul stâng.
Continuați părțile alternante timp de 40 de secunde, odihnindu-vă timp de 20 de secunde.
Jumps de școală
Într-o poziție ascunsă, îndoiți genunchii într-o cățărare, mergeți cât de jos puteți. Primăvară în aer cât de mare poți, ținând mâinile pe șolduri sau luându-le în aer pentru mai multă intensitate. Tăiați încet pe bilele picioarelor și în josul spatelui.
Continuați timp de 20 de secunde, comutați părțile laterale timp de 20 de secunde și fixați timp de 20 de secunde.